Vitamin K2 là gì ? | Nên bổ sung Vitamin K1 và K2 loại nào tốt hơn ?

Vitamin K2 là một trong số các Vitamin K, khác với K2, Vitamin K2 không có nhiều trong các thực phẩm tự nhiên, do đó các chất bổ sung Vitamin K2 được nhiều người quan tâm. Ở bài viết này chúng ta sẽ tìm hiểu

Vitamin K2 là gì ?

Vitamin K là một loại vitamin tan trong dầu được phát hiện vào năm 1929 bởi nha sĩ Weston Price người Canada. Có 2 dạng vitamin K thường gặp đó là Vitamin K1 và Vitamin K2.

Vitamin K1 được tìm thấy nhiều nhất trong các loại rau xanh trong khi vitamin K2 chủ yếu được tìm thấy trong các thực phẩm có nguồn gốc động vật. Ngoài ra, hệ vi sinh vật đường ruột của chúng ta cũng sản xuất một lượng nhỏ vitamin K2.

Vitamin K nói chung và Vitamin K2 nói riêng đóng một vai trò cực kỳ quan trọng đối với sự đông máu và chuyển hóa canxi cho xương, răng phát triển.

Nên bổ sung Vitamin K1 và K2 loại nào tốt hơn ?

Một số chuyên gia cho rằng vai trò và chức năng của vitamin K1 và vitamin K2 có nhiều điểm khác biệt. Do đó, chúng nên được phân loại thành các chất dinh dưỡng riêng biệt chứ không chỉ đơn giản là 2 dạng của Vitamin k.

Vitamin K1 hay còn được gọi là phylloquinone được tìm thấy nhiều nhất trong các loại rau xanh và là dạng vitamin K chính trong chế độ ăn uống của con người. Nó chiếm tới 75 – 90% tổng lượng vitamin K trong cơ thể chúng ta.

Vitamin K2 hay còn được gọi là menaquinone, được tìm thấy chủ yếu trong thịt, trứng và sữa. Ngoài ra, những người ăn chay có thể bổ sung vitamin K2 thông qua món natto (đậu tương lên men).

Vitamin K1 có nhiều trong thực phẩm nhưng lại ít hoạt tính sinh học hơn Vitamin K2

Tình trạng thiếu vitamin K1 rất hiếm khi xảy ra trong khi thiếu vitamin K2 lại xuất hiện khá phổ biến.

Vitamin K1 trong thực vật kém hấp thu vào cơ thể. Một nghiên cứu cho biết chỉ có khoảng 10% lượng vitamin K1 trong rau xanh thực sự được hấp thu. Trong khi đó vitamin K2 lại được hấp thu tốt hơn.

Vitamin K1 (phylloquinone)	Vitamin K2 (menaquinone)
Có hàm lượng khá cao trong nhiều loại thực phẩm	Có khá ít trong thực phẩm tự nhiên
Có nhiều nhất trong rau xanh	Chủ yếu có trong thịt, nội tạng, trứng, sữa
Được hấp thụ ở phần trên của ruột non	Được hấp thụ ở phần dưới ruột non
Được lưu trữ trong gan	Được lưu trữ trong các mô mỡ
Được bài tiết qua mật (phân)	Được bài tiết qua nước tiểu
Tồn tại trong máu tối đa 24 giờ	Tồn tại trong máu lên tới 72 giờ
Đóng vai trò quan trọng trong quá trình đông máu	Mang lại nhiều lợi ích cho xương, răng và tim hơn K1

Nói tóm lại, Vitamin K2 được hấp thu tốt hơn và mang lại nhiều lợi ích hơn cho cơ thể. Do đó khi sử dụng các chất bổ sung, bạn nên ưu tiên Vitamin K2. Ngoài ra, đứng quên tiêu thụ thường xuyên các thực phẩm giàu vitamin K1 để cơ thể được cung cấp đầy cả 2 loại Vitamin K.

Các loại Vitamin K2 thường gặp

Vitamin K2 lại được phân chia thành nhiều loại khác nhau, trong đó thường gặp nhất là MK4 và MK7

Vitamin K2 MK4 có trong các thực phẩm động vật như thịt, trứng, sữa. Còn Vitamin K2 MK7 chủ yếu được tìm thấy trong các thực phẩm lên men như natto, miso, dưa muối.

MK4 có chu kỳ bán rã khá ngắn, chỉ khoảng 3-4 tiếng. Điều này có nghĩa là để nhận được đầy đủ lợi ích của nó, bạn phải uống nhiều trong ngày. Hàm lượng tiêu thụ MK4 cũng phải lên tới hàng nghìn mcg để có thể chống lại chu kỳ bán rã ngắn của nó.

Trái lại, MK7 lại có chu kỳ bán rã dài hơn nhiều, có thể lên tới 72 tiếng. Do đó khi lựa chọn các thực phẩm bổ sung vitamin K2, bạn hãy ưu tiên chọn loại K2-MK7.

8 Tác dụng nổi bật của Vitamin K2

Vitamin K2 Tham gia mật thiết vào quá trình đông máu

Vitamin K nói chung và Vitamin K2 nói riêng có nghiệm vụ hoạt hóa các protein tham gia vào quá trình đông máu. Nó coi như “Băng cứu thương” của cơ thể chúng ta. Thiếu hụt Vitamin K trong thời gian dài có thể dẫn tình trạng máu khó đông và chảy máu nhiều, gây nguy hiểm đến tính mạng khi bị thương.

Vitamin K2 giúp cơ thể sử dụng canxi đúng cách

Đây là một trong những nghiệm vụ quan trọng của vitamin K2. Vi chất này mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe xương, răng, tim và hệ thần kinh bằng cách ngăn ngừa canxi tích tụ sai vị trí.

Canxi là khoáng chất chính có trong xương và răng. Để canxi đi từ ruột vào xương không phải chuyện đơn giản. Trước tiên, vitamin D sẽ vận chuyển canxi từ ruột vào máu. Tiếp theo nghiệm vụ của Vitamin K2 là kích hoạt protein osteocalcin để lấy canxi ra khỏi máu rồi vận chuyển đến xương và răng.

Vitamin K2 giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch

Vitamin K2 giúp ngăn ngừa tình trạng vôi hóa động mạch và xơ vữa động mạch – một trong những nguyên nhân hàng đầu gây ra các bệnh về tim. Nó làm điều này bằng cách kích hoạt ma trận protein GLA, không cho canxi lắng đọng trên thành mạch.

Một nghiên cứu kéo dài 10 năm cho thấy những người tiêu thụ nhiều Vitamin K2 nhiều nhất có nguy cơ vữa động mạch thấp hơn 52% và nguy cơ bị bệnh tim thấp hơn 57%, so với những người tiêu thụ ít vitamin K2 nhất.

Vitamin K2 giúp tăng cường sức khỏe xương và răng

Cùng với Canxi và vitamin D, Vitamin K2 góp phần quan trọng để dyt trì hệ xương, răng chắc khỏe, giúp phòng ngừa và hỗ trợ điều trị bệnh loãng xương, sâu răng.

Như đã nói ở trên, Vitamin K2 đóng vai trò trung tâm trong việc chuyển hóa canxi, giúp canxi được vận chuyển đến đúng vị trí – tức là trong xương và răng.

Một nghiên cứu kéo dài 3 năm trên 224 phụ nữ sau mãn kinh cho thấy những người bổ sung đầy đủ vitamin k2 có tốc độ suy giảm mật độ khoáng xương chậm hơn hẳn. Điều này đồng nghĩa với việc họ ít có nguy cơ loãng xương hơn.

7 thử nghiệm lâm sàng cho biết vitamin K2 giúp nguy cơ giảm gãy xương vùng cột sống khoảng 60%, gãy xương hông khoảng 77% và gãy xương không phải cột sống khoảng 81%

Vitamin K2 giúp cải thiện chức năng não bộ

Vitamin K2 đóng vai trò quan trọng hệ thần kinh và góp phần vào chức năng não bộ khỏe mạnh. Cụ thể, vitamin K2 tham gia vào quá trình chuyển hóa sphingolipids – một nhóm hợp chất trong màng tế bào não chịu trách nghiệm kiểm soát hành vi nhận thức.

Ngoài ra, đặc tính chống viêm của vitamin K2 cũng giúp bảo vệ não, ức chế hoạt động của các gốc tự do gây stress oxy hóa.

Vitamin K2 giảm mắc bệnh thận

Bằng cách ngăn ngừa canxi lắng đọng sai vị trí trong thận, vitamin K2 có thể giảm nguy cơ mắc sỏi thận. Vi chất này cũng có thể làm điều tương tự đối với các cơ quan khác, bao gồm cả túi mật.

Một số nghiên cứu gần đây cũng cho biết việc thiếu hụt Vitamin K2 và D có liên quan đến tỷ lệ mắc bệnh thận cao hơn.

Vitamin K2 giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư

Các nghiên cứu cho thấy bổ sung đầy đủ vitamin K2 có thể giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư như ung thư đại tràng, ung thư buồng trứng, ung thư tuyến tiền liệt.

Điều này được giải thích là do vitamin K2 có thể đàn áp được sự xâm lấn của các tế bào ung thư, làm thay đổi yếu tố tăng trưởng và đóng băng chu kỳ phân chia của chúng.

Ngoài ra, sử dụng Vitamin K2 liều cao có thể giảm nguy cơ tái phát ung thư gan và kéo dài sự sống cho người người bệnh.

Tuy nhiên vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn để biết chính xác được vai trò của Vitamin K2 trong việc phòng ngừa ung thư.

Vitamin K2 hỗ trợ cân bằng hormone

Vitamin K2 trong xương được sử dụng để sản xuất osteocalcin – một loại hormone liên quan đến quá trình trao đổi chất và mức hormone tổng thể khỏe mạnh.

Các vitamin K2 tan trong dầu như Vitamin K2 đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất các loại hormone giới tính như estrogen và testosterone. Một số nghiên gần đây cho biết, nhờ tác dụng cân bằng nội tiết tố, vitamin K2 có thể được sử dụng bởi những phụ nữ sau mãn kinh và phụ nữ mắc buồng trứng đa nang để cải thiện sức khỏe.

Lợi ích của Vitamin K2 đối với người tập thể thao

Vitamin K2 là một trong những chất bổ sung được nhiều người ưu tiên hàng đầu, bên cạnh dầu cá và magie. Như đã nói ở trên, Vitamin K2 đóng vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe của xương. Một hệ xương khớp chắc khỏe là điều không thể thiếu khi nâng tạ và tập các bài tập kháng lực, đồng thời nâng đỡ các khối cơ bắp.

Tập thê thao là một hoạt động thể lực cường độ cao nên việc xây xát, chấn thương là điều không thể tránh khỏi. Nếu thiếu Vitamin K, bạn sẽ bị chảy máu rất nhiều cho dù vết thương nhỏ.

Những thực phẩm giàu Vitamin K2 nhất

Nhìn chung, Vitamin K2 không phổ biến trong thực phẩm bằng vitamin K1. Những thực phẩm chứa hàm lượng vitamin K2 cao nhất lại không thường xuất hiện trong chế độ ăn hàng ngày.

(Hàm lượng vitamin K2 tính trên 100g thực phẩm)

• Natto (đậu nành lên men): 939 mcg
• Gan ngỗng: 369 mcg
• Pho mát mềm: 506 mcg
• Pho mát cứng: 282 mcg 
• Gan bò: 106 mcg
• Thịt gà: 35,7 mcg
• Sữa nguyên chất: 38,1 mcg
• Trứng: 8 mcg

Nếu không có điều kiện ăn các thực phẩm trên, bạn có thể sử dụng các thực phẩm bổ sung vitamin K2 dưới dạng viên hoặc nước được bày bán phổ biến trên thị trường, Vitamin K2 có thể được bổ sung như một đơn chất riêng lẻ, hoặc nhiều nhà sản xuất thường kết hợp chung vitamin K2 với D3 bởi chúng hỗ trợ cho nhau rất tốt, đặc biệt xương khớp.