10 Cách tự nhiên để tăng cường hệ miễn dịch trong mùa cảm lạnh, cúm, sốt

Hệ miễn dịch là hệ thống phòng thủ bảo vệ tự nhiên của cơ thể chống lại các tác nhân gây bệnh như vi khuẩn, virus, nấm, ký sinh. Miễn dịch giúp cơ thể phòng ngừa và đối phó với các bệnh nhiễm trùng, viêm nhiễm, ung thư và các bệnh mãn tính khác. Tuy nhiên, hệ miễn dịch cũng có thể bị suy yếu do nhiều nguyên nhân như thiếu ngủ, căng thẳng, dinh dưỡng không đủ, hút thuốc, rượu bia, lão hóa hay các bệnh lý khác. Khi hệ miễn dịch suy yếu, cơ thể sẽ mắc các bệnh thông thường như cảm lạnh, cúm, viêm họng, sốt, viêm xoang, viêm tai giữa hay các bệnh nghiêm trong hơn như viêm phổi, viêm gan…

Vì vậy để duy trì sức khỏe và chất lượng cuộc sống, chúng ta cần tăng cường hệ miễn dịch một cách tự nhiên bằng cách áp dụng những thói quen lành mạnh và ăn uống hợp lý.

1/ Ngủ đủ giấc và cố gắng kiểm soát căng thẳng 

Ngủ đủ giấc và kiểm soát được căng thẳng là hai yếu tố quan trọng để duy trì hệ miễn dịch khỏe mạnh. Khi ngủ, cơ thể sẽ sản xuất ra các loại protein gọi là cytokine, có vai trò điều tiết sự phản ứng của hệ miễn dịch với các tác nhân gây bệnh. Nếu thiếu ngủ, lượng cytokine sẽ giảm đi, làm cho hệ miễn dịch kém hiệu quả và dễ nhiễm trùng. Theo các chuyên gia y tế, người lớn nên ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm, trong khi trẻ em và thanh niên nên ngủ từ 9 đến 11 tiếng mội đêm.

Căng thẳng là trong những kẻ thù của hệ miễn dịch. Khi căng thẳng, cơ thể sẽ tiết ra HORMONE CROTISOL, có tác dụng làm giảm hoạt động của các tế bào miễn dịch và làm suy yếu khả năng chống lại các mầm bệnh. Căng thẳng kéo dài còn gây ra các vấn đề về tim mạch, tiêu hóa, da liễu và tâm lý. Do đó, hệ miễn dịch, bạn nên tìm cách giảm bớt căng thẳng bằng cách thư giãn, thiền, nghe nhạc, đọc sách, xem phim hay làm những việc mình thích.

Bạn có thể thử một số cách sau để cải thiện chất lượng giấc ngủ:

• Đặt lịch ngủ và thức dậy đều đặn mỗi ngày.
• Tránh xem điện thoại, máy tính hay ti vi trước khi ngủ
• Tạo một không gian ngủ yên tĩnh, tối và thoải mái
• Tránh uống cà phê, trà hay nước có ga vào buổi tối
• Thực hiện các bài tập thở sâu, đếm cừuhay nghe nhạc nhẹ khi khó ngủ
• Ghi chép lại những điều mình lo lắng hay bận tâm trước khi ngủ
• Tìm kiếm sự hỗ trợ từ gia đình, bạn bè hay chuyên gia tâm lý

2/ Không hút thuốc và tránh xa khói thuốc nhất có thể

Hút thuốc và tiếp xúc với khói thuốc là nguyên nhân gây hại cho hệ miễn dịch cực nặng. Khói thuốc chứa hàng trăm chất độc hại trong đó là nicotine, carbon, monoxide, tar và các chất ung thư. Những chất này sẽ làm giảm hoạt động của tế bào miễn dịch, làm suy giảm khả năng phòng ngừa và chữa lành vết thương của cơ thể. Hút thuốc còn gây ra bệnh đường hô hấp như viêm phế quản, viêm phổi…và các bệnh về tim mạch, não bộ, thận và gan. Người tiếp xúc với khói thuốc cũng có nguy cơ mắc các bệnh tương tự như người hút thuốc. Do đó, để tăng cường hệ miễn dịch, bạn nên giảm dừng việc hút thuốc và tránh xa.

Bạn có thể thử một số cách sau để bỏ hút thuốc và khói thuốc:

• Đặt ra mục tiêu và lý do để bỏ thuốc
• Tìm kiếm sự hỗ trợ từ gia đình, bạn bè hay cộng đồng
• Sử dụng các loại thuốc hoặc sản phẩm để cai như nicotine gum hay e-cigarette
• Thay đổi thói quen liên quan đến hút thuốc như dùng tách cà phê, uống rượu hay đi chơi với những người hút thuốc
• Tim kiếm các hoạt động thay cho hút thuốc như ăn kẹo, nhai kẹo cao su, uống nước hay trò chơi
• Thưởng cho bản thân khi đạt được các cột mốc trong quá trình cai thuốc

3/ Hạn chế uống nhiều rượu bia

Uống quá nhiều rượu bia sẽ làm suy yếu hệ miễn dịch và gia tăng nguy cơ mắc các bệnh nhiễm trùng. Rượu bia sẽ ức chế hoạt động của các tế bào miễn dịch và làm giảm lượng kháng thể trong máu. Rượu bia còn gây ra các tổn thương ở niêm mạc đường tiêu hóa, làm cho cơ thể dễ bị xâm nhập bởi các vi khuẩn có hại. Ngoài ra, rượu bia còn gây ra các bệnh về gan, thận, tim và có cả ung thư. theo các chuyên gia y tế Quốc Tế, nam giới nên uống không quá hai ly hoặc hai lon mỗi ngày, trong khi nữ giới nên uống không quá một ly rượu hoặc một lon bia mỗi ngày.

Bạn có thể thử một số cách sau để hạn chế rượu bia:

• Đặt ra giới hạn về lượng rượu bia mà bạn được phép uống mỗi ngày hoặc mỗi tuần
• Uống nước hoặc nước ngọt không có cồn giữa các ly rượu bia để giảm lượng cồn vào cơ thể
• Uống rượu bia chậm rãi và nhấm nháp thay vì uống một hơi
• Ăn no trước khi uống rượu bia để giảm tốc độ hấp thu cồn của cơ thể
• Tránh uống rượu bia khi đang buồn, tức giận, căng thẳng
• Tìm kiếm sự hỗ trợ từ gia đình, bạn bè hay cộng đồng

4/ Ăn nhiều rau củ và các loại hạt, đậu

Rau củ quả và các loại đậu là những nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ quan trọng cho sức khỏe và hệ miễn dịch. Các vitamin A, D, E, C có vai trò quan trọng trong việc kích hoạt và duy trì hoạt động của các tế bào miễn dịch. Các khoáng chất như kẽm, sắt, magie và selenium có tác dụng trong việc điều tiết sự phản ứng của hệ miễn dịch với các tác nhân gây bệnh. Các chất chống oxy hóa như bata-carotene, lycopene, flavonoid và anthocyanin có khả năng bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự gây ra tổn thương cho các tế bào.

Các chất xơ có lợi cho hệ tiêu hóa và cả miễn dịch. Các xơ sẽ giúp cải thiện chức năng ruột, tăng cường sự phát triển của các vi khuẩn có lợi trong đường ruột và giảm sự xâm nhập của các vi khuẩn có hại. Do đó, để tăng cường hệ miễn dịch, bạn nên ăn nhiều rau củ quả và các loại đậu mỗi ngày. Một số rau củ quả và đậu có lợi cho hệ miễn dịch là cà rốt, bí đỏ, cải xanh, bông cải xanh,…..v.v

Bạn có thể thử một số cách sau để ăn nhiều củ cải và các loại đậu:

• Chọn những loại rau củ quả và đậu có màu sắc đa dạng và phong phú để bổ sung nhiều dưỡng chất khác nhau cho cơ thể
• Ăn ít nhất một phần rau xanh và một phần trái cây mỗi ngày
• Sử dụng rau củ quả và đậu làm nguyên liệu chính cho các món như salad, xào, nấu canh hay sinh tố
• Thêm rau củ quả và đậu vào các món như sandwich, pizza, mì hay bánh mì, gỏi cuốn
• Thay thế một số loại thực phẩm có hàm lượng chất béo cao như thịt, phô mai hay kem bằng các loại đậu như đậu xanh, đậu nành hay đậu phộng

5/ Ăn nhiều thực phẩm giàu Protein

Protein là trong những thành phần cơ bản của hệ miễn dịch. Protein cung cấp các axit amin thiết yếu cho sự hình thành và duy trì của tế bào miễn dịch như tế bào bạch cầu, kháng thể và cytokine. Nếu thiếu protein, hệ miễn dịch sẽ suy giảm và dễ bị nhiễm trùng. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, người lớn nên ăn từ 0.8 đến 1.2 gram protein cho mỗi kilogram cân nặng mỗi ngày. Một số loại giàu protein như thịt nạc, cá, trứng, chả cá, đậu hũ và thịt chay.

Bạn có thể thử một số cách sau để ăn nhiều thực phẩm giàu protein:

• Chọn những loại thực phẩm giàu protein nhưng có hàm lượng chất béo cholesterol thấp như thịt nạc, cá, trứng, sữa hay các sản phẩm từ sữa
• Ăn ít nhất một phần protein trong mỗi bữa ăn chính
• Sử dụng Protein làm nguyên liệu chính cho các món ăn như luộc, hấp, nướng..
• Thêm Protein vào các món ăn khác nhau như salad, xào, canh hầm, cháo hoặc sinh tố
• Sử dụng các “Thực phẩm bổ sung” protein cũng là một cách tiện lợi và đảm bảo lượng protein khuyến nghị hằng ngày. Việc còn lại là lựa chọn cửa hàng uy tín để mua hàng tại Annguyensupp.vn

6/ Bổ sung nhiều Vitamin D

Vitamin D là một vitamin quan trọng cho hệ miễn dịch. Vitamin D có tác dụng trong việc kích hoạt và điều tiết hoạt động và điều tiết hoạt động của tế bào miễn dịch như tế bào T và tế bào B. Vitamin D còn có khả năng giảm viêm nhiễm và ngăn ngừa các bệnh tự miễn như viêm khớp dạng thấp hay đái tháo đường. Nguồn Vitamin D chính là ánh sáng mặt trời. Tuy nhiên, do ánh nắng mặt trời ở Việt Nam thường có chỉ số UV cao, nên không tiếp xúc với nắng quá lâu để tránh gây hại cho da. Bạn có thể tiếp xúc với ánh nắng vào buổi sáng sớm hoặc chiều muộn từ 15 đến 30 phút mỗi ngày để cơ thể tự sản xuất vitamin D. Ngoài ra, bạn cũng có thể bổ sung Vitamin D từ các loại thực phẩm như cá hồi, cá ngừ, cá thu, trứng gà hay sữa.

Bạn có thể thử một số cách sau để bổ sung nhiều Vitamin D:

• Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời vào buổi sáng sớm hoặc chiều muộn từ 15 đến 30 phút mỗi ngày.
• Sử dụng kem chống nắng hoặc quần áo bảo vệ
• Ăn nhiều các loại thực phẩm giàu vitamin D như cá hồi, cá ngừ, cá thu, trứng gà hay sữa.
• Sử dụng các loại Thực phẩm bổ sung giàu Vitamin D

7/ Uống nhiều nước

Uống nhiều nước là cách đơn giản mà còn là “bậc thầy thuốc” hiệu quả để tăng cường hệ miễn dịch. Nước giúp cơ thể thanh lọc các chất độc hại khỏi máu và niệu quản. Nước còn giúp duy trì độ ẩm của niêm mạc đường hô hấp và da, làm cho chúng khó bị xâm nhập bởi các vi khuẩn và virus. Nước còn giúp cải thiện chức năng của các tế bào miễn dịch và tăng khả năng tiêu diệt các mầm bệnh. Theo các chuyên gia y tế, người lớn nên uống 1.5 đến 2 lít nước mỗi ngày, trong khi trẻ em nên uống từ 1 đến 1.5 lít nước mỗi ngày. Bạn có thể uống nước lọc, nước khoáng, nước ép trái cây, nước chanh….v.v

8/ Tập thể dục thường xuyên 

Tập thể dục thường xuyên là một cách hiệu quả để tăng cường hệ miễn dịch. Tập thể dục sẽ giúp cải thiện tuần hoàn máu, tăng cường sức bền và sức đề kháng của cơ thể. Tập thể dục còn giúp giảm căng thẳng, ngủ ngon hơn và tăng khả năng chống lại các bệnh mãn tính như béo phì, cao huyết áp, tiểu đường và tim mạch. Theo các chuyên gia y tế, bạn nên tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày, 5 ngày một tuần. Bạn có thể chọn những hình thức tập thể dục phù hợp với sức khỏe và sở thích của mình.

9/ Ăn nhiều tỏi và gừng

Tỏi và gừng là hai loại gia vị quen thuộc trong ẩm thực Việt. Tỏi và gừng không chỉ tác dụng làm gia vị cho món ăn thêm ngon miệng mà còn có nhiều lợi ích cho sức khỏe và hệ miễn dịch. Tỏi có chứa một chất gọi là allicin, có khả năng kháng khuẩn, kháng virus và bị viêm. Tỏi còn giúp tăng cường hoạt động của tế bào miễn dịch như tế bào T và tế bào NK (natural killer). Tỏi còn có lợi cho tim, tiêu hóa và chống ung thư. Gừng có chứa một chất gọi là gingerol, có khả năng kháng viêm, giảm đau và hạ sốt. Gừng còn làm ấm cả cơ thể, kích thích tuần hoàn máu tiêu hóa. Gừng còn có lợi cho hô hấp, giảm ho, đờm và viêm xoang. Do đó, để tăng hệ miễn dịch, bạn nên ăn nhiều tỏi và gừng mỗi ngày.

Bạn có thể thử một số cách sau để ăn nhiều tỏi và gừng:

• Ăn sống tỏi và gừng hoặc chế biến chúng thành món ăn như canh tỏi gừng, gà kho gừng hay trà tỏi gừng…
• Thêm tỏi và gừng vào món ăn khác như xào, nấu canh, nấu cháo, nướng hay chiên.

10/ Sử dụng các loại thuốc nam

Các loại thuốc nam là những phương thuốc truyền thống được sử dụng từ hàng ngàn năm qua để phòng và trị các bệnh. Các loại thuốc nam thường được làm từ các loại thảo dược, hoa quả, hạt giống, rễ củ và vỏ cây có tác dụng bổ sung dinh dưỡng, tăng cường sức đề kháng cho cơ thể. Các loại thuốc nam còn có ích trong việc điều trị các triệu chứng của cảm lạnh và cúm như ho, đau họng, sổ mũi, đau đầu, sốt. Một số loại thuốc nam phổ biến và dễ tìm là ninh sâm, ninh linh chi, ninh đương quy, ninh bạch linh, ninh hoàng liên….v.v. Tuy nhiên, bạn cũng nên lưu ý về liều lượng và tương tác của các loại thuốc nam với nhau và với các loại thuốc tây để tránh gây ra các tác dụng phụ không mong muốn.

Lời kết:

Đó là 10 cách tự nhiên để tăng cường hệ miễn dịch trong mùa cảm lạnh và cúm mà bạn có thể áp dụng hằng ngày. Bằng cách duy trì những thói quen lành mạnh và ăn uống hợp lý, bạn sẽ giúp cơ thể chống lại các bệnh tật và duy trì sức khỏe tốt. Ngoài ra, bạn cũng nên tiên phong vaccine cúm hàng năm để phòng ngừa các biến chứng nguy hiểm của cúm.