Kiến thức thể thao, Tin tức
TOP 6 Thói Quen Tập Thể Dục Để Làm Chậm Quá Trình Lão Hóa Cơ Bắp.
Th10
Tuổi càng lớn thì cơ thể càng kéo theo nhiều thay đổi khó khăn hơn. Đó là lý do tại sao phải phát triển dinh dưỡng phù hợp và thể dục, thể thao mỗi ngày chính là chìa khóa để đảm bảo cơ thể của bạn luôn cường tráng, khỏe mạnh và phù hợp.
Khi bạn già đi, bạn tự nhiên sẽ mất khối lượng cơ, chức năng và sức mạnh, được gọi là suy nhược cơ. Theo một đánh giá được công bố rộng rãi trên tạp chí Current Opinion In Clinical Nutrition and Metabolic Care, đây là nguyên nhân chính và là nguyên nhân gây ra khuyết tật ở những người lớn tuổi. Giảm cân có thể bị nguy cơ sa ngã và khiến bạn dễ bị tổn thương hơn. Ngoài việc, theo tuổi tác, mật độ xương của bạn suy giảm và các khớp của bạn trở nên cứng hơn. Tất cả những điều này có thể làm tăng nguy cơ phát triển các vấn để sức khỏe mãn tính như béo phì, tiểu đường loại 2, loãng xương và bệnh tim.
Không cần phải nói bạn bắt buộc phải làm mọi thứ trong khả năng của mình để duy trì sức khỏe, xây dựng và duy trì cơ nạc của bạn và duy trì sự độc lập.
1. Bất đầu tạo sức mạnh càng sớm càng tốt:
Nếu bạn chưa nghe về lời khuyên vàng này, thì rèn luyện sức bền là điều cần thiết để đưa vào chế độ tập luyện khi bạn lớn tuổi. Theo nghiên cứu bạn sẽ mất từ 3% đến 5% khối lượng cơ nạc mỗi thập kỷ sau khi bước sang tuổi 30, vì vậy, bạn phải làm mọi cách để duy trì và xây dựng nó.
Theo viện Quốc gia và Lão Hóa. Tập luyện sức bền rất quan trọng vì nó hỗ trợ xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp, bất kể bạn bao nhiêu tuổi. Thực hiện các bài tập sức mạnh có thể làm xương bạn chắc khỏe, quản lý cân nặng hợp lý và nâng cao chất lượng cuộc sống tổng thể bạn.
khi nói đến mức độ bạn nên nâng, nhiều người lớn tuổi mắc sai lầm phổ biến là chỉ tập trung vào mức tạ nhẹ. Mặc dù cũng có lợi tích khi nâng tạ nhẹ hơn, chả hạn như cải thiện sức bền chịu đựng của bạn, nhưng bạn cần có đủ sức kháng để tiếp tục xây đựng và duy trì cơ bắp của mình. Các chuyển gia khuyên bạn nên chọn một mức tạ mà nó có thách thức trong vùng đại diện 6 đến 8 cho các động tác tổng hợp của bạn.
Trước tiên hãy bất đầu mọi thứ mà không cần đến tạ và dần dần thêm chúng vào thói quen của bạn khi bạn cảm thấy thoải mái với hình thể của mình. Nếu bạn là người mới bất đầu, bạn sẽ thấy hữu ích khi làm việc cùng với một huấn luyện viên cá nhân, Họ sẽ sắp xếp thói quen tập luyện hiệu quả để đạt được mục tiêu cá nhân của bạn.
2. Nỗ lực trong các bài tập:
Để tối đa hóa việc tăng cơ của bạn, điều quan trọng là bạn phải nâng tạ ở các phạm vi đại diện khác nhau. Các cơ phản ứng với các lần tập khác nhau, đó là điều quan trọng là bạn phải tập đủ các cơ và thu nhập tất cả các sơi cơ.
Ví dụ: Một số lần thực hiện cao hơn rất tốt cho pecs, trong khi số lần thực hiện thấp hơn sẽ tốt cho tam đầu của bạn. Hamstings hoạt động tốt với rep thấp hơn, trong khi quads nên hoạt động ở rep cao hơn. Các bài tập nhịp điệu nên được thực hiện thông qua số đại diện cao, tuy nhiên, phần cơ phía trước có thể được tập với số đại diện thấp hơn. Và cuối cùng, tập bắp tay của bạn với các đại diện trung gian.
Khi bất đầu tập luyện bạn nên thực hiện 6 đến 8 lần trong các bài tập chính, sau đó chuyển sáng 8 đến 12 lần với các động tác khác của bạn. Kết thúc với 12 đến 15 lần lặp lại hoặc nhiều hơn trong lần nâng cuối cùng của bạn trong ngày.
3. Luân phiên các bài tập theo định kỳ:
Sự đa dạng là gia vị của cuộc sống, và câu nói này đúng khi nói đến chế độ tập luyện. Bạn sử dụng cùng số lần nâng tạ để bạn có thể tập trung nâng nặng hơn, thực hiện nhiều lần hơn hoặc cả hai. Tuy nhiên, tôi khuyên bạn nên luân phiên các bài tập khác nhau sau mỗi 8 đến 12 tuần để thử thách cơ thể. Điều này sẽ cung cấp cho cơ thể của bạn sự kích thích mới để tuyển thêm các sợi cơ. bạn có thể thực hiện các bài tập tương tự và thay đổi cách bạn thực hiện chúng.
Ví dụ: bạn có thể chuyển từ máy ép ghế nghiêng hoặc sử dụng dây cáp để thực hiện các động tác uốn tóc thay vì dùng tạ.
4. Kết hợp đào tạo sức mạnh và plyometrics:
Khi bạn già đi, bạn sẽ không chỉ mất cơ nạc mà còn mất đi sức mạnh và tốc độ. Nếu bạn chỉ tập luyện sức mạnh, tôi khuyên bạn nên bao gồm tất cả bài tập sức mạnh và plyometric khi bất đầu tập luyện. Đó là một cách tuyệt vời để khởi động và kích thích hệ thống thần kinh để giúp bạn thu nạp nhiều sợi cơ hơn. Dưới đây là hai ví dụ về các bài tập về công suất và plyometric mà bạn có thể làm:
Bóng Đập MEDDICINE BALL: Với khoảng cách hai chân của bạn rộng bằng vai, nắm lấy một quả bóng đập jumbo. Nâng cao qua đầu, sau đó đập banh xuống sàn đồng thời gập cơ bụng thật mạnh khi bạn kết thúc. Ngồi xổm với tư thế thẳng lưng để nhặt bóng lên trước khi thực hiện một động tác khác. Hoàn thành đến 8 hoặc 10 đại diện.
JUMP SQUATS: Bắt đầu SQUATS của bạn bằng cách đặt hai chân của bạn cách nhau một khoảng rộng bằng hông. Giữ chặt cơ thể, đồng thời hất cách tay và hông ra sau. Vung tay về phía trước và nhảy cao nhất có thể. Tiếp đất nhẹ nhàng với tư thế một nửa ngồi xổm trước khi nhảy trở lại. Hoàn thành 8 đến 10 hiệp.
5. Thực hiện HIIT:
Một trong những thói quen tập thể dục tốt nhất khác để làm chậm quá trình lão hóa cơ và cải thiện thể lực của bạn là kết hợp tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT) vào thói quen của bạn. Bên cạch việc mất đi sức mạnh và tốc độ, VO2 tối đa của bạn cũng giảm theo tuổi tác. HIIT có nhiều lợi ích, chẳng hạn như cải thiện tim mạch, sức khỏe tim mạch và tăng cơ. Các chuyên gia khuyên bạn nên thực hiện ít nhất một buổi HIIT mỗi tuần để cải thiện thể lực kỵ khí của bạn.
6. Đảm bảo ăn đủ Protein mỗi ngày:
Protein rất quan trọng khi bạn đang cố gắng xây dựng cơ bắp bất kể ở độ tuổi nào. Các axit amin (tạo nên protein) hỗ trợ phục hồi và bảo tồn mô cơ. Sau khi kết thúc một buổi tập đổ mồ hôi, protein là một phần chính của quá trình phục hồi , vì cơ bắp của bạn chỉ bị rách một chút khi tập luyện.
Vì vậy hãy luôn cập nhập lượng protein hàng ngày và bạn nên nạp đủ protein mỗi ngày.
Lượng protein cần thiết tối thiểu hàng ngày 0.08 gram cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Nếu bạn đang xây dựng cơ bắp, bạn sẽ muốn tiêu thụ protein hơn mức này. Điều nay đặc biệt đúng nếu bạn cố gắng xây dựng cơ bắp khi bạn già đi.
Bạn có thể mua ” Thực Phẩm Bổ Sung ” ở đâu là uy tín nhất ?
Đại lý BBT Annguyensupp tự hào là nhà phân phối độc quyền duy nhất của Nutrex Việt Nam. Lựa chọn sản phẩm chính hãng do BBT phân phối để bảo đảm an toàn chất lượng cho người dùng.
BBT là công ty phân phối độc quyền nhãn hàng này trên phạm vi toàn quốc. Nhằm bảo đảm không mua phải hàng giả vui lòng kiểm tra tem Chống hàng giả của Bộ Công an, nhãn phụ sản phẩm của công ty BBT và thẻ cào nhắn tin xác nhận sản phẩm. Nếu có bất kỳ dấu hiệu nghi ngờ bạn hãy gọi điện thoại về tổng đài 19002050 để được tư vấn (giờ hành chính). Hãy đăng kí thành viên và chọn chức năng mua hàng trực tuyến để được chúng tôi chăm sóc tốt hơn, cũng như hưởng nhiều ưu đãi hơn.
Tại ANNGUYENSUPP chúng tôi cam kết “Hoàn tiền và Bồi thường 10 sản phẩm khác nếu phát hiện hàng giả nếu có báo cáo sai phạm về chất lượng cũng như nguồn gốc xuất xứ của sản phẩm xin quý khách hãy phản hồi về đại lý BBT chúng thôi hoặc trên kênh BBT
Địa chỉ SHOP: 49 Tân Hải, Phường 13, Quận TÂN BÌNH
Youtube: https://www.youtube.com/watch?v=RN6hODF4jEE&t=23s
Fanpage 1: https://www.facebook.com/Annguyensupp.vn
Fanpage 2: https://www.facebook.com/annguyensupplement
