Tinh bột chậm là gì ? Sự khác biệt tinh bột chậm so tinh bột nhanh

Giữa tinh bột chậm và nhanh nghĩa là gì ? Những thực phẩm nào giàu dinh dưỡng tinh bột hấp thu chậm tốt cho sức khỏe nên được bổ sung vào thực đơn hằng ngày.

=> Tham khảo các sản phẩm “Whey Protein” ngay tại đây: https://annguyensupp.vn/whey-protein-sua-tang-co/

Tinh bột chậm là gì ? Carb chậm nghĩa là gì ? 

Tinh bột chậm, tinh bột tốt hay carb chậm, carb phức tạp là loại tinh bột chứa đường blucose tiêu hóa chậm, giúp ổn định lượng đường huyết trong máu. Việc tiêu thụ loại tinh bột này sẽ cần nhiều thời gian hơn, do đó khiến bạn no lâu hơn và làm giảm cảm giác thèm ăn.

Ví dụ: bạn chỉ cần khoảng 30′ để tiêu hóa một bát cơm, nhưng sẽ cần tới 1h30′ để tiêu hóa hết một củ khoai lang.

Cơ chế hoạt động của tinh bột chậm 

Khi nạp vào cơ thể, tinh bột chậm sẽ được các enzyme tiêu hóa phân hủy như thức ăn bình thường. Tuy nhiên vì sự cản trở của lớp màng xơ nên tốc độ phân hủy của loại tinh bột này khá chậm. Chính vì thế mà mức đường sau quá trình phân giải sẽ ngấm từ từ vào máu, giúp chỉ số đường huyết ổn định. Vì cần nhiều thời gian tiêu hóa, lại giàu xơ nên phần bã của ngũ cốc hấp thu chậm tồn tại khá lâu trong dạ dày. Điều này vô tình khiến chúng ta no bụng lâu hơn, hạn chế ăn vặt nhiều không cần thiết.

Sự khác biệt giữa tinh bột chậm và tinh bột nhanh

Điểm khác nhau dễ nhận biết giữa 2 loại tinh bột này là lớp màng xơ mà tinh bột hấp thu chậm vẫn còn giữ được, trong khi của tinh bột hấp thu nhanh đã bị loại bỏ trong quá trình chế biến. Điều này dẫn đến:

• Những thực phẩm giàu tinh bột chậm thường cung cấp nhiều chất dinh dưỡng như chất xơ, vitamin, khoáng chất hơn thực phẩm giàu tinh bột nhanh.
• Tốc độ hấp thu đường vào máu của tinh bột chậm cũng chậm hơn, tránh tình trạng đường huyết tăng nhanh đột ngột.
• Lượng chất xơ dồi dào trong tinh bột chậm khiến nó cần nhiều thời gian để tiêu hóa hơn, đem lại cảm giác no lâu hơn.
• Sự khác biệt về hương vị, kén người ăn hơn.

Gợi ý 10+ thực phẩm giàu tinh bột chậm tốt cho sức khỏe

1/ Khoai lang

Khoai lang được trồng rất phổ biến tại Việt Nam. Đây là những thực phẩm giàu tinh bột được người đang giảm cân, giữ dáng ưa chuộng nhất.

100g khoai lang chứa 20g tinh bột, chỉ số GI là 55.

Khoai lang nổi tiếng với “tốt cho tiêu hóa” nhờ lượng chất xơ dồi dào. Ngoài ra, khoai lang còn chứa ít calo, ít chất béo, giàu vitamin và khoáng chất như vitamin A (1/4 củ khoai lang có thể đáp ứng 100% nhu cầu vitamin A hàng ngày), Vitamin C, Vitamin B3 B6, kali, mangan, đồng, magie,….đây là dưỡng chất tốt nhất cho thị lực, chống viêm, điều hòa chỉ số đường huyết và tăng hệ miễn dịch.

2/ Khoai tây

Khoai tây một trong tinh bột phổ biến nhất thế giới. Tại nhiều Quốc Gia, khoai tây được xem là lương thực chính (giống như gạo ở Việt Nam).

100g khoai tây khoảng 20g tinh bột. Chỉ số GI 77.

Khoai tây cho lượng xơ giúp cơ thể no lâu hơn, kiểm soát lượng calo nạp vào. Nghiên cứu cho thấy khoai lang có nhiều tinh bột kháng – 1 chất xơ giúp nuôi dưỡng hệ vi sinh vật có lợi trong ruột, cải thiện tiêu hóa.

Khoai tây còn cấp cho đa dạng các vi chất thiết yếu như kali, vitamin C, folate, vitamin B6….

3/ Gạo lứt

Khác với gạo lứt là ngũ cốc nguyên hạt chỉ xay bỏ lớp vỏ trấu và giữ nguyên phần cám. Do đó, hàm lượng các chất dinh dưỡng trong gạo lứt vượt trội hơn hẳn so với gạo trắng.

100g gạo lứt khoảng 25g tinh bột, chỉ số GI là 52.

Hàm lượng xơ trong gạo lứt cao hơn gạo trắng tới 14 lần. Ăn 1 bát cơm gạo lứt tương đương với việc ăn 1 bát cơm trắng và 1 dĩa rau. Ngoài hàm lượng canxi, sắt, vitamin E, vitamin B1 trong gạo lứt lần lượt cao hơn gạo trắng 1.7, 2.8, 10 và 12 lần.

Sử dụng gạo lứt trong bữa ăn giúp kiểm soát cân nặng, điều hòa huyết áp, bảo vệ sức khỏe tim mạch và giúp xương khớp chắc khỏe.

4/ Bánh mì nâu

Hay còn gọi là bánh mì nguyên cám, được làm từ bột mì nguyên cám. So với bánh mì trắng thông thường, bánh mì nâu chứa ít calo hơn, chỉ số đường huyết thấp hơn còn hàm lượng các chất dinh dưỡng lại cao hơn hẳn.

100g bánh mì nâu khoảng 50g tinh bột, chỉ số GI là 59.

Giống như gạo lứt, ăn bánh mì nâu thường xuyên giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả, điều hòa huyết áp, bảo vệ sức khỏe tim mạch và rất tốt cho hệ tiêu hóa nhờ hàm lượng chất xơ dồi dào.

5/ Quinoa

Hay còn gọi hạt diêm mạch, một ngũ cốc luôn đứng TOP đầu về dinh dưỡng nhưng lượng calo lại cực thấp, chỉ 120 calo mỗi 100g. Loại thực phẩm giàu dinh dưỡng này cũng thường xuyên có mặt trong các thực đơn giảm cân, ăn uống healthy.

100g Quinoa chứa 21g tinh bột, chỉ số GI là 53.

Không như đa số ngũ cốc khác, quinoa không chứa gluten nên phù hợp với những người bị dị ứng hoặc không muốn nạp gluten vào cơ thể. Đặc biệt, quinoa cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất như B6, B9, kẽm, sắt, magie, đồng…và các chất chống oxy hóa như Saponin, Quercetin, Kaempferol, Squalene.

6/ Các loại đậu

Như đậu đỏ, đậu đen, đậu xanh, đậu nành, đậu gà, đậu lăng…..đã quá nổi tiếng về lợi ích của chúng. Đây cũng là nguồn cung cấp tinh bột tốt với chỉ số GI rất thấp.

Ví dụ, 100g đậu đỏ chứa 57g tinh bột, chỉ số GI 35.

Các loại đậu thường nhiều xơ, protein, vitamin K, Vitamin B, Vitamin E các khoáng chất như sắt, magie, kali, đồng, kẽm và đặc biệt là lượng cao chất chống oxy hóa. Theo nghiên cứu, bổ sung đậu vào thực đơn hàng ngày giúp ngăn ngừa hiệu qủa các bệnh về ung thư và tim mạch.

7/ Táo

“Mỗi ngày một quả táo, thầy thuốc không đến nhà” là câu ngạn ngữ nổi tiếng ở Trung Quốc khi nói về công dụng của táo. Ngày nay, hầu hết trái cây đều bị “suy dinh dưỡng” do chất lượng đất, môi trường và kỹ thuật chăm sóc giảm sút, việc ăn mỗi ngày một quả táo không thể giúp bạn phòng bệnh như câu nói trên. Thế nhưng, giá trị dinh dưỡng cùng lợi ích tuyệt vời của táo lẫn là điều không thể phủ nhận.

100g táo Mỹ chứa 13,8g tinh bột, chỉ số GI 36.

Táo chứa nhiều xơ, Vitamin C, Vitamin K, kali và chống oxy hóa. Giúp kiểm soát cân nặng, da dẻ mịn màng, hồng hào, tốt cho ruột, ngăn ung thư và các bệnh lý về tim mạch.

8/ Chuối

100g chuối chứa khoảng 22g tinh bột, chỉ số GI là 40.

Chuối thường nổi tiếng với hàm lượng kali dồi dào, giúp cân bằng nước và điện giải để duy trì hoạt động bình thường của hệ tim mạch, cơ bắp, tiêu hóa và tiết niệu. Ăn chuối giúp ổn định huyết áp, bảo vệ sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường hạn chế cơn thèm ăn.

9/ Cà rốt

Không chỉ nổi tiếng với hàm lượng cao vitamin A tốt cho mắt, cà rốt cũng là nguồn cung cấp tinh bột hiệu quả cho cơ thể.

100g cà rốt chứa khoảng 8g tinh bột, chỉ số GI là 38.

Lợi ích lớn nhất là tăng thị lực thì ai cũng biết rồi. Ngoài ra, cà rốt cực kỳ tốt cho người tiểu đường type 2 nhờ hàm lượng dào dào xơ và chất chống oxy hóa giúp cải thiện quá trình chuyển hóa glucose. Uống nước ép cà rốt giúp da mịn màng, trắng hồng, kích thích tóc mọc nhiều.

Tuy nhiên, bạn không nên quá nhiều cà rốt, một tuần chỉ nên ăn 2 – 3 bữa để tránh dư thừa vitamin A gây vàng da, ngộ độc gan thận.

10/ Bí đỏ 

Bí đỏ rất được các mẹ ưa chuộng làm thức ăn cho bé dễ tiêu hóa, hương vị thơm ngon và chứa nhiều các vitamin, khoáng chất thiết yếu co sự phát triển của trẻ như: Protein, chất xơ, vitamin A, các vitamin nhóm B vitamin C, vitamin K, canxi, sắt, magie, photpho, kali, kẽm, mangan,…

100g bí bỏ chứa 6,5g tinh bột chỉ số GI là 33.

11/ Củ dền

Củ dền bề ngoái khá giống củ cải đỏ, nhưng phần ruột của củ dền thường cò màu đỏ tím than, còn củ cải đỏ là màu trắng hoặc hồng nhạt. Cả 2 củ này đều chứa nhiều tinh bột tốt cho sức khỏe.

Củ dền một trong những rau củ chứa nhiều sắt nhất nên khá được các mẹ bầu ưa chuộng. Nước ép củ dền có công dụng điều hòa huyết áp nhờ lượng cao hợp chất nitrat, từ đó ngăn ngừa các bệnh về tim mạch (tuy nhiên uống quá nhiều sẽ gây ra huyết áp). Củ dền còn rất tốt cho người tiểu đường, đái tháo đường do chứa alpha-lipoic – một chất có khả năng hạ đường huyết trong máu và tăng nồng độ insulin.

12/ Yến mạch – thực phẩm giàu tinh bột tốt cho sức khỏe

Yến mạch được mệnh danh là “nữ hoàng ngũ cốc”, một trong những loại ngũ cốc rẻ và giàu dinh dưỡng nhất mà bạn có thể kiếm được.

100g yến mạch chứa khoảng 60g tinh bột, chỉ số GI là 55.

Yến mạch rất được trong giảm cân, ăn chay hay eat clean ưa chuộng nhờ calo rất thấp nhưng giàu dinh dưỡng khác như: Vitamin B1, mangan, photpho, đồng, sắt, selen, kẽm, chất xơ,….Ăn yến mạch thường xuyên giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả, giảm cholesterol trong máu ngăn bệnh tiểu đường type 2.

Bạn nên chọn ăn loại yến mạch thô sẽ thu nhiều lợi ích hơn là bột yến mạch đã qua chế biến.