The Rock đã tập luyện, ăn gì, để có được thân hình vạm vỡ ngôi sao của Hollywood

Nam diễn viên Dwayne Johnson (hay còn giọ là THE ROCK) mới chia sẻ trên Instagram cá nhân về câu chuyện 15 tuổi của mình. Anh ấy nói, năm mình 15 tuổi, anh đã cao 1m90cm và nặng 90kg với cơ bắp săn chắc. THE ROCK đã rời Hawaii đến sống tại Nashville. Tại trường học ở nơi mới, mọi người bao gồm cả giáo viên và học sinh đều lánh xa anh bởi nghi anh là cảnh sát ngầm. Dwayne Johnson nhấn mạnh đây hoàn toàn là câu chuyện có thật.

The rock là ai và tên thật là gì ?

Dwayne Johnson tên đầy đủ là Dwayne Douglas Johnson, còn được biết đến với nghệ danh là THE ROCK một đô vận động viên chuyên nghiệp đã nghỉ hưu, diễn viên điện ảnh và nhà sản xuất người Mỹ.

• Sinh năm: 2 tháng 5 năm 1972 (50 Tuổi) tại Hayward, California, Hoa kỳ.
• Học trường: Đại học Miami (BĐS)
• Nghề nhiệp: Diễn viên điện ảnh, nhà sản xuất, đô vật, doanh nhân
• Vợ/Chồng: Lauren Hashian (kết hôn 2019), Dany Garcia (kết hôn 1997–2008)
• Con cái: 3 đứa Ava Raine, Tia Giana Johnson, Jasmine Johnson
• Chiều cao: 1,96 m
• Cân nặng: 118 kg

Câu chuyện đằng sau về THE ROCK

Dwayne Johnson là cựu đô vật chuyên nghiệp trước khi được biết đến với vai trò diễn viên. Ở tuổi U50, THE ROCK vẫn nổi bật với cơ bắp chắc như núi đá. Chính bởi vậy, khi nhìn tấm ảnh THE ROCK năm 25 tuổi, người ta không mất ngạc nhiên trước thể hình vạm vỡ của anh. Đề có được BODY đó. THE ROCK đã tuân theo chế độ ăn uống và luyên tập hà khắc, nếu không phải anh thì người khác khó lòng mà thực hiện.

Đối với THE ROCK, tập luyện và ăn kiêng là thói quen hàng ngày để duy trì cơ bắp. THE ROCK luôn vui vẻ chia sẻ những bí quyết thành công liên tục của mình. Như vậy, bạn sẽ luôn thấy anh ấy đăng video thể dục lên YouTube hoặc bán dụng cụ tập luyện của THE ROCK hoặc khiến Instagram say mê với những bức ảnh về bữa ăn thịnh soạn của anh ấy.

Sự siêng năng tập luyện của THE ROCK đã mang lại những biến đổi tích cực cho vóc dáng. Do đó, nhiều người chọn luyện tập và ăn uống theo chế độ của cựu đô vật chuyên nghiệp.

Các bài tập 6 ngày/ tuần của THE ROCK

THE ROCK sử dụng các mức độ khác nhau. Điều đó nói lên rằng, thói quen tập luyện của anh ấy luôn ở cường độ cao. Nó bất đầu với 10-50 phút tập tim mạch trên máy tập hình elip đầu tiên vào buổi sáng. Sau đó, anh ăn một bữa sáng thịnh soạn với đầy đủ chất đạm.

Và một lời nhắc cơ bản: Dwayne Johnson THE ROCK cao 195.58cm và thân hình vạm vỡ như một chiếc xe tải. Annguyen Supplement chỉ để cập nhập đến điều này bởi vì chúng ta sẽ không bao giờ ăn mọi thứ anh ta ăn và nâng mọi thứ anh ta nhắc lên được với thể trạng của mình.

Nam tài tử đóng phim Fast Of Furious đã dành 6 ngày/ tuần để tập chăm chỉ. Dưới đây là những bài tập được phân chia theo từng ngày cho các bộ phận cơ thể.

Ngày 1: Chân

Buổi tập chân của THE ROCK bắt đầu cách duỗi chân ra 20-30 phút. Sau khi hoàn thành, anh chuyển sang bài tập chính như Barbell Walking Lunge (bài tập kết hợp nâng tạ), Squats, Romanian Deadlift (bài nâng tạ khi đứng), Seated Leg Curls (gập đùi nâng tạ)

• Chạy trên máy từ 30-50 phút 
• Ăn sáng
• Barbell Walking Lunge (bài tập kết hợp nâng tạ) – 4 hiệp, 25 lần.
• Leg Press 4 hiệp, 25 lần
• Leg Extensions 3 hiệp, 20 lần 
• Barbell Squat 4 hiệp, 12 lần
• Hack Squat 4 hiệp, 12 lần 
• Single Leg Hack Squat 4 hiệp, 12 lần
• Romanian Deadlift 4 hiệp, 10 lần
• Seated Leg Curl (gập đùi nâng tạ) 3 hiệp, 20 lần
• Thigh Adbuctor 4 hiệp, 12 lần

Nam diễn viên 50 tuổi cho biết việc khởi động cơ thể rất quan trọng nếu muốn tập những bài trên. Ngoài ra, bạn nên nâng tạ với trọng lượng vừa phải để tránh bị thương.

Ngày 2: Lưng sau 

Nâng tạ là động tác phổ biến để vai, lưng và ngực được mở rộng. THE ROCK khởi động cơ thể với 30-50 phút chạy bộ.

Sau đó, anh tập lần lượt các bài tập như Wide-Grip Lat Pulldown (kéo rộng tay bằng tạ), Bent Over Barbell Row (gập người kéo tạ), One Arm Dumbblell Row (kéo tạ một tay để phát triển cơ lưng), Barbell Deadlift (nâng tạ bằng cách đứng lên ngồi xuống)

Các tác động trên được ngôi sao người Mỹ thể hiện 12 lần với 4 hiệp kết hợp nghỉ ngơi 60-90 giây giữa các bài tập.

• Chạy trên máy 30-50 phút
• Ăn sáng
• Wide Grip Lat Pulldown 4 hiệp, 12 lần
• Bent Over Barbell Row 4 hiệp, 12 lần
• One Arm Dumbbell Row 4 hiệp, 12 lần
• Barbell Deadlift 3 hiệp, 10 lần
• Pull Ups 3 hiệp, to failure
• Dumbbell Sgurg 4 hiệp, 12 lần
• Inverted Row 3 hiệp, to failure
• Hyperextensions (Back) 4 hiệp, 12 lần

Ngày 3: Vai 

Trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, THE ROCK vẫn giữ thói quen dậy lúc 4h giờ sáng và chạy bộ 30-50 phút.

Dumbbell Shoulder Press nghĩa là đẩy tạ đôi qua tai. Bài tập phổ biến này có tác dụng giúp cơ vai phát triển đều và toàn diện nhất.

Ngoài ra, Bent Over Delt Raise là bài tập tốt cho vai mà mọi người nên tập luyện nếu muốn có cơ vai săn chắc.

• Chạy bộ trên máy 30-50 phút
• Ăn sáng
• Dumbbell Shoulder Press 4 hiệp, 12 lần
• Standing Military press 4 hiệp, 12 lần
• Front Dumbbell Raise 4 hiệp, 12 lần
• Side Lateral Raise 4 hiệp, 12 lần
• Reverse Machine Flyes 4 hiệp, 15 lần 
• Seated Bent Over Rear Delt Raise 4 hiệp, 12 lần 

Ngày 4: Tay và cổ

Để tay và cổ tay săn chắc hơn, THE ROCK khuyên bạn nên thực hiện các bài tập sau:

– Dumbbell Bicep Curl (bài tập nâng tạ phía trước)

– Hammer Curls và Spider Curl (bài đứng nâng tạ)

– Triceps Puyshdown (kéo tạ bằng máy tập chuyên dụng)

– Overheah Triceps (bài tập ngồi, giữ lưng thẳng và nâng tạ từ sau gáy lên cao)

Để đạt được hiệu quả tốt, bạn nên đến các trung tâm thể hình. Các thiết bị ở đây đảm bảo cho việc luyện tập an toàn hơn.

• Chạy bộ trên máy 30-50 phút
• Ăn sáng
• Dumbbell Shoulder Press 4 hiệp, 12 lần
• Standing Military Press 4 hiệp, 12 lần
• Front Dumbbell Raise 4 hiệp, 12 lần
• Side Lateral Raise 4 hiệp, 12 lần 
• Reverse Machine Flyes 4 hiệp, 15 lần
• Seated Bent Over Rear Delt Raise 4 hiệp, 12 lần

Ngày 5: Chân 

Tương tự như ngày đầu tiên, THE ROCK tiếp tục tập các bài chính như Barbell Walking Lunge (bài tập kết hợp nâng tạ), Squats, Romanian Deadlift (nâng tạ khi đứng), Seated Leg Curls (gập đùi nâng tạ)

Bên cạnh đó, anh tập thêm các bài tập trung và đùi với 12 lần cho 4 hiệp.

• Chạy bộ trên máy 30-50 phút 
• Ăn sáng
• Barbell Walking Lunge 4 hiệp, 25 lần
• Leg Press  4 hiệp, 25 lần 
• Leg Extensions 3 hiệp, 20 lần 
• Barbell Squat 4 hiệp, 12 lần
• Hack Squat 4 hiệp, 12 lần 
• Single Leg Hack Squat 4 hiệp, 12 lần
• Romanian Deadlift 4 hiệp, 10 lần 
• Seated Leg Curl 3 hiệp, 20 lần 
• Thigh Abductor 4 hiệp, 12 lần

Ngày 6: Ngực

THE ROCK đã tập luyện chăm chỉ bằng 4 bài: ép ngực, ép nghiêng và nâng tạ. Tất cả được thực hiện trong thời gian không giới hạn, chỉ kết thúc khi cơ thể anh cảm thấy mệt mỏi.

Nếu là người mới và muốn thử chế độ tập của THE ROCK, hãy thực hiện 12 lần cho 4 hiệp. Thời gian nghỉ giữa các hiệp là 60-90 giây.

• Chạy bộ trên máy 30-50 phút 
• Barbell Bench Press – Medium Grip 4 hiệp, 12 lần 
• Incline Dumbbell Press 4 hiệp, 12 lần 
• Dumbbell Bench Press 4 hiệp, 12 lần 
• Flat Bench Cable Flyes 4 hiệp, to failure 
• Incline Hammer Curls 4 hiệp, 12 lần 
• Dips – Chest Version 4 hiệp, to failure 

Ngày 7: Nghỉ ngơi

Sau 6 ngày tập luyện chăm chỉ, THE ROCK sẽ dành thời gian ngày cuối tuần để nghỉ ngơi có thể tự thưởng cho mình 1 cái bánh mì kem

Chế độ tập luyện của THE ROCK được nhiều người quan tâm và làm theo tuy nhiên bạn cần ghi nhớ rằng tùy theo thể trạng của mình mà tập luyện nhé vì không phải ai cũng có thân hình cao to vạm vỡ như một chiếc xe tải như anh THE ROCK được nhé.

Chế độ ăn kiêng của THE ROCK

Anh thường thực hiện chế độ dinh dưỡng đặc biệt có tên là “12 Labors” (12 chuyên gia thực hiện). Để nạp đủ Protein và carbs cần thiết. Ngôi sao người mỹ ăn các bữa sau 2-3 giờ và bổ sung thực phẩm 5-7 lần/ ngày thương đương với 5.000 calo và thực phẩm được cân đo chính xác theo khẩu phần quy định.

Ngoài ra, THE ROCK vẫn ăn các tinh bột có lợi. Trong các bữa ăn của anh có sự cân bằng giữa tinh bột, đạm và chất béo. Theo chia sẻ của THE ROCK trên tập chí Muscle And Fitness, anh có bổ sung glucosamine để tốt cho xương khớp, các amino acid, chondroilin để nuôi dưỡng tế bào. Mỗi ngày anh dùng một chai dunng dịch pha bột Protein. THE ROCK uống loại nước này sau khi tập.

THE ROCK có những “bữa ăn gian lận” (Cheat meal) dành cho người tập gym sau khoảng thời gian kiêng khem. Món ăn yêu thích của anh là sushi với nhiều cá hồi, cá ngừ, tôm và quả bơ. Bên cạnh đó anh còn ăn bánh Oancake Chocolate với si rô và đậu phộng.

Nếu không nhận vai diễn nào, anh sẽ triển khai chế độ ăn trong suốt cả tuần như sau:

Kế hoạch ăn kiêng 5 bữa

Khi anh ấy không xây dựng được số đông cho một vai diễn, THE ROCK ăn những thứ sau:

Bữa ăn số 1: 

• 280g thịt bít tết
• 2 cốc bột yến mạch
• 3 lòng trắng trứng
• 1 quả trứng
• 1 ly nước ép dưu hấu

Bữa ăn số 2: 

• 2 phần gà
• 2 quả ớt chuông
• 2 chén nấm
• 3 chén bông cải xanh
• 1 ly protein

Bữa ăn số 3: 

• 226g cá hồi
• 8 cành măng tây
• 2 quả trứng
• 2 chén cơm
• 3 chén bông cải xanh

Bữa ăn số 4: 

• 280g thịt bít tết
• 3 của khoai tây nướng
• 8 cành màng tây
• 1 ly nước cam vắt

Bữa ăn số 5: 

• 20 gram protein casein
• 10 lòng trắng trứng

Kế hoạch ăn kiêng 7 bữa

Như đã đề nghị, khi THE ROCK tập luyện cho “Hercules” năm 2014, anh ấy đã tiêu thụ calo cực kỳ khổng lồ và đây là một trong những kế hoạch ăn kiêng bảy bữa của anh ấy.

Bữa ăn số 1: 280g Thịt bò thăn, 4 lòng trắng trứng, 140g bột yến mạch, nước ép dưu hấu.

Bữa ăn số 2: 220g thịt gà, cơm, súp lơ hoặc hỗn hợp ớt chuông, nấm và protein.

Bữa ăn số 3: 220g cá bơn, cơm, măng tây.

Bữa ăn số 4: 220g thịt gà, súp lơ, 350g khoai tây nướng.

Bữa ăn số 5: 220g cá cơm, cơm, măng tây.

Bữa ăn số 6: 280g thịt thăn, khoai tây, salad.

Bữa ăn số 7: 20-30g protein, 10 lòng trắng trứng.

Trong cuộc phỏng vấn với Bobybuiding, THE ROCK nói “Tôi thường ăn 5 bữa/ ngày. Những món ăn được lên kế hoạch từ trước. Tất cả đều được đo lường tùy thuộc vào số calo tôi bỏ ra để tập luyện”.

Trong khi chế độ ăn uống ít thay đổi, THE ROCK thường xuyên biến đổi thói quen luyện tập và thử những điều mới mẻ để tạo niềm vui. Anh cho rằng tất cả các bài tập không chỉ giúp anh sở hữu ngoại hình đẹp mà còn cần phải hóa thân hoàn toàn nhân vật trong mỗi bộ phim.

Thói quen tập luyện của anh bắt đầu từ lúc 4 giờ sáng, anh thức giấc và ra ngoài chạy bộ. Kể cả khi trong thời gian có lịch trình anh vẫn duy trì việc này bằng cách chạy trên máy chạy bộ ở khách sạn. Mỗi ngày, THE ROCK đều chăm chỉ tập thể hình với kế hoạch cụ thể, ngày nào tập trung luyện tập ra sao. THE ROCK yêu việc tập luyện, thậm chí huấn luyện viên của anh còn nói rằng rất khó để giữ anh ở ngoài phòng gym. Khi tập, THE ROCK còn hay nghe nhạc để tăng tinh thần. Anh THE ROCK nói ” Tôi đeo tai nghe và lắng nghe âm nhạc. Tôi tập trung 100% khồng hề phí thời gian và nỗ lực nếu tập cho bản thân và cân nặng của bạn”