Creatine có gây giữ nước & tăng cân không? Tăng cơ hay mỡ?

Creatine là một trong những thực phẩm bổ sung phổ biến nhất đối với gymer và vận động viên. Tuy nhiên, không ít người vẫn lo lắng: “Creatine có làm giữ nước và tăng cân không? Nếu có thì tăng mỡ hay tăng cơ?”. Thậm chí, nhiều người còn sợ cơ thể sẽ “phồng nước” hoặc tăng cân ngoài ý muốn khi dùng Creatine. Nào hãy cùng Annguyensupp.vn tìm hiểu rõ trong bài viết dưới đây nhé!

=> Tham khảo sản phẩm “Ostrovit Caretine Monohydrate (500gram)” tại đây: https://annguyensupp.vn/product/ostrovit-creatine-monohydrate-500g/

1/ Creatine là gì và vì sao nhiều gymer lại yêu thích đến vậy?

Creatine là một hợp chất tự nhiên được tổng hợp từ 3 axit amin: arginine, glycine, methionine. Khoảng 95% Creatine dự trữ trong cơ xương, phần còn lại ở não và các mô khác. Creatine tồn tại trong cơ dưới dạng phosphocreatine, đóng vai trò quan trọng trong việc tái tạo ATP (Adenosine Triphosphate) – nguồn năng lượng cho các hoạt động cường độ cao.

• Tại sao Creatine được ưa chuộng?
• Hỗ trợ tăng sức mạnh.
• Giúp tăng cơ nhanh hơn.
• Cải thiện hiệu suất tập luyện.
• Có độ an toàn cao, được nghiên cứu kỹ lưỡng.

2/ Creatine có gây giữ nước không?

Đây là điều nhiều người thắc mắc: “Creatine giữ nước” có nghĩa là gì? Tích nước có phải là điều xấu?

Sự thật là: Creatine có làm cơ bắp giữ nước, nhưng đây là nước trong tế bào cơ (intracellular water) chứ không phải nước dưới da gây sưng phù.

Khi bạn bổ sung Creatine, lượng phosphocreatine trong cơ tăng lên, kéo theo sự tăng trữ nước bên trong tế bào cơ -> cơ trông đầy hơn, săn chắc hơn.

Chắc chắn rằng, đây là phản ứng hoàn toàn bình thường và có lợi:

• Giúp tế bào cơ phồng hơn, tạo môi trường tốt cho quá trình tổng hợp protein.
• Cải thiện sức mạnh và khả năng phục hồi.

Creatine giữ nước trong cơ là dấu hiệu tích cực, không gây phù nề hay ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

3/ Creatine có tăng cân không? Tăng cơ hay tăng mỡ?

Đây là câu hỏi gây tranh cãi nhiều nhất: “Creatine có tăng cân không?”.

Câu trả lời: Có, nhưng không phải do mỡ.

• Trong 1–2 tuần đầu dùng Creatine, bạn có thể thấy cân nặng tăng từ 0,5 – 1,5 kg.
• Nguyên nhân chính: tăng nước nội bào và tăng khối lượng cơ, chứ không phải mỡ.

Điều này thực tế là tốt, bởi:

• Nước trong cơ giúp bạn khỏe hơn, bơm cơ căng hơn.
• Sức mạnh cải thiện → tập nặng hơn → kích thích tăng cơ nhanh hơn.

Nếu bạn đang siết cân hoặc thi đấu cần số đo chuẩn, sự thay đổi này chỉ là tạm thời và không ảnh hưởng đến vóc dáng lâu dài.

4/ Phân biệt “giữ nước tốt” và “giữ nước xấu”

Nhiều người lo Creatine gây giữ nước giống như tình trạng phù nề do bệnh lý. Nhưng hai hiện tượng này khác nhau hoàn toàn:

Đặc điểm	Giữ nước do Creatine	Giữ nước xấu (phù nề)
Vị trí nước	Trong tế bào cơ	Dưới da, quanh mô
Nguyên nhân	Tăng dự trữ phosphocreatine	Rối loạn thận, tim, dinh dưỡng
Tác động ngoại hình	Cơ đầy hơn, săn chắc hơn	Mặt, tay chân sưng phù
Tốt hay xấu?	Có lợi cho tập luyện	Có hại cho sức khỏe

Tóm lại: Giữ nước do Creatine là điều tích cực, hỗ trợ tăng cơ, không giống giữ nước do bệnh lý.

5/ Lợi ích của việc “giữ nước trong cơ”

Bạn có thể nghĩ “tích nước” là xấu, nhưng với Creatine, điều này lại mang nhiều lợi ích:

1. Cơ bắp căng hơn → tạo hình đẹp hơn khi tập luyện.
2. Môi trường đồng hóa tốt hơn → hỗ trợ tổng hợp protein và tăng cơ lâu dài.
3. Giảm phân giải protein → hạn chế mất cơ khi tập nặng hoặc ăn kiêng.
4. Cải thiện sức mạnh → tập được nhiều reps hơn, tăng hiệu suất.

6/ Cách dùng Creatine đúng để tránh lo tăng cân ngoài ý muốn

Nếu bạn muốn tận dụng lợi ích của Creatine nhưng vẫn kiểm soát cân nặng, hãy làm theo các nguyên tắc sau:

1. Liều lượng chuẩn:

• Giai đoạn nạp: 20g/ngày (chia 4 lần), trong 5–7 ngày.
• Duy trì: 3–5g/ngày.

2. Uống đủ nước:

• Tối thiểu 2–3 lít/ngày để hỗ trợ quá trình vận chuyển và cân bằng nước trong cơ.

3. Dùng đều đặn:

• Không cần “ngưng dùng” nếu không có vấn đề sức khỏe.
• Thời điểm uống linh hoạt (trước hoặc sau tập), quan trọng là duy trì hàng ngày.

4. Ăn uống hợp lý:

• Creatine không làm bạn béo, nhưng nếu ăn dư calo nhiều, bạn vẫn tăng mỡ.

7 Những ai nên cẩn trọng khi dùng Creatine?

Mặc dù Creatine an toàn với đa số người, nhưng những nhóm sau nên cân nhắc:

Người có bệnh lý về thận (cần tham khảo bác sĩ).

Người uống ít nước hoặc bị mất nước thường xuyên.