Có Nên Tập Luyện Khi Quá Kiệt Sức Không? | ƯU Điểm Và Nhược Điểm Của Việc Nâng Tạ Quá Sức

Thất bại không bao giờ là một điều tốt, nhưng khi nói đến tập tạ và tập thể hình, ” Train to Failure ” thường là mục tiêu. Nhiều chương trình đào tạo sử dụng thuật ngữ, cũng có thể được gọi là ” nâng lên đến ngưỡng thất bại ” hoặc AMRAP – ” Càng nhiều hiệp càng tốt “. Chiến lược đào tạo này có cả lợi ích và hạn chế.

Đào tạo đến khi thất bại là gì ? 

” Train to Failure ” Được dịch là tập luyện đến ngưỡng thất bại hay kiện sức. Trong hầu hết các nghiên cứu, điều này được định nghĩ là việc thực hiện nhiều rep nhất có thể, cho đến khi bạn không thể đẩy thanh tạ được nữa và phải kết thúc set tập.

Khi bạn luyện tập để thất bại. Còn được gọi là ” Thất bại đồng tâm “, bạn đạt đến điểm mà tại đó bất kỳ bộ phận nào của cơ thể bạn đang tập luyện đều phát huy tác dụng và về mặt thể chất bạn không thể hoàn thành một lần lặp lại với phong độ tốt. Nếu vẫn có thực hiện lại một lần nữa, bạn vẫn chưa đạt đến tình trạng suy cơ.

Ví dụ: Tập luyện để thất bại có nghĩ là chọn một trong lượng đủ nặng để lần đánh cuối cùng đánh thuế bạn đến mức bạn phải vận lộn để hoàn thành nó. Đây còn gọi là 10RM (số lần lặp lại tối đa), hoặc mức tạ cao nhất bạn có thể nâng đối với một số đại diện đã xác định. Có thể thay đổi, bạn chưa đạt đến thất bại về cơ.

Cơ bắp không hoạt động khi chúng sử dụng hết nguồn cung cấp ATP, năng lượng thúc đẩy quá trình co và Axit Lactic tích tụ trong cơ. 2 cơ bắp cần một vài phút để đào thải Axit Lactic và tạo ra nhiều ATP hơn. Đó là lý do tại sao bạn nên thực hiện một bộ 10 lọc tóc ở bắp tay cho đến thất bại và sau đó thực hiện một bộ khác ngay sau đó.

Lợi ích của tập luyện ” Train to Failure ” 

Liệu mọi người có nên rèn luyện sức mạnh khi thất bại hay không là một chủ đề gây tranh cãi. Nhiều người tin vào ” No Pain, No Gain ” và cứ nghĩ rằng sự thất bại là sự chịu khó của điểm thất bại là một tín hiệu của sự căng thẳng lên cơ làm tăng sức mạnh và kích thước cơ. Nhưng chưa có nhiều nghiên cứu chính xác 100% về điều này.

Giả thuyết cho rằng, tập tới ngưỡng thất bại giúp tăng cơ tốt hơn vì làm tăng metabolic stress. Tuy nhiên, không rõ rằng lượng metabolic stress thêm vào khi tập tới ngưỡng thất bại có làm tăng thêm cơ bắp hơn so với khi tập tới ” ngưỡng gần thất bại ” hay không.

Một nghiên cứu (Nobrega et al. 2016) gồm 33 người đàn ông được chia làm 4 nhóm. Họ thực hiện 3 set leg extension với mức intensity cao là 80% 1RM hoặc intensity thấp là 30% 1RM. Cách họ tập thì tập đến ngưỡng gần thất bại. Kết quả, cả nhóm tập intensity cao và thấp tập đến ngưỡng gần thất bại. Họ có khả năng tăng cơ và sức mạnh tương đồng với nhóm tập ngưỡng thất bại.

Một vấn đề của liên tục tập tới thất bại sẽ dẫn đến quá tải. Nghiên cứu chỉ ra tập tới ngưỡng thất bại làm giảm đi lượng anabolic hormones (IGF-1 và Testosterone). (Izquierdo et al., 2016). Đây là dấu hiệu quá tải trong tập luyện.

Một đánh giá nghiên cứu từ năm 2007 cho thấy chiến lược này đôi khi giúp những người tập có kinh nghiệm (Thường là trên 2 năm) đạt được cấp độ tập luyện tiếp theo. Điều này có thể là do bạn tự đẩy mình, cơ thể bạn tiết ra nhiều hooc môn xây dựng cơ bắp, chống lại chất béo và thu nạp nhiều sợi cơ hơn bạn sẽ làm nếu cắt ngắn bộ của mình.

Hạn chế rủi ro của việc tập luyện quá sức: 

Cũng có những lý do để nhiều gymer chọn không đào tạo để thất bại. Ví dụ, một nghiên cứu chỉ ra rằng sử dụng kỹ thuật này đã làm tăng đáng kể mức độ nghỉ ngơi của hooc môn căng thẳng cortisol và ức chế các yếu tố tăng trưởng đồng hóa.

Một mối quan tâm khác là lạm dụng nó có thể dẫn đến việc sử dụng hình thức không phù hợp khi thực hiện các bài tập. Nếu bạn đang vận lộn với 1 động tác trong khi sử dụng một trọng lượng khó khăn, bạn có thể không tập trung vào kỹ thuật chính xác. Sự kết hợp của kĩ thuật kém và cơ bắp hoạt động quá mạnh có thể dẫn đến chấn thương.

Đó là lý do tại sao một số nhà khoa học nghiên cứu khuyên những người tập nâng cao chỉ nên tỉnh thoảng xem xét việc tập luyện đến thất bại, thay vì biến nó thành một phần thường xuyên trong quá trình tập luyện của họ.

Khi nào cần rèn luyện đến kiện sức:

Nói chung việc tập luyện để thất bại có thể gây đau đớn và không được khuyến khích cho vận động viên và người tập thể hình trung bình. Tuy nhiên, nếu bạn đang xây dựng cơ bắp để chuẩn bị thi thể hình hoặc nâng cao sức mạnh, bạn có thể thấy việc tập luyện dù thất bại cũng có lợi.

Bên cạnh đó, một thuật ngữ quan trọng khác mà chúng ta cần hiểu được là ngưỡng thất bại kĩ thuật (technical failure). Khái niệm này được sử dụng để đề cập đến điểm mà bạn không còn để di chuyển trọng lượng với from đúng kỹ thuật.

không giống như thất bại tuyệt đối, khi bạn không thể nâng hay di chuyển thanh tạ thêm 1mm nữa, thất bại kĩ thuật khi bạn thực hiện một hiệp với hình thức chính xác trong mỗi lần lập lại cho đến khi bạn không thể duy trì hình thức phù hợp được nữa. Khi bạn đạt đến điểm này trong một buổi tập luyện, quá trình tập luyện đã kết thúc.

Kết luận bài viết: 

Nếu bạn quyết định huấn luyện để thất bại, hãy cân nhắc làm việc với một huấn luyện viên có thể giúp bạn thiết lập một chương trình được thiết kế để làm điều đó một cách chiến lược và phù hợp.