Các bài tập Hirt giúp bạn đốt cháy mỡ và phát triển cơ bắp của Chris Hemsworth | Thực đơn của Chris Hemsworth

Xây dựng cơ thể cân đối và khỏe mạnh là điều mà tất cả mọi người đều muốn có. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách làm cho thân hình của mình trở nên khỏe mạnh và hấp dẫn như các ngôi sao Hollywood. Hôm nay Annguyensupp.vn sẽ chia sẻ với bạn bí quyết tập luyện và ăn uống của ngôi sao điện ảnh nổi tiếng Chris Hemsworth và huấn luyện viên cá nhân Luke Zocchi – người giúp anh ta đạt được hình thể vô cùng ấn tượng trong các bộ phim hành động.

Thân hình của Chris Hemsworth đã thay đổi đáng kể trong suốt sự nghiệp của anh ta. Anh tăng cân để đóng vai Thor, giả cân để đóng vai nạn nhân đắm tàu, xây dựng cơ bắp thon gọn cho Thor: Ragnarok và gần đây là thân hình chắc khỏe hơn để đóng vai các bộ phim như Bad Times at The EL Royale, Avengers: Infinity War và Avengers: Endgame.

Để đạt được thân hình như vậy việc tập luyện của anh phải thay đổi phù hợp với nhu cầu và lối sống hiện tại của anh. Với vai trò là một người cha của ba đứa trẻ, việc tập luyện trong hai giờ không còn là lựa chọn cho Chris Hemsworth nữa. Vì vậy, anh đã chuyển sang các buổi tập ngắn nhưng đủ để đốt cháy mỡ thừa và giữ được thân hình khỏe mạnh.

Chris Hemsworth là ai ?

Chris Hemsworth là một diễn viên người Úc nổi tiếng nhất ở Hollywood, được biết đến thông qua các loạt phim hành động BOOM tấn và siêu anh hùng trong vũ trụ điện ảnh Marvel. Đặc biệt, tên tuổi nam tài tử sinh năm 1983 này còn gắn hình tượng Thần Sấm THOR và các bộ phim cùng tên được làm riêng.

• Tên đầy đủ: Christopher “Chris” Hemsworth
• Năm sinh: Ngày 11 tháng 8 năm 1983
• Quê quán: Melbourne Úc
• Instagram: @Chrishemsworth

1. Bài tập Hirt của Chris Hemsworth

HIIT là phương pháp tập luyện với tần suất và cường độ cao, thích hợp cho những người có ít thời gian tập luyện. HIIT kéo dài từ 10 đến 30 phút và giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng.

HIRT, mặt khác, là một biến thể của HIIT. Nó là viết tắt của đào tạo sức đề kháng cường độ cao. HIRT sử dụng các chuyển động sức mạnh để tăng nhịp tim và kích hoạt cơ bắp của bạn, đồng thời được thiết kế có chủ đích để tiếp tục đốt cháy năng lượng lâu hơn sau đó.

Zocchi đã lựa chọn một trong những bài tập ưa thích của Chris Hemsworth để bắt đầu giúp bạn có được hình thể siêu anh hùng. Đây là một bài tập trung cấp để tạo nên sự săn chắc cho toàn thân, nhưng còn có một đặc điểm đặc biệt để tăng cường sức bền cho phổi và cơ bắp cho cánh tay của bạn.

Tất cả những gì bạn cần là một cặp ta. Một ít nước bù khoáng và 1 chiếc khăn.

Trong tổng cộng năm hiệp, hoàn thành 10 lần lặp lại mỗi lần di chuyển với 30 giây nghỉ giữa các lần di chuyển.

Burpee Curl to Press 

Set: 5, Reps: 10

• Bắt đầu đứng, hai chân rộng bằng hông và hai tay cầm tạ bên người.
• Một cách liền mạch, cúi xuống và đặt tay và tạ dưới vai khi bạn nhảy chân ra sau về tư thế hít đất
• Hoàn thành một lần hít đất trước khi nhảy chân về dưới thân, đứng lên và nâng tạ thẳng lên trên đầu khi bạn làm như vậy
• Hạ tạ về tư thế ban đầu. Đó là một lần lặp

Walking Plank 

Set: 5, Reps: 10

• Bất đầu với tư thế Plank cao, đặt hai bàn tay dưới vai và hai chân duỗi thẳng phía sau.
• Từ từ hạ khuỷu tay trái xuống sàn, chuyển sang tư thế plank thấp.
• Giữ người thẳng và căng cơ bụng, sau đó đẩy bàn tay phải lên sàn, rồi đẩy bàn tay trái lên sàn, trở lại tư thế plank cao.
• Lặp lại động tác trên với số lần quy định.

Dumbell Renegade Row và Press-Up 

Set: 5, Reps: 10

• Bất đầu với tư thế plank cao – hai tay đặt dưới vai, hai chân để rộng ra (càng rộng càng dễ thực hiện bài tập), cơ thể duỗi thẳng từ vai đến mắt cá nhân và mỗi tay cầm một quả tạ đơn.
• Căng cơ bụng (co mông và căng cơ bụng), thực hiện một lần hít đất
• Ở vị trí cao nhất của hít đất, kéo quả tạ đơn bên phải lên và hạ xuống thẳng hàng với rốn, sau đó làm tương tự với quả tạ đơn bên trái. Đó là một lần lặp.
• Để giảm độ khó, bạn có thể thực hiện bài tập ở tư thế quỳ gối.

Dumbell Bent-Over Rear Flys

• Bất đầu với tư thế đứng thẳng với đầu gối hơi cong, và ngả người từ hông để cúi xuống cho đến khi lưng bằng phẳng song song với mặt đất.
• Giúp quả tạ của bạn thẳng xuống chạm vào bên dưới ngực và không cong lưng.
• Trong khi căng bụng, đồng thời nâng từng tay lên ngang người, tạo thành hình chữ T và không đưa lên quá lưng
• Từ từ hạ tay xuống và lặp lại

Dumbell Hammer Curl and Reverse Lunge

Set: 5, Reps: 10

• Đứng thẳng cầm tạ đơn ở hai bên hông, lòng bàn tay hướng về phía cơ thể
• Bước chân phải về phía sau cơ thể và lùi xuống, đầu gối phải chạm đất và gối trái giữ thẳng hàng với mắt cá chân
• Cùng lúc đó, nâng hai tạ đơn lên đều chiều cao vai, trong khi khuỷu tay gần vào người hạ tạ xuống khi bước chân phải trở lại vị trí ban đầu.
• Đó là một lần lặp, tiếp tục lần lặp tiếp theo với chân trái.

Hollow Outs

Set: 5, Reps: 10

• Nằm ngửa trên sàn và duỗi hai tay và hai chân ra khỏi cơ thể, với bàn tay và ngón chân căng ra, nâng nhẹ lên trên mặt đất
• Điểm quan trọng của bài tập này là tăng cơ bụng và mông để di chuyển với sự kiểm soát chứ không phải đà
• Vậy, với sự kiểm soát, từ từ bắt đầu lăn người lên xuống – nâng phần thân trên khỏi mặt đất khi hạ xuống, sau đó lăn ngược lại trước khi chân chạm đất
• Giữ liên tạc với mặt đất ở dưới trong suốt quá trình di chuyển
• Lăn lên, rồi lăn xuống – đó là một lần lặp. Lặp lại.

2. Thực đơn ăn uống của Chris Hemsworth

Người ta thường nói tập luyện chỉ chiếm 30% còn 70% còn lại là ở chế độ ăn uống lành mạnh. Cơ bụng/ cơ bắp/ Tay hay bất cứ thứ gì, sau tất cả, được hình thành trong bếp. Và chế độ ăn uống của Chris chỉ cho thấy rằng sống lành mạnh là một yếu tố quan trọng cho bất kỳ ai muốn giảm cân và phát triển cơ.

Mặc dù chế độ ăn kiêng của Chris rõ ràng sẽ được điều chỉnh tùy thuộc vào vai diễn của anh ấy, và đây là bữa ăn thường ngày.

Thứ hai 

• 8h sáng – thức uống năng lượng xanh với protein
• 10h sáng – bát sữa chua với hỗn hợp quả mọng tươi, hạt chia, hạnh nhân và mật ong
• 12h – Trưc tập thể dục
• 1h chiều – thức uống sau khi tập luyện bao gồm protein thực vật, nước, BCAA và 1g Vitamin C
• 2h chiều – 8Oz gà nướng với khoai lang giòn và salad tên lửa với các loại hạt, quả hạch và táo muối. Nước sốt chanh và dầu ô liu ở bên
• 17h – 2 bánh gạo với Vegemite, cá ngừ và cà chua bi
• 19h – 8oz cá trắng với nấm nướng và salad bông cải xanh sống
• 21h – Nửa con paw paw/ đu đủ nhỏ với sữa chua và quả mọng. Bổ sung magie/kẽm

Ngày của Chris luôn bắt đầu với một ly sinh tố xanh lớn được tạo thành từ 5-6 loại rau lá xanh khác nhau, trái cây có hàm lượng đường huyết thấp, các loại hạt, hạt, chất béo và lượng nhỏ muối biển để hỗ trợ cân bằng điện giải, dẫn truyền thần kinh và glucose. Sự trao đổi chất.

Thứ ba 

• 8h Sáng – thức uống năng lượng xanh với protein
• 10h sáng – 3 quả trứng chiên trên một lát bánh mì nướng ngũ cốc với Vegemite và bơ
• 12h trưa – tập thể dục
• 1h chiều – thức uống sau khi tập luyện bao gồm thực vật, nước đá, BCAA và 1g vitamin C
• 2h chiều – 8oz thịt mắt phi lê (thịt bò phi lê), salad bí ngô nướng với rau bina, rau thơm, dưa chuột và 1/2 chén cơm trắng
• 17h – Súp gà v2 rau với lúa mạch
• 7h tối – 8 ounce cá trắng, salad lá xanh với radicchio và sốt balsamic. Một bên rau cải trộn nướng
• 9h tối – BCAAs có bổ sung Magie/ Kẽm

Trước khi đi ngủ, anh ấy sẽ có một khẩu phần BCAA cùng với thực phẩm bổ sung magie/kẽm giúp hỗ trợ phục hồi cơ bắp đồng thời giúp cơ thể bình tĩnh hơn vào ban đêm. Điều này cũng làm giảm sự tích tụ axit lactic trong cơ thể giúp phục hồi nhanh hơn.

Thứ tư 

• 7h sáng – thức uống năng lượng xanh với protein
• 9h sáng – 3 quả trứng với Salsa cà chua
• 11h sáng – tập thể dục
• 12h trưa – Salad sashimi cá ngừ tươi với rau đắng và lá xanh, bơ, quả óc chó và nửa chén cơm sushi
• 3h chiều – một thanh năng lượng xanh đông lạnh tự làm (hỗn hợp gồm rau bina, súp lơ nấu chín và đông lạnh, hạt chia, chà là, tảo xoắn, phấn ong, chuối, bột hạnh nhân, hạt bí ngô và dưu chuột)
• 18h – sườn cừu nướng, súp lơ nghiền, bí ngòi nướng và cà rốt nướng
• 21h – sữa chua với một ít mật ong và BCAA với magie/kẽm

Cơm trắng là món ăn yêu thích của Chris, nhưng đôi khi anh ấy trộn nó với bánh mì nguyên hạt/ có hạt, bánh gạo, yến mạch hoặc khoai tây.

Thứ năm 

• 8h sáng – Chuối lắc hạnh nhân với dầu lạnh, phấn ong, một chút muối biển và protein thực vật
• 10h – 2 quả trứng chiên trên một lát mì với rau bina ấm
• 12h trưa – tập thể dục
• 1h chiều – protein lắc sau tập luyện
• 2h chiều – 6oz bít tết nướng, xà lách romaine nướng với rau củ với 1/2 chén cơm thập cẩm
• 4h chiều – Thịt bò kho với các loại hạt với trái cây sấy khô
• 19h tối – Cá hồng hấp với cà chua, hành tây, cải bruxen nướng và khoai tây nướng nhỏ với sữa chua Hy Lạp
• 21h tối – BCAAs có bổ sung magie/kẽm

Thứ sáu

• 8h sáng – Ca cao thô và quả mọng đông lạnh lắc với dầu dừa, hạt chia, chà là và protein thực vật
• 10h – cháo mặn với dầu Ô liu, parmesan và 2 quả trứng luộc
• 12h trưa – tập thể dục
• 1h chiều – lắc sau tập luyện
• 2h chiều – sa lát gà mè với rau lá xanh, giá sống, đồ chua và 1/2 chén cơm trắng
• 5h chiều – một thanh xanh đông lạnh tự làm
• 7h tối – 8oz mahi nướng, măng tây nướng, cà chua nướng và salad caesar không sữa
• 9h tối – BCAAs có bổ sung magie/kẽm

3. Lời khuyên của Chris Hemsworth

Không HIIT, Chris còn phải tập những động tác liên quan đến chân, tay, bụng, ngực. Anh lặp lại hằng ngày với huấn luyện viên cá nhân của mình là Luke Zocchi. Bí quyết để mình không thấy nhàm chán là duy trì sự vui vẻ. Nó cũng là yếu tố quan trọng giúp bạn thành công hơn.

Theo nghiên cứu, việc đến phòng tập thể dục với bạn bè có giúp mọi người tiến bộ và đạt được nhiều thành tích mới.

Chris cũng nhấn mạnh rằng việc xây dựng cơ bắp cũng phụ thuộc vào thực phẩm nạp vào cơ thể chứ không chỉ tập luyện.

” Bạn cần đảm bảo mình đang ăn đúng và đủ các loại thực phẩm ” Nam diễn viên nói thêm.

Chris Hemsworth tuân theo kế hoạch ăn uống nhiều calories nghiêm ngặt. Anh tiêu thụ khoảng 4.500 calories mỗi ngày. Mức này cao hơn nhiều so với lượng khuyến nghị hàng ngày cho nam giới.

Dù chế độ ăn thừa calories là cách tốt nhất để tăng cân và cơ bắp, bạn vẫn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để có kế hoạch ăn uống tốt nhất cho mình.

4. Kết luận

Với chế độ ăn và tập luyện Chris Hemsworth và Luke Zocchi đã có được một thân hình thể rất ấn tượng trong các bộ phim “Avengers”. Nếu bạn muốn có một cơ thể cân đối khỏe mạnh như họ, hãy chú ý đến việc ăn uống đầy đủ dinh dưỡng và tập luyện đều đặn, bao gồm cả cardio và tập lực. Hãy bắt đầu những bước nhỏ để đạt mục tiêu của mình và trở thành phiên bản tốt nhất của chính mình.