BCAA và EAA Sử dụng cái nào tốt hơn, hiệu quả | Sự khác biệt và lợi ích cho cơ bắp.

Bạn có biết rằng cơ thể chúng ta cần phải có đên 20 loại axit amin để duy trì sức khỏe và thể thao ? Trong số đó, có đến 9 loại là thiết yếu, tức là cơ thể không tự sản xuất được, mà cần phải được nhận từ thực phẩm hoặc các thực phẩm bổ sung. Bạn có thể đã nghe nói về BCAA và EAA, hai loại axit amin thiết yếu quan trọng cho cơ bắp. Nhưng bạn có biết chúng khác nhau như thế nào, và có lợi ích gì cho bạn không ?

=> Tham khảo các sản phẩm “BCAA và EAA” tại đây nha: https://annguyensupp.vn/product-category/nang-luong-suc-khoe-phuc-hoi-co-bap-tinh-tao-tap-trung-lam-viec-hung-phan-lam-viec/phuc-hoi-co-the/amino-acids/

Tại sao nên bổ sung Axit Amin ?

Chúng ta cần tất cả hai mươi loại để tạo nên protein, nhưng 9 loại axit amin thiết yếu (EAA) đặc biệt quan trọng vì có thể không tự sản xuất ra chúng, mà thay vào đó phải được cung cấp thông qua chế độ ăn uống, hoặc thực phẩm bổ sung.

9 loại là thiết yếu:

1. Histidine 
2. Isoleucine (also a BCAA)
3. leucine (also a BCAA)
4. Lysine 
5. Methionine
6. Phenylalaine
7. Threonine 
8. Tryptophan
9. Valine (also a BCAA)

Khi bạn không có đủ các axit amin này, việc xây dựng sức khỏe cho cơ thể hay cơ bắp trong tập luyện sẽ khó khăn hơn nhiều và cuối cùng có thể làm suy giảm sức khỏe tổng thể của bạn.

Mặc dù một chế độ ăn uống cân bằng để cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu, nhưng một số chế độ ăn kiêng hoặc hạn chế ăn uống có thể khiến bạn khó có dư axit amin. Ví dụ, những người ăn chay, thuần chay và những người theo chế độ ăn ít calo hoặc ít protein có thể gặp khó khăn trong việc đáp ứng nhu cầu axit amin của bạn.

Trong những trường hợp đó, bổ sung EAA hoặc BCAA là cực kỳ có lợi.

Lý do chính mà bất cứ ai cũng sẽ bỏ sụn axit amin là để phát triển cơ bắp và sửa chữa cơ bắp. Các axit amin kích thích tổng hợp protein và ngăn chặn sự phân hủy protein trong cơ bắp, khiến chúng trở nên cần thiết để xây dựng và duy trì khối lượng cơ nạc.

BCAA và EAA Hai thành phần ngôi sao sáng trong thể thao và sức khỏe đời sống

BCAA Là viết tắc của (branched chain amino acid) là một loại amino acid có hình dạng cấu trúc dạng chuỗi và phân nhánh tồn tại theo ba loại chính là leucine, isoleucine và valine. Có tác dụng sửa chữa, phục hồi cơ bắp, ổn định lượng đường trong máu. Tham gia các phản ứng tổng hợp năng lượng, sản xuất hormone tăng trưởng và tăng cường sự trao đổi chất ở các nhóm cơ.

EAA Là viết tắc của (Essential Amino Acids) là một phiên bản nâng cấp của BCAA tốt hơn và xịn xò hơn gấp nhiều lần, chứa 9 loại amino acid thiết yếu bao gồm cả BCAA. Protein được cấu tạo từ 22 loại amino acid khác nhau trong đó có 13 loại là cơ thể có thể tự tổng hợp được, còn 9 loại cơ thể không tự động tổng hợp được gọi là EAA. Do cơ thể không thể tự tổng hợp được nên các amino axit thiết yếu này phải bổ sung thường xuyên qua việc ăn uống các thực phẩm từ tự nhiên và dùng thêm thực phẩm bổ sung.

BCAA và EAA có nhiều lợi ích cho sức khỏe và thể thao, bao gồm:

• Phục hồi cơ bắp sau tập luyện
• Phát triển cơ bắp
• Bảo vệ cơ bắp khỏi bị phân hủy
• Giảm mệt mỏi
• Cải thiện tâm trạng
• Tăng cường hệ miễn dịch bảo vệ

=> Xem thêm bài viết ở đây: BCAA là gì ? | BCAA Giúp đốt mỡ hiệu quả như thế nào ?

=> Xem thêm bài viết ở đây: EAA là gì ? | 5 Điều bạn chưa biết về EAA – BCAA nâng cấp

Sự khác biệt giữa BCAA và EAA

Trong thế giới của các axit amin, BCAA và EAA đều đóng vai trò quan trọng. Bạn có thể mắc rằng, nếu BCAA là phần của EAA, thì tại sao phải phân biệt chúng ? Liệu có cần thiết phải bổ sung cả hai loại axit amin này không ?

Cấu trúc

BCAA và EAA đều là axit amin, tức là các đơn vị xây dựng của Protein. Sự khác biệt chính là EAA cung cấp một cấu hình axit amin toàn diện hơn, trong khi BCAA tập trung cụ thể vào ba axit amin chuỗi nhánh. Cả hai loại chất bổ sung đều có thể hỗ trợ tăng trưởng và phục hồi cơ bắp, nhưng EAA mang lại lợi ích bổ sung nhờ có nhiều loại axit amin hơn.

BCAAs chủ yếu tập trung vào sự phát triển của cơ bắp: BCAA có cấu trúc hóa học đặc biệt, có một nhánh carbon riêng biệt. Điều này làm cho BCAA có khả năng được chuyển hóa trực tiếp trong cơ bắp, thay vì phải qua gan như axit amin khác, có thể cung cấp năng lượng nhanh chóng cho cơ bắp khi tập luyện khi thiếu glucose. Mặc dù cả hai EAA và BCAA đều có thể hỗ trợ sự phát triển và phục hồi cơ bắp, nhưng BCAAs đặc biệt nổi tiếng với đặc tính xây dựng cơ.

Các chất bổ sung EAA chứa thêm sáu axit amin thiết yếu mà BCAA thiếu, tất cả đều đóng vai trò quan trọng trong các chức năng cơ thể khác nhau. Điều này làm cho các chất bổ sung EAA trở thành một lựa chọn toàn diện hơn để hỗ trợ sức khỏe tổng thể và thành tích thể thao thay vì chỉ tập trung vào việc xây dựng cơ.

Nguồn gốc

BCAA và EAA đều là axit amin thiết yếu, tức là cơ thể không tự sản xuất được, mà phải nhận từ thực phẩm hoặc các sản phẩm bổ sung. Tuy nhiên, nguồn gốc của BCAA và EAA có thể khác nhau.

BCAA thường được tìm thấy trong các nguồn thực phẩm chứa nhiều protein động vật, như thịt cá, trứng, sữa,..trong khi EAA có thể được tìm thấy trong cả các nguồn thực phẩm chứa protein thực vật, như đậu nành, hạt,…Điều này có nghĩa là người ăn chay có thể thiếu hụt BCAA hơn so với EAA.

Vai trò

BCAA và EAA đều có vai trò quan trọng việc tổng hợp protein, duy trì cân bằng nito và điều tiết các hoạt động sinh lý. Tuy nhiên, BCAA và EAA có những vai trò riêng biệt trong cơ bắp và sức khỏe.

BCAA chủ yếu liên quan đến quá trình phục hồi, phát triển bảo vệ cơ bắp. BCAA kích hoạt quá trình tổng hợp protein trong cơ bắp, giúp tăng khối lượng và sức mạnh cơ. BCAA cũng giúp ngăn ngừa phân hủy cơ bắp khi tập luyện hoặc khi ăn kiêng. Và giảm mệt mỏi bằng cách giảm sự sản xuất serotonin trong não.

EAA chủ yếu liên quan đến quá trình duy trì và cải thiện sức khỏe tổng thể. là các thành phần cần thiết cho việc sản xuất các loại Protein khác nhau trong cơ thể, như enzym, hocmone, kháng thể,…EAA cũng có tác dụng hỗ trợ sức khỏe tim mạch, xương khớp, da trẻ, móng, tóc và miễn dịch. EAA cũng có tác dụng điều hòa đường huyết, chức năng não và tâm trạng.

Hiệu quả

BCAA thường được ưa chuộng trong quá trình tập luyện chủ yếu vì khả năng giúp ngăn ngừa sự suy giảm cơ bắp và tăng cường sự phục hồi sau tập luyện. Chúng cũng có khả năng giảm mệt mỏi và hỗ trợ cơ bắp khi bạn đang trong quá trình giảm cân.

Trong khi đó, EAA là nguồn xây dựng chính của cơ bắp, đảm bảo rằng có thể có đủ khả năng tái tạo tế bào và xây dựng cơ bắp mới. EAA còn đóng vai trò quan trọng việc hỗ trợ sự phát triển toàn diện của cơ thể và cải thiện sức khỏe tim.

BCAA và EAA đều có thể cải thiện hiệu quả tập luyện và kết quả thể hình của người tập thể hình. Tuy nhiên, hiệu quả của BCAA và EAA có thể khác nhau tùy thuộc vào mục tiêu và nhu cầu của mọi người. Một số nghiên cứu cho thấy rằng:

• BCAA có thể giúp tăng khối lượng cơ bắp, sức mạnh và sức chịu đựng hơn so với EAA hoặc protein toàn phần.
• EAA có thể giúp tăng tổng hợp protein trong cơ bắp hơn so với BCAA hoặc protein toàn phần.
• BCAA có thể giúp giảm mỡ thừa, đặc biệt là mỡ bụng, hơn so với EAA hoặc protein toàn phần.
• EAA có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, xương khớp, da dẻ, tóc mỏng và miễn dịch hơn so với BCAA hoặc protein toàn phần.

Tác dụng phụ

BCAA và EAA đều được coi là an toàn khi sử dụng theo liều lượng khuyến nghị. Tuy nhiên, BCAA và EAA có thể gây ra một số tác dụng phụ nhỏ ở một số người, như:

• BCAA có thể gây ra khó tiêu, buồn nôn, đau bụng, tiêu chảy hoặc khô miệng ở một số người nhạy cảm.
• EAA có thể gây đau đầu, chóng mặt, rối loạn tiêu hóa hoặc dị ứng ở một số người nhạy cảm.

Ngoài ra, cũng có thể tương tác với một số thuốc hoặc thực phẩm, làm thay đổi hiệu quả hoặc gây ra phản ứng bất lợi. Ví dụ:

• BCAA có thể tương tác với thuốc chống đông máu, làm giảm hiệu quả của thuốc và tăng nguy cơ chảy máu. 
• EAA có thể tương tác với thuốc chống trầm cảm, làm tăng hoặc giảm hiệu quả của thuốc và gây ra các triệu chứng như rung giật, lo âu, co giật.
• BCAA có thể tương tác với rượu, làm giảm khả năng xử lý tườu và gan và gây ra các triệu chứng như say xỉn, buồn nôn, đau đầu.
• EAA có thể tương tác với caffeine, làm tăng hoặc giảm hiệu quả của caffeine và gây ra các triệu chứng như tim đập nhanh, lo âu, mất ngủ.

Cái nào bổ sung tốt hơn giữa BCAA và EAA

Khi quyết định giữa các chất bổ sung BCAA và EAA, điều cần thiết là xem xét mục tiêu tập thể dục, chế độ kiêng và ngân sách của bạn. Cả hai chất bổ sung đều có hiệu quả đối với sự phát triển của cơ thể và có nấc, nhưng EAA có xu hướng mang lại lợi ích bổ sung do thành phần axit amin toàn diện hơn của chúng. Các yếu tố cần xem xét khi lựa chọn chất bổ sung cho bạn.

• Mục tiêu tập thể dục: Nếu mục tiêu chính của bạn là tăng trưởng và phục hồi cơ thể, bổ sung BCAA có thể là đủ. Tuy nhiên, nếu bạn đang tìm cách hỗ trợ sức khỏe tổng thể và thành tích thể thao, thì bổ sung EAA có thể là lựa chọn tốt hơn.
• Hạn chế độ ăn uống: Nếu bạn đang theo chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật hoặc gặp khó khăn trong việc hấp thụ đủ axit amin thiết yếu từ các nguồn thực phẩm, bổ sung EAA có thể là lựa chọn tốt hơn cho bạn. Mặc khác, nếu bạn chủ yếu tập trung vào tăng trưởng và phục hồi cơ bắp và đã áp dụng một chế độ ăn uống cân bằng với lượng protein đầy đủ, thì việc bổ sung BCAA có thể là quá đủ.
• Ngân sách: Các chất bổ sung EAA có xu hướng sẽ đắt hơn BCAA do thành phần axit amin toàn diện hơn của chúng. Nếu ngân sách là một mối quan tâm, bạn có thể bổ sung BCAA cũng được vậy.

Ưu điểm và nhược điểm của thực phẩm bổ sung BCAA và EAA

Bổ sung EAA:

• Ưu điểm: Hồ sơ Axit amin toàn diện hơn, hỗ trợ sức khỏe tổng thể và thành tích thể thao, cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu khi chế độ ăn thiếu
• Nhược điểm: Đắt hơn, có thể không cần thiết nếu bạn áp dụng một chế độ ăn uống cân bằng với lượng protein đầy đủ.

Bổ sung BCAA:

• Ưu điểm: Giá cả phải chăng, nhằm mục tiêu cụ thể đến sự phát triển và phục hồi, có thể cung cấp năng lượng nhanh chóng trong quá trình tập.
• Nhược điểm: Hồ sơ Axit amin ít toàn diện hơn, không cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu, có thể đã được cung cấp trong thức ăn hoặc thực phẩm bổ sung Protein.

Cách bổ sung BCAA và EAA cho người thể thao

Trong phần này, chúng ta sẽ cùng nhau khám phá cách kết hợp cùng BCAA và EAA với Whey và các sản phẩm bổ sung khác để tạo ra một phương trình hoàn hảo cho sự phát triển cơ bắp và tối ưu hóa quá trình phục hồi sau tập.

Kết hợp BCAA và EAA: Một liên kết rất quan trọng

Khi bạn chơi thể thao, cơ bắp của bạn đang trải qua những căng thẳng và hao mòn. Đây là lúc BCAA và EAA chúng đem lại giá trị thiết thực. Sự kết hợp tạo nên một tổ hợp mạnh mẽ, cung cấp nguồn năng lượng dồi dào và các yếu tố xây dựng cơ bắp cần thiết cho quá trình phục hồi.

Whey Protein: Bổ sung quan trọng cho cơ bắp

Khi nói đến thể thao và cơ bắp, Whey Protein là một trong những phân khúc quan trọng không thể thiếu, Whey chứa tất cả các axit amin cần thiết, bao gồm cả EAA và BCAA. Khi kết hợp whey protein với BCAA và EAA, bạn đang tạo ra một “gói siêu cung cấp” các yếu tố quan trọng để cung cấp năng lượng, tối ưu hóa phục hồi.

Sản phẩm bổ sung khác: Mở rộng qũy cung cấp dinh dưỡng

Ngoài BCAA, EAA và Whey Protein, còn có nhiều sản phẩm bổ sung khác có thể tối ưu hóa hiệu quả tập của bạn. chẳng hạn, Creatine có khả năng tăng cường sức mạnh và phát triển cơ. Glutamine giúp bảo vệ cơ bắp khỏi sự hao mòn và tăng cường miễn dịch. Cân nhắc kết hợp các sản phẩm này cùng với BCAA và EAA để tạo chế độ ăn uống toàn diện.

Mẹo tối ưu hóa hiệu quả tập luyện với BCAA và EAA

• Sử dụng trước và sau tập: BCAA có khả năng giúp ngăn ngừa suy giảm cơ bắp trong quá trình tập. Sử dụng BCAA trước và sau tập có thể giúp cơ của bạn duy trì hiệu suất tốt và phục hồi.
• Kết hợp EAA trong bữa ăn: Khi bạn ăn sau tập, hãy chắc chắn cung cấp đủ bằng cách bổ sung thêm thực phẩm giàu protein như thịt, trứng gà, và whey. Điều này đảm bảo cơ bắp của bạn có nguồn cung cấp đủ axit amin để phục hồi và phát triển.
• Tuân thủ liều lượng: Luôn tuân thủ hướng dẫn sử dụng trên sản phẩm bổ sung và tư vấn từ chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên. Sử dụng đúng liều lượng đảm bảo an toàn và hiệu quả hơn nha.
• Kế hoạch chế độ ăn toàn diện: BCAA và EAA là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống của bạn, nhưng đừng quên kết hợp chúng với các nguồn protein dinh dưỡng khác để đảm bảo cơ bắp và sức khỏe luôn được duy trì ổn định.

Kết hợp sáng tạo giữa BCAA và EAA, Whey Protein và các sản phẩm bổ sung khác có thể tạo ra một Bản nhạc hoàn hảo cho sự phát triển cơ bắp và sức khỏe the thao cua ban. đảm bảo bạn cân nhắc kế hoạch sử dụng và thực hiện đúng cách để tận hưởng toàn bộ sự hỗ trợ mạnh mẽ mà BCAA và EAA mang lại.

Nên sử dụng BCAA và EAA trước hay sau tập luyện ?

Thời điểm bổ sung BCAA và EAA có thể ảnh hưởng đến hiệu quả của chúng đối với cơ bắp và sức khỏe của bạn. Theo một số nghiên cứu, BCAA và EAA có thể tăng cường tổng hợp protein trong cơ bắp nhiều nhất khi được dùng trong khoảng thời gian nhạy cảm nhất của cơ thể. Thời gian này thường bắt đầu từ 30 – 60 phút sau khi tập và có thể kéo dài đến 24 – 48 giờ. Đây là do sự tăng cường vận chuyển và hấp thu axit amin trong cơ bắp đang tập luyện.

Tuy nhiên, bạn cũng có thể dùng BCAA và EAA trước khi tập luyện để tăng cường năng lượng, giảm mệt mỏi và ngăn ngừa phân hủy cơ bắp. Bạn nên dùng khoảng 30 phút trước khi tập để cho chúng có thời gian vào máu đến cơ bắp.

Ngoài ra, bạn cũng có thể dùng BCAA và EAA trong khi tập luyện để duy trì mức axit amin cao trong máu và cơ bắp. Điều này có thể giúp bạn kéo dài tập luyện, tăng khối lượng và sức mạnh.

Tuy nhiên, bạn cũng nên tuân theo liều lượng khuyến nghị, không quá 20 gram BCAA hoặc 10 gram EAA mỗi ngày, để tránh gây ra các tác dụng phụ không mong muốn.

Cách bổ sung BCAA và EAA cho người ăn chay, đảm bảo đủ Axit Amin Quan trọng

Nếu bạn là một người ăn chay, hoặc chỉ muốn giảm thiểu việc ăn thịt trong chế độ ăn của mình, thì bạn có thể gặp khó khăn trong việc cung cấp đủ BCAA và EAA cho cơ thể. BCAA và EAA là các axit amin thiết yếu, mà có thể không tự sản xuất được, mà phải nhận từ thực phẩm. Tuy nhiên, các nguồn thực phẩm chứa nhiều BCAA và EAA thường là các nguồn protein động vật, như thịt, cả, trứng, tươi…Nếu bạn không ăn hoặc ăn ít các loại thực phẩm này, bạn có thể thiếu thụt BCAA và EAA, gây ảnh hưởng đến sức khỏe và thể hình.

• Đa dạng hóa nguồn thực phẩm: Bạn nên tăng cường ăn các nguồn thực phẩm chứa protein thực vật, như đậu nành, hạt, quinoa, yến mạch,…Đây là nguồn thực phẩm có chứa đầy đủ các axit amin, trong đó có BCAA và EAA. Tuy nhiên, bạn cũng cần lưu ý rằng protein thực vật có khả năng hấp thụ vào cơ bắp thấp hơn so với protein động vật, do đó bạn cần ăn nhiều hơn để đảm bảo đủ lượng axit amin.
• Kết hợp đa nguồn protein: Bạn nên kết hợp các nguồn protein thực vật khác nhau để tăng hiệu quả bổ sung axit amin cho cơ bắp. Các nguồn protein thực vật có thể thiếu một hoặc một số axit amin thiết yếu, do đó bạn cần phối hợp chúng để tạo ra một chuỗi protein hoàn chỉnh. Ví dụ, bạn có thể kếp hợp đậu nành với gạo, hoặc hạt với bánh mì để bổ sung.
• Bạn nên sử dụng thực phẩm BCAA và EAA cho người ăn chay: Đây là sản phẩm được sản xuất từ các nguồn protein thực vật như đậu nành, lúa mì hoặc ngô. các sản phẩm này có thể cung cấp cho bạn lượng BCAA và EAA cần thiết, mà không phải lo lắng về nguồn gốc động vật. Bạn có thể dùng các sản phẩm này trước, trong hoặc sau khi tập luyện để tăng cường tổng hợp protein, phục hồi cơ thể và giảm mệt mỏi.

So sánh giá thành của BCAA và EAA

BCAA và EAA là hai loại thiết yếu, đều có vai trò quan trọng đến sự sống của cơ thể và cơ bắp. Bạn có thể bổ sung chứng từ các nguồn thực phẩm chứa protein, hoặc thông qua các loại thực phẩm bổ sung dạng viên, bột, hoặc nước.

Tuy nhiên, giá thành của hai loại đều khác nhau tùy thuộc vào hàm lượng, tỷ lệ, thành phần và nguyên liệu, chất lượng vừa chứng. Trung bình, BCAA có giá thành rẻ hơn khoảng 10.720đ cho mỗi 5 – 6 gram, trong khi EAA có giá thành cao hơn khoảng 14.720đ cho mỗi 5 – 6 gram. Vậy nên, có giá thành cao khoảng 20 phần trăm so với BCAA.

Bạn có thể cho rằng chi phí cao hơn của EAA là xứng đáng, vì EAA có hiệu quả tốt hơn so với BCAA  khi đứng riêng rẽ. Điều này là do cung cấp đầy đủ các axit amin thiết yếu cho cho cơ bắp, trong khi BCAA chỉ cung cấp ba loại axit amin. Tuy nhiên, bạn cũng nên lưu ý rằng hiệu quả của BCAA và EAA còn phụ thuộc vào mục tiêu và nhu cầu của bạn, cũng như chế độ ăn uống và tập luyện của bạn nha.

=> Tham khảo các sản phẩm “BCAA và EAA” tại đây nha: https://annguyensupp.vn/product-category/nang-luong-suc-khoe-phuc-hoi-co-bap-tinh-tao-tap-trung-lam-viec-hung-phan-lam-viec/phuc-hoi-co-the/amino-acids/