Dân văn phòng cần tập luyện cho nhóm cơ bắp nào ? | Cách giảm cân cho dân văn phòng

Làm việc trong môi trường văn phòng, chúng ta thường thấy thường phải ngồi lâu tại bàn làm việc, cúi gập trước màn hình máy tính và thực hiện các động tác lặp đi lặp lại. Lối sống ít vận động này có thể gây ra những tác động xấu đến sức khỏe cơ thể, dẫn đến sự mất cân bằng cơ bắp, vấn đề tư thế và yếu đuối chung. Do đó, việc nhân viên văn phòng tích cực thực hiện các bài tập thường xuyên là rất quan trọng để chống lại những tác động tiêu cực của việc ngồi lâu và nâng cao sức khỏe tổng thể.

Tổng bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu về nhóm cơ bắp quan trọng mà nhân viên văn phòng nên tập trung khi thiết kế chế độ tập luyện của mình

=> tham khảo các sản phẩm ”Fat Burner hỗ trợ đốt mỡ” tại đây nha: https://annguyensupp.vn/product-category/giam-mo-giam-can/fat-burner-dot-mo-thua-kien-thuc-supplement-nhu-the-nao-la-dot-mo/

Lợi ích của việc giảm cân

Việc giảm cân không chỉ mang lại cho bạn một vóc dáng thon gọn, đẹp mắt mà còn có nhiều lợi ích cho sức khỏe và tinh thần, Một số lợi ích của việc giảm cân là:

• Giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến thừa cân như tiểu đường, cao huyết áp, béo phì, tim mạch, xơ vữa động mạch, đột quỵ, ung thư…
• Cải thiện chức năng của các cơ quan trong cơ thể như gan, thận, phổi, tim…
• Tăng cường hệ miễn dịch, khả năng chống lại các vi khuẩn, virus và các tác nhân gây bệnh.
• Nâng cao chất lượng về giấc ngủ, giảm căng thẳng lo âu, trầm cảm và các rối loạn tâm lý khác.
• Tăng sự tự tin, hài lòng và hạnh phúc với bản thân và cuộc sống.

Tầm quan trọng của vận động cho nhân viên văn phòng

Để duy trì mức độ khỏe mạnh về thể chất, mọi người nên cam kết tập thể dục nhịp điệu vừa phải hoặc rèn luyện sức mạnh ít nhất 30 phút mỗi ngày. Điều đó nói dễ hơn là làm. Với công việc lặt vặt, công việc bàn giấy và chu toàn nghĩa vụ gia đình, lối sống hiện tại không còn nhiều thời gian để tập thể dục.

Vận động thường xuyên mang lại nhiều lợi ích cho nhân viên. Nó giúp cải thiện sức mạnh tổng thể, linh hoạt và sức chịu đựng, đồng thời giảm nguy cơ phát triển các vấn đề sức khỏe phổ biến liên quan đến công việc như đau lưng, cứng cổ và hội chứng hố chân. Tham gia hoạt động thể chất cũng tăng cường tâm trạng, giảm căng thẳng và cải thiện chức năng nhận thức, giúp tăng năng suất làm việc và tổng thể trạng thái tinh thần.

Nếu ưu tiên tập luyện, bạn vẫn có thể bỏ qua các nhóm cơ bắp quan trọng hỗ trợ tư thế, chuyển động và sức khỏe tổng thể. Tiếp tục đọc để biết danh sách những điều hay bị bỏ qua nhất, các bài tập để củng cố chúng và lý do bạn có thể cần đa dạng hơn trong thói quen của mình.

Nhóm cơ bắp phần trên cơ thể

Vai và lưng trên

Ngồi trong thời gian dài có thể gây ra sự cong lưng và yếu đuối vùng vai và lưng trên. Để chống lại điều này, nhân viên văn phòng nên tập trung vào các bài tập vào vai và lưng trên. Một số bài tập hiệu quả bao gồm dây vải, nâng vai bên, kéo ngang và nâng lưng ngược. Những bài tập này giúp tăng cường cơ bắp vùng trên của cơ thể, cải thiện tư thế và giảm căng thẳng.

Ngực

Ngồi lâu thường dẫn đến tư thế cúi xuống và cơ ngực yếu đuối. Tăng cường cơ ngực rất quan trọng để duy trì tư thế chính xác và sức mạnh tổng thể ở vùng của cơ thể, Lieu Push up, bài đẩy ngực và kéo ngực là những bài tập tuyệt vời để tích hợp vào chế độ tập luyện. Những bài tập này giúp phát triển cơ ngực mạnh, cải thiện tư thế và tạo sự cân bằng cho phần trên cơ thể.

Cánh tay

Nhân viên văn phòng có thể gặp vấn đề về cổ tay yếu đuối và đau cổ tay do việc thực hiện công việc liên quan đến bàn phím và chuột. Để cải thiện sức mạnh cánh tay, các bài tập như nâng tạ, nâng hạ cánh tay và xoay cổ tay rất hữu ích. Những bài tập này giúp tăng cường cơ tay, cổ tay và ngón tay, tạo điều kiện cho các hoạt động hàng ngày mà nhân viên văn phòng thường gặp.

Nhóm cơ bắp Core

Cơ bụng

Ngồi lâu có thể gây yếu đuối cơ bụng và thiếu sự tham gia của cơ bụng. Plank, crunch và Russian twist là những bài tập tuyệt vời để tăng cường cơ bụng và cải thiện sự ổn định của cơ bụng. Một cơ bụng mạnh cải thiện cân bằng, ngăn đau lưng và duy trì đúng tư thế.

Lưng dưới

Ngồi lâu có thể dẫn đến đau lưng dưới và yếu đuối. Tăng cường cơ lưng dưới rất quan trọng để ngăn chặn và giảm đau. Superman, bird dogs và deadlifts là những bài tập nhắm vào cơ lưng dưới, thúc đẩy sức khỏe cột sống và giảm nguy cơ chấn thương.

Nhóm cơ bắp phần dưới cơ thể

Mông

Ngồi lâu có thể gây yếu đuối cơ mông, dẫn đến vấn đề về hông và đau lưng dưới. Nhân viên văn phòng nên tập trung vào các bài tập kích hoạt và tăng cường cơ mông. Squat, lunges và glute bridge là những lựa chọn tuyệt vời để tích hợp vào chế độ tập luyện. Những bài tập này cải thiện sức mạnh cơ mông, ổn định hông và đóng góp vào sức mạnh toàn bộ cơ thể dưới.

Đùi trước và đùi sau

Đùi trước và đùi sau đóng vai trò quan trọng sức mạnh và ổn định của cơ thể dưới. Nhân viên văn phòng có thể gặp vấn đề mất cân bằng cơ bắp ở khu vực này do thiếu hoạt động. Squat, lunges và leg press là những bài tập hiệu quả để tăng cường cơ đùi và đùi sau.

Bắp chân

Các bài tập tăng cường cơ bắp chân rất quan trọng để duy trì sự ổn định và sức mạnh của cơ thể dưới. Nhân viên văn phòng có thể thực hiện bài tập như calf raises, leg curls và hamstring culrs để tăng cường cơ bắp chân. Bài tập này sẽ giúp cải thiện cường độ linh hoạt của chân, giảm nguy cơ chấn thương.

Các bài tập toàn thân cho dân văn phòng

Ngoài việc tập trung vào các nhóm cơ bắp cụ thể, nhân viên văn phòng cũng nên tích hợp các bài tập toàn thân vào chế độ tập luyện của mình. Đi bộ nhanh, chạy bộ, bơi lội và các lớp thể dục như yoga hoặc bài tập dãn cơ giúp cải thiện sức khỏe tổng thể, tăng cường sự thở và cung cấp năng lượng cho cơ thể. Điều này tạo điều kiện cho sự cân bằng và tăng cường cơ bắp toàn thân, đồng thời giảm nguy cơ các vấn đề sức khỏe liên quan đến ngồi lâu.

Cách giảm cân hiệu quả cho dân văn phòng

Để giảm cân thành công cho dân văn phòng, bạn cần có một kế hoạch chi tiết và tuân theo một số nguyên tắc sau:

• Để đạt mục tiêu rõ ràng, hợp lý và có thể đo lường. Bạn nên xác định được số ký muốn giảm trong một khoảng thời gian nhất định và theo dõi quá trình giảm cân của mình.
• Tập thể dục thường xuyên và đa dạng. Bạn nên tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày, 5 ngày một tuần. Bạn có thể chọn các bài tập phù hợp với sở thích, khả năng và mục tiêu như chạy bộ, đạp xe, bơi lội……bạn cũng nên kết hợp các bài tập tăng cường cơ bắp và đốt cháy mỡ thừa như squat, plank, push up, burpee….
• Ăn uống lành mạnh và cân bằng. Bạn nên ăn đủ các nhóm thực phẩm chất lượng như rau xanh, trái cây, ngũ cốc, nguyên hạt, đậu hũ, thịt nạc…..Bạn nên hạn chế ăn các thực phẩm chứa nhiều đường, muối, chất béo hoặc chất bảo quản như bánh ngọt, fast food, đồ uống có gas… Bạn nên ăn ít nhưng nhiều lần trong ngày và không bỏ bữa sáng.
• Điều chỉnh lối sống để giảm cân. Bạn nên tạo cho mình một lịch trình hợp lý, cân đối giữa công việc và nghỉ ngơi. Bạn nên ngủ đủ giấc (7-9 tiếng mỗi đêm), tránh thức khuya hoặc dậy quá sớm. Bạn nên uống nhiều nước (2-3 lít nước mỗi ngày), tránh uống rượu bia hoặc thuốc lá.

Chế độ ăn uống lành mạnh cho dân văn phòng

Một số nguyên tắc ăn uống lành mạnh cho dân văn phòng là:

• Ăn uống đủ các nhóm thực phẩm chất lượng như rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, đậu hũ, thịt nạc, cá, trứng…Những thực phẩm này cung cấp cho bạn các chất dinh dưỡng cần thiết như Protein, vitamin, khoáng chất, xơ…
• Hạn chế các thực phẩm chứa nhiều đường, muối, chất béo hoặc chất bảo quản như bánh ngọt, fast food, đồ uống có gas…Những thực phẩm này gây hại cho sức khỏe, tăng cân và gây nghiện.
• Ăn ít nhưng nhiều lần trong ngày và không bỏ bữa sáng. Bạn nên ăn 5-6 bữa nhỏ trong ngày để duy trì động lực và tránh cảm giác đói. Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, bạn nên ăn đủ và đa dạng để cung cấp năng lượng cho cơ thể.
• Uống nhiều nước (2-3 lít mỗi ngày), tránh uống rượu bia hoặc thuốc lá. Nước giúp bạn giải độc gan và thanh lọc cơ thể rất tốt mà còn giảm cân.

Điều chỉnh lối sống để giảm cân

Một số điều chỉnh lối sống để giảm cân là:

• Tạo cho mình lịch trình hợp lý, cân đối giữa công việc và nghỉ ngơi. Bạn nên phân bổ thời gian hợp lý cho các hoạt động khác nhau như làm việc, tập thể dục, ăn uống, giải trí, ngủ nghỉ…
• Ngủ đủ giấc (7-8 tiếng mỗi đêm), tránh thức khuya hoặc dậy quá sớm. Giấc ngủ chất lượng giúp bạn phục hồi sức khỏe, tăng cường trí nhớ, sáng tạo và tinh thần làm việc.
• Tìm cách giải stress như nghe nhạc, đọc sách, xem phim hoặc làm những việc mình ưa thích. Stress là một trong những nguyên nhân gây tăng cân do ảnh hưởng đến nội tiết và thần kinh. Khi bạn thấy thoải mái, bạn sẽ có động lực để giảm cân.

Kiên nhẫn và kiên trì trong quá trình giảm cân

Cuối cùng, bạn cần có sự kiên nhẫn và kiên trì trong quá trình giảm cân. Bạn không nên mong đợi kết quả nhanh chóng hoặc dễ dàng. Bạn cũng không nên so sánh bản thân với người khác hoặc tự ti về cơ thể của mình. Bạn nên nhận thức được rằng giảm cân là một quá trình dài hạn, đòi hỏi sự thay đổi về thói quen, tư duy lối sống. Bạn nên tự khen ngợi và thưởng cho mình những thành tựu nhỏ như giảm được một ký, mặc vừa một chiếc quần, hoàn thành một buổi tập.

Lời kết

Nhóm cơ bắp cần được vận động cho nhân viên văn phòng rất đa dạng và quan trọng. Từ vai, lưng, ngực, cánh tay, cơ bụng, cơ lưng dưới, mông…những nhóm cơ bắp này đều cần được tập trung và cải thiện để chống lại tác động tiêu cực của việc ngồi lâu trong môi trường văn phòng. Bằng cách thực hiện các bài tập phù hợp, nhân viên văn phòng có thể duy trì sức khỏe tổng thể và tạo ra lối sống tích cực hơn.

Giảm cân cho dân văn phòng là một việc không dễ nhưng cũng không quá khó. Bạn chỉ cần có một kế hoạch chi tiết, tuân theo các nguyên tắc ăn uống và tập thể dục lành mạnh, điều chỉnh lối sống và giải tỏa stress. Đặt biệt, bạn cần có sự kiên nhẫn để duy trì quá trình giảm cân và đạt được mục tiêu mong muốn nhé! Annguyen Supplement chúc bạn thành công nha ^^