TOP 20 Loại thịt có hàm lượng Protein cao giúp tăng cơ | Nên ăn bao nhiêu Protein mỗi ngày ?

Những loại thịt có hàm lượng protein cao này giúp bạn ngăn ngừa thiếu hụt dinh dưỡng, duy trì năng lượng cao, giữ cho sức khỏe tổng thể của bạn ở mức tối ưu và xây dựng cơ bắp.

Bất kỳ người ăn thịt nào muốn tăng cơ đều nên có những loại thịt có hàm lượng protein cao này trong suốt năm để làm thành phần chính của khẩu phần hàng ngày của bạn. Để tăng cơ, bạn có thể dùng những loại sinh tố protein tốt nhất bao gồm Whey Protein và Protein thực vật chât lượng cao.

Protein là gì ?

Protein là 1 hợp chất hữu cơ mà chúng ta cần quan tâm nhiều nhất khi tập luyện thể dục thể thao nói chung và thể hình nói riêng. Chúng ta cần phải tìm hiểu thật kỹ về protein để đạt hiệu quả cao nhất khi xây dựng các khối cơ đẹp và duy trì một cơ thể khỏe mạnh. Trong bài viết này tôi sẽ chia sẻ các bạn cách nhìn tổng quan về protein.

Protein là 1 hợp chất hữu cơ mà chúng ta cần quan tâm nhiều nhất khi tập luyện thể dục thể thao nói chung và thể hình nói riêng. Chúng ta cần phải tìm hiểu thật kỹ về protein để đạt hiệu quả cao nhất khi xây dựng các khối cơ đẹp và duy trì một cơ thể khỏe mạnh. Trong bài viết này tôi sẽ chia sẻ các bạn cách nhìn tổng quan về protein

Protein được cấu tạo từ các amino axit nhỏ hơn. Người ta đã tìm ra được khoảng 23 loại axit amin khác nhau. Trong đó được chia thành 2 nhóm chính:

+ Axit amin thiết yếu ( Essential Amino Axits – EAAs) có 8 loại, là loại axit amin mà cơ thể mình không thể tự tổng hợp được mà bắt buộc phải lấy chúng từ thức ăn bên ngoài. Nếu các loại axit amin này bị thiếu thì cơ thể sẽ bị ảnh hưởng và lúc đó cách chức năng của cơ thể sẽ không hoạt động bình thường.

+ Trong EAAs còn có 3 axit amin chuỗi nhánh chính cho việc xây dựng và phát triển cơ bắp là ( Branch Chain Amino Axits – BCAAs)

+ Axit amin không thiết yếu (Non- Essential Amino Axits – NonEAAs) gồm có 15 loại, các axit amin này sẽ được tổng hợp từ cơ thể và cũng có sẵn trong thức ăn tự nhiên

Protein hoàn chỉnh và Protein không hoàn chỉnh :

Protein hoàn chỉnh là gì ?

Protein hoàn chỉnh là hay còn họi là protein cao cấp, hoàn thiện và chất lượng nhất là loại có chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự sản xuất được. Loại cao cấp chủ yếu nằm ở thịt, cá, trứng, sữa…v.v

Protein không hoàn chỉnh là gì ?

Protein không hoàn chỉnh gọi là protein chất lượng thấp là loại protein không có đủ các axit amin thiết yếu. Loại protein này chủ yếu là ở thực vật là nhiều.

Tuy nhiên có một số chứa protein hoàn chỉnh như: Quinoa, hạt lúa mạch, hạt chia, hạt gai dầu, tảo xoắn..v.v

Nên ăn bao nhiêu Protein mỗi ngày ?

Lượng Protein khuyến nghị hàng ngày RDA theo Mayo Clinic là 0.8 Gram Protein cho mỗi kilogram cân nặng của cơ thể. Đối với một người đàn ông nặng 80kg, điều đó có nghĩa là chỉ 64g protein mỗi ngày. Nếu bạn là một vận động viên hoặc người yêu thể thao và có hoạt động thể chất cao lượng protein thấp nhất.

Nghiên cứu cho thấy một chế độ ăn giàu protein có thể giúp mọi người giảm cân lành mạnh nếu khẩu phần hàng ngày của họ bao gồm khoảng 25 phần trăm protein. Điều đó có nghĩa là 25 đến 35g protein cho mỗi bữa ăn và 75 đến 105g protein mỗi ngày, chỉ từ bữa ăn, không tính đến bữa ăn nhẹ.

Bạn nên ăn bao nhiêu thịt là tốt cho sức khỏe đây ?

Bạn muốn phân bổ lượng protein trong ngày để kích thích quá trình tổng hợp cơ bắp liên tục trong vòng 24h, để cơ thể của bạn không bao giờ ngừng duy trì và phát triển.

Tuy nhiên, khả năng tổng hợp protein của cơ thể bạn có giới hạn. Nó chỉ đạt đến khoảng 30 đến 43g tùy thuộc vào khối lượng cơ thể của bạn.

Quá nhiều protein trong một bữa ăn giống như do quá nhiều xăng vào bình: Có thể bạn không thể lưu trữ nó, và protein dư thừa sẽ bị đào thải qua nước tiểu. Có thể bạn không thể lưu trữ nó để sử dụng sau, vì vậy những calo dư thừa chỉ bị lưu trữ dưới dạng mỡ.

Bạn cũng ưu tiên những nguồn protein nạc. Chất béo bão hòa trong thịt đỏ và natri trong thịt chế biến có thể làm tăng huyết áp, làm tăng nguy cơ bệnh tim.

TOP 20 Loại thịt có hàm lượng Protein cao giúp bạn tăng cơ

1/ Thịt nai

Đây là một loại thịt săn bạn nên thay thế cho thịt bò một vài lần, Thịt nai chỉ có khoảng một phần sáu lượng chất béo bão hòa so với thịt bò.

Nó có nhiều Protein, Vitamin và khoáng chất hơn trong mỗi khẩu phần như sắt, Vitamin B6, niacin và riboflavin. Nếu bạn không thích vị đậm đà của thịt nai, hãy dùng một loại nước sốt dựa trên cam quýt để giảm bớt vị.

Dùng phần thịt thăn hoặc lưng cho bít tết, hầm và xào, phần đùi dưới chỗ quầy là tốt nhất, chỉ cần nấu lâu và chậm để nó mềm, phần đùi trên là tốt nhất cho bít tết, và phần xương sườn dưới, bụng và cổ là tốt nhất cho thịt hầm và xúc xích

Protein trong 85g: 26g

2/ Thịt gà

Thịt gà là loại protein tăng cơ nạc kinh điển. Đừng để mình rơi vào sự đơn điệu của việc ăn chúng nhạt và nướng ngày này qua ngày khác.

Bạn có thể xé thịt gà đã nấu với hai cái nia với một loại nước sốt BBQ kiểu đông Carolina dựa trên nước giấm để có một hương vị mới mẻ mà không tăng quá nhiều calo.

Protein trong 113g: 26g

3/ Thịt gà tây

Có lẽ là loại protein nạc nhất, việc ăn thịt gà tây thường bị giới hạn trong ngày ể Tạ ơn và thịt nguội.

Thịt gà tây quay thường có sẵn trong các siêu thị cùng với gà quay, làm cho chúng trở thành một nguồn protein nạc chất lượng cao đơn giản và nhanh chóng.

Protein trong 85g: 26g

4/ Cá ngừ vây vàng

Cá ngừ vây vàng có ít calo 93 trong 85g, ít chất béo 43g và giàu khoáng chất như selenium chống ôxy hóa, kali và niacin Vitamin B giúp cơ thể của bạn tạo ra năng lượng từ tất cả các chất béo, Carbohydrate và protein bạn ăn, và thúc đẩy tuần hoàn máu và chức năng dây thần kinh tốt.

Những con cá này có rất nhiều protein chất lượng cao, và có thể được ăn sống nó phổ biến trong sushi , tuy nhiên nếu bạn không biết bạn đang làm gì, có lẽ để cho các chuyên gia làm, hoặc áp chảo với muối, tiêu và các loại gia vị như bột ớt, tỏi bột và rau mùi.

Protein trong 85g: 25g

5/ Thịt trâu

Thịt trâu có thể là một loại thịt là, nhưng nó là một loại protein tuyệt vời. Nó ít béo, calo và cholesterol hơn gà và cá, và nhiều protein hơn bò tương tự như thịt bò rừng.

Nó rất nạc, và giàu dinh dưỡng, có nhiều chất chống oxy hóa, axit béo omega3, Vitamin E. Nên thịt trâu với dầu ô liu, muối và tiêu, nấu trong một chảo nóng.

Protein trong 85g: 25g

6/ Thịt bò băm

Một khẩu phần 85g thịt bò băm 93 phần trăm chỉ có 164 calo và 4.5g chất béo. Nó có Creatine tăng cơ và sát, giúp duy trì năng lượng cao và cơ bắp hoạt động tốt hơn.

Protein trong 85g: 24g

7/ Thịt bò rừng Bison

Nếu bạn chưa bao giờ ăn thịt bò rừng, đây là lúc bạn nên thử. Nó ít chất béo, calo và cholesterol hơn gà và cá, và nhiều protein hơn bò.

Nó rất nạc, và giàu dinh dưỡng, có nhiều chất chống oxy hóa, axit béo omega3, Vitamin E. Nên thịt trâu với dầu ô liu, muối và tiêu, nấu trong một chảo nóng.

Protein trong 85g: 24g

8/ Cá cơm

Khi nói đến protein đóng hộp, những con cá nhỏ này mang lại một lượng lớn các axit béo thiết yếu, protein và dưỡng chất giúp xương chắc khỏe, tim mạch và mạch máu khỏe.

Chúng cũng rất đậm đà về hương vị. Để hướng cho chúng dễ ăn hơn, ngâm chúng trong nước khoảng nửa giờ, vớt ra và lau khô.

Protein trong 85g: 24g

9/ Cá bơn

Cá bơn là trong những loài cá nước mặn lớn nhất, chứa nhiều protein, selen, Vitamin B và axit béo omega3.

Bạn muốn những con cá nhỏ hơn, trẻ hơn mặc dù một số con có thể nặng tới 600pound, thịt của chúng nhiều nhiều thịt, chắc và hơi ngọt. Loại bỏ da trước hoặc sau khi nướng hoặc luộc trong dầu ô liu.

Protein trong 85g: 23g

10/ Cá rô phi

Cá rô phi thường được phục vụ đông lạnh và chia theo khẩu phần san nền rất thân thiện với người dùng khi muốn kiểm soát khẩu phần ăn. Một cách tuyệt vời để chế biến cá rô phi là tẩm gia vị đến và nướng trong lò.

Protein trong 142g: 22,2g

11/ Thịt gà tây băm

Khi mua thịt gà tây băm, hãy đảm bảo rằng phần trăm nấc được ghi rõ, vì những sản phẩm thịt gà tây băm chất lượng thấp thường bỏ qua thông tin này khi họ trốn các bộ phận gà tây khác ngoài phần ngực.

Đô thịt nạc cao của thịt gà tây băm có thể làm cho nó rất khó khi nấu thành viên hoặc bánh mì kẹp thịt. Để khắc phục vấn đề này, hãy để ớt tỏi và hành tây băm nhỏ.

Protein trong 85g: 21g

12/ Cá ngừ

Cá ngừ cạnh tranh với gà là nguồn protein tăng cơ tiêu biểu, nhưng hãy chắc chắn không quá lạm dụng cả ngũ. Nếu bạn thấy mình ăn cá ngừ mỗi ngày, bạn có nguy cơ tiêu thụ quá nhiều thủy ngân và bạn nên chọn một cái gì đó khác trong danh sách này. Hiện nay có rất nhiều loại cá ngừ và hải sản đóng hộp chất lượng cao trên thị trường.

Protein trong 113g: 20g

13/ Thịt nạc lõi mông bò

Với ít hơn 1g chất béo trong mỗi khẩu phần 100g so với thịt gà không da, Eye of Round Steak là miếng thịt bò nạc nhất bạn có thể tìm được.

Nếu bạn chọn ăn thịt bò ăn cỏ, nó sẽ còn nạc hơn. Khi chọn thit đỏ, hãy chọn loại câp đô choice hoặc Select vì chúng sẽ nạc hơn so với loại câp đô prime.

Protein trong 113g: 20g

14/ Tôm

Bạn có thể mua và ăn tôm theo nhiều cách khác nhau, làm cho chúng trở thành một nguồn protein linh hoạt và tiện lợi. Bạn có thể mua tôm đã lột vỏ và nấu chín để bạn có thể thêm vào một đĩa salad hoặc ăn lạnh nhúng vào sốt cocktail. Hoặc, bạn có thể mua tôm sống và nấu làm một phần của món xào yêu thích của bạn hoặc xiên nướng.

Protein trong 113g: 18g

15/ Thịt bò nướng

Thịt bò nướng là một loại thịt nguôi từ bò khá là nạc. Nó có đủ chín loại axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn không thể tự sản xuất, và cung cấp cho bạn một lượng sắt tốt cho sức khỏe. Bạn có thể nướng nó trong lò

Protein trong 85g: 18g

16/ Cá nục heo Mahi mahi

Mahi mahi là một loài cá biển sâu song các cùng biển nhiệt đới và cận nhiệt đới, chẳng hạn như những vùng xung quanh Hawaii, Mỹ Latinh, Caribe, India.

Protein trong 85g: 16g

17/ Con sò điệp

Thường không có trong danh sách protein tăng cơ, sò điệp là một lựa chọn protein nạc tuyệt vời. Một khẩu phần 100g chỉ có 0.5 chất béo.

Sò điệp để nấu vì bạn chỉ cầm ném chung với muối, tiêu, một ít dầu và áp chảo trên lửa rất nóng. Nấu mọi mặt từ 60 đến 80 giây tùy thuộc vào kích thước của con sò điệp và bạn đã có thể ăn.

Protein trong 100g: 16g

18/ Thịt muối Canada

Thịt muối Canada và găm bông có vị và kết cấu tương tự nhau, nhưng nếu có lựa chọn, hãy chọn thịt muối Canada.

Nó được cắt từ phần lưng của con lợn trong khi giấm bỗng là một miếng thịt bao gồm chân, mông và xương đùi, vì vậy thịt muối canada có ít calo, carbohydrate vs cholesterol.

Protein trong 85g: 16g

19/ Thịt lợn thăn

Mặc dù được quảng cáo rầm rộ là thịt trắng khác, thịt lợn thực ra là thịt đỏ. Nhưng đừng để những liên hệ thường được thổi phồng giữa thịt đỏ và tử vong làm bạn sợ hãi, thịt lợn thăn là một nguồn protein nạc tuyệt vời.

Thường bạn có thể tìm thấy thịt lợn thăn đã được ướp sẵn tại siêu thị, làm cho nó rất đơn giản để cho vào lò nướng hoặc nướng.

Protein trong 85g: 13g

20/ Thịt bò khô

Thịt bò khô là protein di động tuyệt vời. Chọn loại thịt bò khô tự nhiên, ít natri, không có nitrat và hương liệu nhân tạo, và được làm từ những miếng thịt nạc.

Protein trong 28g: 13g

Kết luận

Vậy là bạn đã biết được các loại thịt giàu protein. Hãy chọn những loại thịt phù hợp với bạn và kết hợp với rau xanh, trái cây và ngũ cốc. Đừng quên tập luyện đúng cách và thường xuyên để kích thích cơ bắp phát triển. Bạn cũng có thể dùng Whey protein để bổ sung cho cơ thể. Whey Protein là một nguồn protein chất lượng cao, dễ hấp thu. Bạn có thể mua chúng dễ dàng tại các cửa hàng Địa Lý BBT chính hãng.