Tinh bột là gì ? | Tinh bột có tác dụng gì ? | Các loại thực phẩm giàu tinh bột nhất ?

Tinh bột là gì ? 

Tinh bột hay còn được gọi là carbohydrates hay là carbs là chất bổ dưỡng, cung cấp năng lượng cho toàn bộ cơ thể hoạt động như di chuyển hay tập thể thao. Có rất nhiều thực phẩm có chứa tinh bột có trong tự nhiên. Thức ăn tinh bột là nguồn năng lượng quan trọng, vô cùng thiết yếu đối với cơ thể. Cần sử dụng đồ ăn tinh bột một cách khoa học để vừa cung cấp năng lượng cho cơ thể vừa không làm tăng cân.

Tinh bột sẽ được chia làm hai loại bao gồm là tinh bột tốt (Chậm) và tinh bột xấu (Nhanh)

Định nghĩa tinh bột là gì ?

Như đã nói ở trên là tinh bột hay chúng ta gọi là bột đường, giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể, hay cụ thể hơn là người tập gym và thể thao nhiều. Các bạn cần phải nạp mỗi ngày ít nhất cũng phải nạp trước khi đi tập để có đủ năng lượng duy trì bền lâu cho các hoạt động có thể nhiều.

Thức ăn chứa tinh bột có tác dụng gì ?

Thực phẩm có chứa nhiều tin bột là nguồn năng lượng quan trọng đối với cơ thể. Tinh bột khi đi vào cơ thể sẽ được phân hủy thành glucose thành năng lượng chính của não bộ và cơ bắp của bạn.

Bên cạnh đó thì đồ ăn tinh bột còn bổ sung thêm các loại vitamin và khoáng chất thiết yếu khác cho cơ thể như vitamin B, canxi, sắt, folate,…..v.v. Và ngoài ra chúng còn cung cấp hàm lượng chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa làm giảm nguy cơ mắc bệnh về tim , ngăn ngừa bị đột quỵ và ung thư đại tràng, kiểm soát bệnh tiểu đường, nếu cắt giảm những thực phẩm tinh bột ra khỏi chế độ ăn uống trong thời gian dài thì người chúng ta có thể phải đối diện với vấn đề sức khỏe như hôi miệng và mệt mỏi căng thẳng tới thần kinh nhiều.

Các loại thực phẩm giàu tinh bột nhất :

• Khoai tây
• Quả xoài
• Khoái thay chiên
• Nho khô
• Chuối
• Bánh mì
• Ngũ cốc
• Gạo lúa
• Mì
• Bánh quy
• Bột
• Yến mạch
• Ngô

Nguồn tinh bột nào tốt cho người tập thể hình ?

Nguồn tinh bột chứa nhiều chất xơ, không chỉ làm chỉ số đường huyết tăng cao và hoàn toàn tự nhiên. Đó là những gì thực phẩm chứa carbs rất tốt cho bạn.

Tốc độ tiêu hóa của các tinh bột cũng khác nhau, tùy theo nguồn gốc của chúng. Thước đo tốc độ tiêu hóa của tinh bột được gọi là GL Glycemic Index Hay còn gọi là đường huyết. Tinh bột có chỉ số GL cao sẽ tiêu hóa nhanh hơn nhiều so với các loại tinh bột có chỉ số GL thấp.

• Các loại tinh bột có chỉ số GL cao sẽ làm tăng insulin nhanh chóng, mà insulin là một hocmon đồng hóa mạnh được sản sinh từ tuyệt tùy mỗi khi hấp thu tinh bột Đó chính là lý do sau khi tập xong bạn nên ăn.
• Các loại tinh bột có chỉ số GL thấp sẽ có khả năng kiểm soát insulin thấp hơn và duy trì ở mức đều đặn trong suốt cả ngày dài.

Cách mà cơ thể của chúng ta dùng tinh bột ra sao ?

Tinh bột được xem là nguồn dinh dưỡng năng lượng giúp cơ thể trao đổi chất. Các nguồn dinh dưỡng khác như Protein hay chất béo cũng chỉ trợ giúp mà thôi, chứ không mạnh bằng tinh bột.

Sau khi bạn ăn các loại thực phẩm chứa carbs vao co the, tất cả sẽ được chuyển hóa thành đường glucose và sản sinh ra năng lượng để duy trì hoạt động của cơ bắp và não bộ của bạn.

Nếu có thể không cần sử dụng năng lượng từ glucose ở lúc bạn nạp tinh bột, thì glucose sẽ được chuyển hóa thành glycogen và lưu trữ ở cơ bắp hay gan để dùng khi cần. Mỗi khi có thể cần thêm năng lượng, glycogen tích trữ sẽ được phân giải ra để tạo thành glucose cho cơ thể sử dụng.

Nếu có thể đả trứ dày glycogen ở hai vùng cơ thể trên, thì lượng carbs dư thừa sẽ được di chuyển hoá thành mỡ. Do đó, chúng ta cần phải biết tính toán để điều chỉnh làm sao để ăn vừa đủ carbs moi ngay, tránh không để dư thừa năng lượng dễ gây tích mỡ nhé, chỉ cần ăn đủ carbs.

Tinh bột hỗ trợ người tập luyện như thế nào ?

Để tập dai sức và bền bỉ hơn thì chúng ta cần phải có năng lượng từ ATP chính là nguồn năng lượng duy nhất để giúp cơ thể thực hiện thêm tập luyện. ATP có sẵn bên trong cơ thể chỉ vừa đủ để cung cấp cho cơ bắp hoạt động trong vài giây mà thôi và nó phải được bổ sung để tiếp tục tập luyện tiếp.

• Nếu không phục hồi được ATP, cơ bắp sẽ không thể hoạt động tiếp được. ATP được phục hồi bằng chính lượng glucose tích trữ trong cp bắp và trong máu của bạn.
• Nếu thiếu glucose thì bạn sẽ không thể nào mà tập luyện được nữa, đặt biệt là những bài rep tập nặng.

Để tránh tình trạng xấu có thể ảnh hưởng đến buổi tập của bạn thì hãy cố gắng ăn thực phẩm có chứa tinh bột trước buổi tập thì glucose sẽ được nạp vào cơ bắp và trong máu bạn. Để giúp bạn hạn chế tối đa tình trạng bị đội sức do thiếu nguyên liệu nạp vào khi ta đang trong quá trình tiêu hóa năng lượng trong lúc hoạt động nhiều.

Xem thêm : Cách sản phẩm Pre-Workout hỗ trợ làm tăng sức mạnh và phục hồi trước khi tập.

Xem thêm : Cách sản phẩm Intra-Workout  hỗ trợ phục hồi cơ thể trong lúc tập.

Khi nào nên dùng tinh bột tốt nhất trong một ngày ?

Bữa sáng : Sau một giấc ngủ dài, lượng glycogen tích trữ trong cơ thể đã cạn hết rất nhiều. Vì thế nên bạn cần ăn tinh bột để phục hồi lại glycogen. Ngay lúc này chúng ta nên chọn các loại trái cây hay yến mạch, ngũ cốc để sử dụng.

2-3 tiếng trước khi tập : Lúc này lượng carbs ăn vào sẽ tích trữ vào trong máu và lan toàn bộ cơ bắp.

1-2 tiếng sau khi tập : Đây chính là lúc cần bổ sung để tiếp tục duy trì lượng insulin đều đặn để giúp phục hồi cơ bắp, cũng như tái tạo lượng glycogen trong cơ và gan.

Cách phân biệt carbs xấu và carbs tốt ?

• Tinh bột nào có chỉ số GL Thấp ( Complete carbs – carbs tốt ) sẽ chứa loại đường glucose tiêu hóa chậm và hấp thu cũng chậm. Chúng sẽ giúp duy trì mức đường huyết tăng từ từ hay giảm để duy trì năng lượng ở mức ổn định, tốt cho sức khỏe.

• Tinh bột nào có chỉ số GI cao ( Simple carbs – carbs xấu ) sẽ chứa loại đường glucose tiêu hóa nhanh và hấp thụ nhanh nhất. Chúng sẽ giúp tăng vọt đường huyết hay giảm cực nhanh.

Lời kết : Tinh bột là một trong những thành phần cung cấp năng lượng thiết yếu nhất. Ăn các thực phẩm này với số lượng hợp lý sẽ giúp cân bằng dinh dưỡng mang lại một sức khỏe tốt và vóc dáng khỏe mạnh hơn nhiều.