Wheyshop: Phòng tránh và khắc phục khi chạy bộ bị đau bụng

Chạy bộ một trong những môn thể thao để rèn luyện sức khỏe và thể chất tốt nhất. Tuy nhiên, nhiều người khi chạy thường gặp phải các cảm giác như chuột rút, đau bụng, tiêu chảy và buồn nôn…v.v trong quá trình tập hoặc thi đấu. Đây là các triệu chứng thường gặp và ảnh hưởng nhiều đến hiệu suất của bạn. Cùng Annguyensupp.vn tìm hiểu kĩ nhé!

=> Tham khảo các sản phẩm “Điện giải bù nước, bù khoáng” ngay tại đây: https://annguyensupp.vn/intra-workout-nang-luong-bo-sung-trong-tap-luyen/

=> Tham khảo các sản phẩm “Whey Protein” ngay tại đây: https://annguyensupp.vn/whey-protein-sua-tang-co/

Nguyên nhân gây ra đau bụng khi chạy

Có nhiều yếu tố có thể gây ra đau bụng khi chạy bộ, nhưng chủ yếu là do sự thiếu hợp lý giữa hệ thống tiêu hóa và hệ thống tim mạch trong quá trình vận động.

• Khi chạy, cơ thể cần thêm nhiều máu bơm vào cung cấp oxy cho các mô và cơ. Do đó, lượng máu lưu thông đến dạ dày và ruột sẽ giảm đi, làm giảm khả năng tiêu hóa và hấp thu dinh dưỡng. Điều này có thể gây ra các triệu chứng như buồn nôn, nơn mửa, tiêu chảy và táo bón.
• Khi bạn chạy, cơ thể cũng phải di chuyển liên tục lên xuống, gây ra sự rung lắc và kích thích cho dạ dày và ruột. Điều này có thể làm cho các loại thức ăn hay nước uống trong dạ dày tràn ra ngoài, gây ra các triệu chứng như ợ hơi, ợ chua, đầy hơi hoặc chuột rút.
• Khi chạy, cơ thể cũng tiết ra nhiều hormone như cortisol hay adrenaline, có tác dụng kích thích hoặc ức chế hoạt động của hệ thống tiêu hóa. Điều này có thể làm cho bạn cảm thấy lo lắng, căng thẳng hoặc hưng phấn, ảnh hưởng đến sự cân bằng của dạ dày và ruột.

Ngoài ra một yếu tố khác cũng gây ra đau bụng khi chạy bộ, như:

• Ăn qua no hoặc quá ít trước khi chạy
• Ăn những loại thức ăn khó tiêu hóa, giàu chất xơ, chất béo hoặc frutose
• Uống quá nhiều hoặc ít nước khi chạy
• Uống loại nước có chứa Caffeine, chất làm ngọt nhân tạo hoặc chất kích thích khác
• không khởi động kĩ trước khi chạy
• Chạy quá nhanh hoặc quá xa so với khả năng của mình
• Chạy ở nơi có điều kiện thời tiết nóng nực, ẩm ướt hoặc lạnh giá
• Chạy ở những địa điểm gập ghềnh, dốc cao hoặc xuống dốc
• Chạy ở nơi có không khí bị ô nhiễm, khói bụi, mùi hôi
• Chạy khi bạn bị căng thẳng stress, lo âu mệt mỏi
• Chạy khi đang mang bệnh lý về dạ dày, ruột hoặc cơ quan bộ phận khác

Cách phòng tránh và khắc phục đau bụng khi chạy bộ 

Để tránh bị đạu bụng bạn cần lưu ý những điều sau: 

• Ăn uống hợp lý trước khi chạy bộ. Nên ăn nhẹ khoảng 1-2 giờ trước khi chạy, với những thực phẩm dễ tiêu hóa, giàu xơ carbohydrate và protein, như chuối, hạt, bánh mì nướng, mứt hoặc mật ong. Tránh ăn các thức ăn giàu chất xơ, chất béo, fructose hoặc các gia vị cay nóng.
• Uống đủ nước khi chạy bộ. Bạn nên uống từ 500-600 ml nước khoảng 2 giờ trước khi chạy bộ, và uống thêm khoảng 150-200 ml nước mỗi 15-20 phút trong quá trình ta chạy. Nếu bạn chạy trong thời gian dài (trên 1 giờ), bạn nên uống thêm nước có chứa điện giải để bù khoáng cho lượng mồ hôi bị mất.
• Khởi động kĩ khi chạy. Bạn nên làm nóng cơ thể và các khớp xương bằng cách đi bộ, tập thể dục nhẹ hoặc chạy chậm trong khoảng 5-10 phút trước khi tăng tốc độ. Điều này giúp máu lưu thông tốt hơn và giảm chấn thương hiệu quả nhất.
• Thở đúng cách khi chạy. Bạn nên thở sâu và đều qua mũi và miệng để cung cấp oxy cho cơ thể. Bạn cũng nên điều chỉnh nhịp thở phù hợp với tốc độ và cường độ của bạn. Một số kỹ thuật thở phổ biến là: thở vào 2 bước và thở ra 2 bước, thở vào 3 bước và thở ra 2 bước, hoặc thở vào 4 bước và thở ra 4 bước.
• Chạy đúng tư thế. Bạn nên giữ lưng thẳng, ngực mở rộng, vai thả lỏng và đầu hơi ngảng lên. Bạn cũng nên để tay gập vuông góc 90 độ, đánh tay theo hướng trước sau và không quá cao. Khi chạy, bạn nên giữ khoảng cách nhỏ giữa các bước và tránh nhảy quá cao.
• Chọn địa điểm phù hợp. Bạn nên chọn ở nơi có không khí trong lành , mát mẻ, sạch sẽ, thoáng mát và an toàn. Khuyên bạn nên chạy buổi sáng hoặc chiều mát, tránh chạy vào ngày nóng hoặc lạnh giá. Nếu bạn ở những nơi địa hình gập ghềnh, dốc cao bạn nên điều chỉnh tốc độ và cường độ phù hợp để không quá căng thẳng cho cơ thể.
• Tăng cường độ chạy từ từ. Bạn nên tập theo một kế hoạch khoa học với khả năng của mình. Bạn không nên tăng quá nhanh quá xa quá sớm, mà nên tăng từ từ 10-15% mỗi tuần. Bạn cũng nên kết hợp các loại chạy khác nhau, như chạy nhanh, chạy chậm, chãy liền mạch hay chạy xen kẽ.
• Nghỉ ngơi và phục hồi. Bạn nên lành lạnh cơ thể và các khớp xương bằng cách đi bộ, tập thể dục, gym nhẹ nhàng hoặc chạy chậm khoảng 5-10 phút sau khi kết thúc buổi chạy bộ. Điều này sẽ giúp máu lưu thông tốt và giảm nguy cơ bị viêm cơ. Bạn cũng nên uống đủ nước và ăn uống cân bằng để bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể.

Nếu bạn bị đau bụng khi chạy, bạn có thể làm theo những cách sau để khắc phục:

• Dừng lại hoặc giảm tốc độ và cường độ của bạn. Không nên ép buộc mình tiếp tục khi chạy đang bị đau bụng, mà nên dừng lại hoặc chuyển sang đi bộ hoặc chạy chậm cho đến khi triệu chứng giảm đi.
• Thở sâu và đều. Bạn nên thở sâu vào bụng qua mũi và thở qua miệng, để giúp giải phóng khí trong dạ dày và ruột. Bạn cũng nên thay đổi nhịp thở của bạn, ví dụ như thở vào khi bước chân trái xuống đất và thở ra khi chân bước phải xuống đất.
• Massage nhẹ nhàng vùng bụng. Bạn có thể dùng tay để massage nhạ nhàng vùng bụng theo chiều kim đồng hồ, để giúp kích thích tuần hoàn máu và làm dịu cơn đau.
• Uống nước hoặc nước điện giải. Bạn có thể uống một ít nước hoặc nước có điện giải để giúp bù đắp cho lượng nước bị mất đi và cân bằng lại độ ph của dạ dày.