Thol Gym: Ăn trước khi ngủ có ảnh hưởng đến sức khỏe không?

Nhiều người nghĩ rằng việc ăn uống trước khi đi ngủ là một ý tưởng tệ hại. Điều này thường xuất hiện từ niềm tin cho rằng việc ăn trước khi ngủ sẽ dẫn đến tăng cân. Tuy nhiên, một số người cho rằng một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ thực sự có thể giúp ích cho một chế độ ăn uống giúp giảm cân. 

Vậy thì, các bạn nên tin vào cái nào? 

Theo lẽ thường, người ta nói rằng ăn trước khi đi ngủ sẽ gây tăng cân do sự trao đổi chất của bạn sẽ chậm lại khi bạn đi vào giấc ngủ. Điều này sẽ làm cho bất kỳ calo nào không tiêu hóa được sẽ bị lưu trữ dưới dạng mỡ.

Tuy nhiên, nhiều chuyên gia y tế nói rằng, việc ăn trước khi tập ngủ là hoàn toàn ổn và thậm chí có thể cải thiện giấc ngủ hoặc giảm cân.

Vì vậy, không có ngạc nhiên khi nhiều người vẫn đang nhầm lẫn.

Một phần của vấn đề là các bằng chứng về vấn đề này thực sự đang tồn tại để ủng hộ cả hai bên.

Mặc dù nhiều người tin rằng sự trao đổi chất diễn ra chậm hơn trong khi ngủ dẫn sẽ đến tăng cân, nhưng trung bình tỷ lệ trao đổi chất của bạn vào ban đêm cũng giống như trong ngày. Cơ thể bạn vẫn cần nhiều năng lượng trong khi bạn ngủ.

Cũng không có bằng chứng nào về lý tưởng cho rằng calo sẽ bị tính nhiều hơn trước khi ngủ hơn tại bất kỳ thời điểm nào trong ngày.

Tuy nhiên, mặc dù thực tế có vẻ là không có lý do sinh lý nào chỉ ra lý do tại sao, thì một số nghiên cứu đã cho là có sự liên kết của việc ăn trước khi ngủ với việc tăng cân.

Vậy chuyện gì đang xảy ra ở đây vậy? Lý do có lẽ sẽ không phải là những gì bạn mong đợi.

• Kết luận: Việc ăn trước khi ngủ đang gây tranh cãi. Mặc dù có vẻ là không có lý do sinh lý nào chỉ ralý do tại sao ăn trước khi đi ngủ sẽ gây tăng cân, thì một số nghiên cứu đã tìm thấy bằng chứng cho thấy việc đó có khả năng xảy ra.

Ăn trước khi ngủ có thể dẫn đến thói quen không lành mạnh

Các bằng chứng hiện nay cho thấy rằng không có lý do sinh lý nào lý giải tại sao việc ăn trước khi ngủ sẽ gây tăng cân. Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã cho thấy những người ăn trước khi ngủ có nhiều khả năng sẽ tăn cân.

Lý do cho việc này đơn giản hơn nhiều so với những gì mà có thể bạn đang mong đợi. Hóa ra rằng những người ăn trước khi đi ngủ sẽ có nhiều khả năng tăng cân đơn giản chỉ vì một bữa ăn nhẹ trước khi ngủ là bữa ăn phụ và do đó là tăng thêm calo.

Không chỉ có vậy, nhưng buổi tối là thời gian trong ngày khi mà nhiều người có xu hướng cảm thấy đói nhất. Điều này thậm chí sẽ làm cho tăng khả năng việc một bữa ăn nhẹ trước khi ngủ sẽ đẩy lượng calo nạp vào của bạn vượt quá lượng calo mà bạn cần hằng ngày.

Thêm một thực tế rằng hầu hết mọi người thích ăn vặt vào ban đêm trong khi xem TV hoặc làm việc trên máy tính xách tay của họ, và không có gì ngạc nhiên khi những thói quen này có thể dẫn đến tăng cân.

Một số người còn trở nên cực kỳ đói trước khi đi ngủ, vì họ không ăn đủ trong ngày.

Cơn đói khủng khiếp này có thể gây ra một chu kỳ ăn quá nhiều trước khi đi ngủ, sau đó là việc thấy quá no để ăn nhiều vào sáng hôm sau, và một lần nữa lại thấy quá đói trước khi đi ngủ vào buổi tối hôm sau.

Chu vi này có thể dẫn đến việc ăn quá nhiều và tăng cân, đã nhấn mạnh tầm quan trọng của việc hãy đảm bảo bạn sẽ ăn đủ vào ban ngày.

Đối với hầu hết mọi người, vấn đề đối với ăn vào ban đêm không phải là do sự trao đổi chất của bạn chuyển sang trạng thái lưu trữ calo thành mỡ vào ban đêm. Thay vào đó, việc tăng cân là do những thói quen không lành mạnh mà thường đi cùng với việc ăn vặt trước khi ngủ.

• Kết luận: Trong hầu hết các trường hợp, việc ăn trước khi ngủ chỉ gây tăng cân vì những thói quen như ăn uống trong khi xem TV hoặc ăn quá nhiều calo trước khi ngủ.

Ăn trước khi ngủ là điều xấu nếu bạn bị trào ngược dạ dày

Chứng trào ngược dạ dày thực quản (GERD) là một tình trạng phổ biến gây ảnh hưởng đến 20-48% dẫn số phương Tây. Nó xảy ra khi axit dạ dày văng trở lại vào cổ họng của bạn.

Các triệu chứng bao gồm ợ nóng, khó nuốt, một khối u trong cổ họng hoặc bệnh hen suyễn bị tồi tệ hơn vào ban đêm.

Nếu bạn có bất kỳ cái nào trong những triệu chứng này, thì bạn có thể sẽ muốn tránh ăn vặt trước khi đi ngủ.

Việc ăn trước khi ngủ có thể làm cho các triệu chứng tồi tệ hơn bởi vì khi có một cái dạ dày no đủ lúc bạn nằm xuống sẽ làm cho axit dạ dày bị trào ngược trở lại vào cổ họng.

Vì vậy, nếu bạn bị chứng trào ngược, vậy thì nên tránh xa ăn bất cứ thứ gì trong ít nhất 3 giờ trước khi nằm xuống giường.

Ngoài ra, bạn có thể sẽ muốn tránh uống hoặc ăn bất cứ thứ gì có chứa caffeine, rượu, trà, chocolate, hay gia vị nóng. Tất cả những thực phẩm này có thể làm nặng thêm các triệu chứng trên.

• Kết luận: Những người bị chứng trào ngược không nên ăn bất cứ thứ gì trong ít nhất 3 giờ trước khi đi ngủ. Họ cũng có thể sẽ phải tránh các loại thực phẩm mang tính kích hoạt, có thể làm cho các triệu chứng xấu đi.

Ăn trước khi ngủ có thể có một số lợi ích

1/ Nó có thể hạn chế việc ăn đêm và hỗ trợ giảm cân

Một số bằng chứng cho thấy rằng, thay vì gây tăng cân, việc ăn một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ thực sự có thể giúp một số người giảm cân.

Nếu bạn là một người có xu hướng ăn một phần ăn với lượng calo lớn trong đêm (thường là sau khi ngủ), thì việc có một bữa ăn nhẹ sau bữa tối có thể giúp kiểm soát mong muốn ăn vặt ban đêm của bạn.

Trong nghiên cứu kéo dài 4 tuần của những người lớn ăn đêm, những người tham gia bắt đầu ăn một bát ngũ cốc và sữa 90 phút sau bữa tối đã ăn ít đi trung bình 397 calo mỗi ngày.

Cuối cùng, họ đã giảm được trung bình 1,85 pound (0,084kg) chỉ từ một mình thay đổi.

Nghiên cứu này cho thấy rằng việc thêm một nhỏ sau bữa tối có thể giúp những người ăn vặt vào ban đêm cảm thấy thỏa mãn rồi ăn ít hơn bình thường. Theo thời gian, nó cũng có thể đem lại các lợi ích cho việc giảm cân.

2/ Nó có thể giúp bạn ngủ tốt hơn

Hiện không có nhiều nghiên cứu đã được thực hiện về chủ đề này, những nhiều người cho biết rằng việc ăn một cái gì đó trước khi đi ngủ sẽ giúp họ ngủ ngon hơn hoặc ngăn cản họ thức dậy với cơn đói trong đêm.

Điều này quả thật có ý nghĩa, như một bữa ăn nhẹ trước khi ngủ có thể giúp bạn cảm thấy no và thoải mái trong đêm.

Việc ngủ đủ giấc là điều vô cùng quan trọng, và bản thân việc thiếu ngủ có liên quan đến việc ăn quá nhiều và gây tăng cân.

Không có bằng chứng nào cho thấy một bữa ăn nhỏ, nhẹ trước khi đi ngủ sẽ dẫn đến tăng cân.

3/ Nó có thể ổn định đường huyết vào buổi sáng

Vào buổi sáng, gan của bạn sẽ bắt đầu sản xuất thêm glucose (đường máu) để cung cấp cho bạn năng lượng mà bạn cần để thức dậy và bắt đầu một ngày.

Quá trình này khó gây ra sự thay đổi nào về lượng đường trong máu co những người không bị tiểu đường. Tuy nhiên, một số người bị tiểu đường không thể sản xuất đủ insulin để loại bỏ đường thêm này ra khỏi máu.

Vì lý do này, bệnh nhân tiểu đường thường thức dậy vào buổi sángvới lượng đường trong máu cao, ngay cả khi họ đã không ăn gì từ tối hôm trước. Điều này gọi là Dawn Phenomenon – Hiện tượng bình minh.

Những người khác có thể bị hạ đường huyết vào ban đêm, hoặc đường trong máu xuống thấp vào ban đêm, việc đó có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Nếu bạn gặp phải một trong những hiện tượng này, bạn có thể cần phải nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc điều chỉnh sự cho thuốc. Ngoài ra, một vài nghiên cứu đã cho rằng một bữa ăn nhẹ trước khi ngủ có thể giúp ngăn ngừa những thay đổi trong lượng đường trong máu bằng cách cung cấp thêm một nguồn năng lượng để giúp bạn vượt qua đêm dài.

• Kết luận: Có một buẫ ăn nhẹ trước khi ngủ có thể đem lại một số lợi ich` như làm cho bạn ăn ít hơn vào ban đêm hoặc ngủ ngon hơn. Nó cũng có thể giúp giữ ổn định lượng đường trong máu của bạn.

Nên ăn những gì trước khi đi ngủ?

Đối với hầu hết mọi người, việc ăn một bữa ăn nhẹ trước khi ngủ là hoàn toàn ổn. Không có công thức nào dành cho bữa ăn nhẹ hoàn hảo khi ngủ, nhưng có một số điều bạn nên ghi nhớ!

1/ Tránh món ăn bánh ngọt và thực phẩm giàu calo nhưng lại ít dinh dưỡng

Trong khi việc ăn trước khi ngủ không nhất thiết phải là một điều xấu, thì việc ăn nhiều các loại đồ ăn tráng miệng truyền thống hoặc những thức ăn vặt như kem, bánh hoặc khoai tây chiên lại không phải là một ý tưởng tốt sức khỏe.

Những loại thực phẩm này, trong đó nhiều chất béo không lành mạnh và được bổ sung thêm đường, gây kích thích hoặc thèm ăn và dẫn đến việc ăn quá nhiều. Chúng làm cho bạn nạp nhiều hơn lượng calo mà bạn cần trong ngày một cách dễ dàng.

Ăn trước khi ngủ không nhất thiết sẽ làm cho bạn tăng cân, nhưng việc ăn đầy các loại thực phẩm nhiều calo ít dinh dưỡng trước khi đi ngủ chắc chắn có thể làm được, và bạn thực sự nên tránh chúng.

Nếu bạn hảo ngọt, hãy thử một số loại hoa quả hoặc vài miếng socola đen (trừ khi bạn không chịu được caffeine) hoặc nếu bạn thích đồ ăn nhẹ hơn, vậy thì hãy dùng một nắm các loại hạt thay vào đó.

2/ Kết hợp carb với protein hoặc Fat

Không có thực phẩm nhất thiết là “tốt nhất” cho việc ăn vặt trước khi ngủ. Tuy nhiên, một sự kế hợp giữa carb phức tạp và protein, hoặc ít chất béo, có lẽ là một cách tốt nhất để dùng.

Carb phức tạp như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả cung cấp cho bạn một nguồn năng lượng ổn định khi bạn rơi vào giấc ngủ.

Kết hợp protein hoặc một lượng nhỏ chất béo có thể giúp giữ cho bạn no đủ qua đêm và giữ cho lượng đường trong máu ổn định.

Tuy nhiên, những kết hợp này còn có thể đem lại nhiều lợi ích khác nữa.

Một số bằng chứng cho thấy rằng ăn một bữa ăn giàu carb có chỉ số đường huyết cao trước khi đi ngủ có thể giúp bạn ngủ được.

Điều này là do carb có thể cải thiện sự vận chuyển của axit amin tryptophan, là thứ có thể được chuyển đổi thành chất dẫn truyền giúp điều tiết giấc ngủ.

Hiệu ứng tương tự có thể cũng đúng đối với các thực phẩm mà bản thân nó giàu tryptophan, chẳng hạn như sữa, cá, thịt gia cầm hay thịt đỏ.

Một số bằng chứng cũng chỉ ra rằng một bữa ăn giàu chất béo có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ.

• Kết luận: Ăn một bữa ăn nhẹ trước khi ngủ là điều tốt cho hầu hết mọi người, nhưng bạn phải cố gắng tránh ăn vặt những món nhiều calo nhưng ít dinh dưỡng và các món tránh miệng. Một sự kết hợp của Carb và Protein hay chất béo là một nguyên tắc tốt để làm theo.

Vậy bạn có nên ăn trước khi đi ngủ?

Câu trả lời có hay không từ việc liệu nó là ý tưởng không hay để ăn trước khi ngủ thực sự phụ thuộc vào bạn và các thói quen của bạn.

Việc tạo một thói quen ăn vặt các thực phẩm không lành mạnh trước khi ngủ là điều không hay. Việc ăn một phần lớn lượng calo của bạn trong đêm cũng không phải là khôn ngoan.

Tuy nhiên, việc hầu hết mọi người có một bữa ăn nhẹ lành mạnh trước khi ngủ là hoàn toàn ổn.