Gymstore: Cardio là gì? Tác dụng và sai lầm khi tập Cardio

Bài tập Cardio (Cardiovascular) là bất kỳ bài tập thể thao nào làm tăng nhịp tim, giúp hệ thống tim mạch khỏe mạnh, cung cấp nhiều oxy đến các tế bào trong cơ bắp, cho phép các tế bào đốt cháy chất béo nhanh hơn trong quá trình tập luyện và cả khi không hoạt động. Đây là bài tập có nhiều cường độ khác nhau, phù hợp với hầu hết nhiều đối tượng với nhiều mục đích khác nhau như cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm mỡ, hay tăng sức bền! Cùng Annguyensupp.vn tìm hiểu qua nha!

=> Tham khảo các sản phẩm “Điện giải bù nước, bù khoáng” ngay tại đây: https://annguyensupp.vn/intra-workout-nang-luong-bo-sung-trong-tap-luyen/

=> Tham khảo các sản phẩm “Whey Protein” ngay tại đây: https://annguyensupp.vn/whey-protein-sua-tang-co/

Cardio là gì?

Cardio, viết tắt của (Cardiovascular Training), là các bài tập làm nhịp tim tăng cao. Bài tập Cardio không tập trung vào 1 nhóm cơ nhất định mà thường phải cần có sự hoạt động của nhiều hoặc toàn bộ cơ thể.

Các bài tập Cardio có thể tập ngoài trời như chạy bộ, bơi lội….các môn thể thao cường độ nhanh và cao như bóng rổ, bóng đá, nhảy dây,….Một số bài tập Cardio với các loại máy tập trong phòng tập như máy chạy bộ (treadmill), máy đi cầu thang (Stair master) hay máy chạy toàn thân (Eliptical)…

Phân loại bài tập Cardio LISS và HIIT

Cardio rất linh hoạt và thực chất Cardio chỉ là hình thức tập luyện, không phải là một bài tập cụ thể nào cả. Có vô vàn các bài tập, động tác có thể sử dụng để tạo thành nhóm bài tập Cardio, trong đó được phân chia thành 2 loại chính là bài tập Cardio cường độ thấp (LISS) và Cardio cường độ cao (HIIT).

Theo các chuyên gia về thể thao, thể hình, các loại hình Cardio thường gặp bao gồm chạy bộ, đạp xe, bơi lội,….Tuy nhiên, cardio gồm có 2 loại chính HIIT và LISS, chủ yếu dành cho các đối tượng mong sở hữu ngoài hình đẹp, giảm cân.

1/ Bài tập cường độ cao (HIIT)

• HIIT là viết tắt của High Intensive Training (bài tập cường độ cao ngắt quãng). Đây là phương pháp cardio vô cùng hiệu quả và phù hợp với đa số các bạn mong muốn giảm cân. HIIT thường được áp dụng cho các đối tượng mong muốn đốt cháy calo phát sinh trong và cả sau buổi tập.

2/ Bài tập cường độ thấp (LISS)

• LISS là viết tắt của Low Intensity Steady State (bài tập cường độ trung bình/ thấp ổn định). Bài tập cardio với cường độ thấp này sẽ giúp tăng cường sức đề kháng cho cơ thể trong khoảng thời gian ngắn. Nếu bạn kiên trì với bài tập trong khoảng thời gian dài sẽ góp phần hiệu quả cho quá trình giảm cân, góp phần đốt cháy lượng mỡ trong cơ thể bạn.

Tác dụng của bài tập Cardio là gì?

>>TOP 13 Lợi ích của tuyệt vời của Cardio với người giảm cân

1/ Cải thiện sức khỏe tim mạch

Nhiều nghiên cứu các bài Cardio cực kỳ có lợi sức khỏe tim mạch, góp phần tăng cường khả năng dẻo dai của cơ thể. Đó cũng là cơ sở giúp chúng ta phòng tránh các bệnh tim mạch, tiểu đường, mỡ máu, huyết áp. Tập Cardio giúp tăng cường lưu thông máu, mao mạch giãn nở giúp tuần hoàn máu tốt hơn, cực kỳ có lợi cho sức khỏe tim mạch.

2/ Hạ huyết áp

Nếu bạn gặp chứng bệnh huyết áp, đặc biệt là cao huyết áp thì bài Cardio là giải pháp phù hợp dành cho chúng ta. Không chỉ giảm huyết áp, Cardio còn giúp cảm thấy nhẹ nhàng, thư giãn hơn sau buổi tập, bằng cách lưu thông máu trong cơ thể.

3/ Cân bằng đường huyết ở máu

Nhiều bằng chứng thực tế chứng minh, Cardio tác dụng trong việc cân bằng đường huyết, hỗ trợ quá trình trao đổi chất và điều hòa hooc môn trong cơ thể.

4/ Giảm triệu chứng hen suyễn

Với bệnh nhân gặp phải triệu chứng hen suyễn, các bài tập Cardio sẽ góp phần giúp giảm thiểu các triệu chứng khó chịu của chứng bệnh này bằng cách làm nóng cơ thể và cải thiện tuần hoàn máu.

5/ Giảm đau mãn tính

Một triệu chứng đau mãn tĩnh cũng sẽ được giảm tương đối nhiều nhờ các bài tập Cardio. Ngoài ra, còn giúp bạn khỏe mạnh và cường tráng hơn.

6/ Hỗ trợ giấc ngủ ngon

Nếu bạn đang mất ngủ, bạn nên chăm chỉ bỏ ít thời gian tập Cardio để hỗ trợ thêm cho tinh thần của bạn. Sau buổi tập Cardio, cải thiện khả năng trao đổi chất và tuần hoàn máu lưu thông giúp bạn dễ ngủ ngon, sâu giấc hơn.

7/ Giảm cân

Các bài tập Cardio cường độ thấp và kéo dài như chạy bộ, aerobic….sẽ giúp hỗ trợ giảm cân, giúp bạn đốt toàn thân. Việc tiêu hao năng lượng khi Cardio sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả, giảm mỡ bụng. Bên cạnh đó, nếu luyện tập cường độ cao, cơ thể sẽ lấy năng lượng glucose và glycogen dự trữ ở gan.

8/ Tăng cường miễn dịch

Cardio sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả nhanh chóng hơn. Nếu biết kết hợp 1 chế độ ăn kiêng hợp lý, bạn sẽ nhanh chóng sở hữu vóc dáng  thon gọn và mảnh mai.

9/ Cải thiện sức khỏe não bộ

Sức khỏe não bộ sẽ được cải thiện và trở nên minh mẫn hơn khi bạn tập luyện thể thao. Đặc biệt, các bài Cardio giúp tinh thần trở nên tốt hơn, khắc sâu trí nhớ hơn.

10/ Cải thiện tâm trạng

Theo chuyên gia tâm lý thì các bệnh gặp nhiều căng thẳng, áp lực cuộc sống thì cardio giúp bạn thư giãn và cân bằng tinh thần hơn.

11/ Giảm nguy cơ đột quỵ

Các bệnh nhân gặp nhiều nguy cơ về sức khỏe, đặc biệt là bệnh đột quỵ sẽ cần những bài tập Cardio cho sức dẻo dai và độ bền cho mình. Bên cạnh đó, các bài Cardio cũng là giải pháp phòng chống bị đột quỵ rất tốt cho bạn.

12/ An toàn cho tất cả mọi người

Các bài Cardio đa phần an toàn với tất cả mọi người và đại đa số lứa tuổi. Tại các phòng tập.

Những lưu ý khi tập cardio cho người mới bất đầu

Sau khi nắm rõ khái niệm cardio, Admin sẽ chia sẻ với bạn một số tips giúp cho quá trình cardio của bạn thêm hiệu quả hơn.:

1. Khởi động kĩ lưỡng trước khi tập luyện sẽ giúp tăng khả năng vận động, giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình luyện tập cũng như bị đau cơ bắp sau buổi tập.
2. Theo dõi nhịp tim thường xuyên khi tập cardio để có thể điều chỉnh cường độ tập sao cho hợp lý với cơ thể bạn.
3. Tránh nạp quá nhiều calo trước và sau buổi tập. Một chế độ dinh dưỡng đóng vai trò cực kì quan trọng trong quá trình tập luyện do đó bạn cần căng chỉnh lượng thực phẩm nạp vào trước khi bước vào quá trình tập. Đặc biệt lưu ý không nên nạp thức ăn vào quá sát thời gian tập luyện vì có thể dẫn đến tình trạng co thắt dạ dày không mong muốn.
4. Không uống quá nhiều nước trong buổi tập vì dẫn đến nồng độ muối natri trong cơ thể bị hạ xuống dẫn đến tình trạng choáng váng.
5. Không lạm dụng LISS và HIIT tuy có tác dụng đốt cháy mỡ thừa nhưng vì đây là bài tập cường độ cao, do đó nếu tập quá thường xuyên sẽ gây ra đau nhức cơ cũng như khiến bạn bị mất sức nghiêm trọng.

4 sai lầm cần tránh khi tập cardio không đúng cách

Những sai lầm lớn khiến cơ cho quá trình tập luyện Cardio trở nên kém hiệu quả hơn, nghiêm trọng hơn là gây ra những chấn thương không đáng có:

1. Không nên ăn quá nhiều trước buổi tập, ăn quá nhiều thực phẩm vào thời điểm gần buổi tập có thể gây co thắt dạ dày, đau bụng và buồn nôn. Bạn nên ăn nhẹ trước buổi tập khoảng 30 – 60 phút bằng một số loại thực phẩm bổ dưỡng như chuối bánh mì.
2. Không nên uống quá nhiều nước trong buổi tập cardio, uống quá nhiều sẽ dẫn đến dư thừa nước và khiến cơ thể rất khó chịu, đồng thời khiến nồng độ muối natri bị hạ xuống gây choáng. Bạn chỉ nên uống nước khi cảm thấy quá khát hoặc sau một thời gian tập quá sức.
3. Không làm nóng cơ thể trước khi tập các động tác căng cơ. Sai lầm này khá nguy hiểm khi các sợi cơ bị ép căng tức thời từ trạng thái thư giãn, một số chấn thương có thể xảy ra. Đề phòng ngừa trường hợp này, bạn có thể khởi động bằng các động tác nhỏ như chạy tại chỗ, nâng cao đùi…trước khi bắt đầu.
4. Không nên lạm dụng bài tập HIIT vì bản chất của HIIT là các bài tập có cường độ cao, làm giảm sức mạnh và mất sức bền. Tập HIIT không kiểm soát khiến cơ thể mất sức mạnh nhanh chóng và có thể gây chấn thương thể chất không đáng có.