Chất béo không bão hòa và chất béo bão hòa

Chất béo không bão hòa và chất béo bão hòa là những thành phần dinh dưỡng có thể mang cho bạn nhiều lợi ích sức khỏe nếu như bạn thực sự dùng đúng cách.

Vai trò của chất béo rất cần cho cơ thể của bạn trong việc tăng cường năng lượng và thực hiện nhiều quá trình quan trọng như hấp thu một số vitamin và khoáng chất.

=> Tham khảo các sản phẩm “Whey Protein” ngay tại đây: https://annguyensupp.vn/whey-protein-sua-tang-co/.

Chất béo bão hòa là gì ?

Chất béo bão hòa (saturated fat) là các axit béo bão hòa không có mối liên kết đôi và thường là chất rắn ở nhiệt độ phòng. Nhóm thực phẩm có nhiều chất béo bão hòa bao gồm thịt bò, thịt cừu, heo, gà, các sản phẩm từ sữa như kem, sữa nguyên chất, bơ, phô mai, các loại dầu như dầu dừa và dầu cọ.

Chất béo bão hòa khi được dùng đúng cách với liều vừa phải sẽ giúp bạn hấp thu chất dinh dưỡng, thúc đẩy quá trình trao đổi và giúp bạn kiềm chế cảm giác thèm ăn. Chất béo này chịu nhiệt khá tốt nên ít sản sinh các độc chất gây hại cho sức khỏe trong quá trình nấu nướng.

Một số người cho rằng chất béo bão hòa làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim do làm tăng LDL Cholesterol và một số yếu tố khác gây hại cho tim. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu vẫn chưa có kết luận chính xác về ảnh hưởng của loại chất béo này đối với tim mạch.

Nghiên cứu vào năm 2014 cho thấy không có mối liên hệ nào giữa lượng chất béo bão hòa và nguy cơ mắc bệnh tim, trong khi các nghiên cứu khác lại cho thấy điều ngược lại. Khả năng gây ảnh hưởng đến sức khỏe của chất béo bão hòa còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác như liều lượng, bệnh mãn tính…

Dù kết luận này là không rõ ràng song bạn cũng chỉ nên tiêu thụ lượng chất béo bão hòa theo khuyến nghị vì bạn tiêu thụ quá nhiều thì sẽ làm tăng LDL cholesterol gây hại cho sức khỏe.

Bạn có thể lựa chọn loại thịt động vật ăn cỏ vì động vật ăn ngũ cốc để làm giảm nguy cơ tăng lượng cholesterol. Thịt từ động vật ăn cỏ cũng thường chứa ít chất béo.

Vậy còn chất béo không bão hòa là gì ?

Chất béo được chia thành ba loại: chất béo chuyển hóa, chất béo không bão hòa và chất béo bão hòa. Chất béo chuyển hóa là chất béo xấu không có giá trị dinh dưỡng và không tốt cho cơ thể. Chất béo này thường được tìm thấy trong đồ chiên, rán, đồ ăn nhanh chế biến sẵn hoặc đồ nướng.

Hai loại chất béo còn lại là chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa, sẽ rất hữu ích nếu bạn sử dụng chúng điều độ và đúng cách.

Chất béo không bão hòa thường ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng, với hai loại chính là Chất béo không bão hòa và chất béo không bão hòa đa.

1/ Chất béo không bão hòa đơn

Các nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ chất béo không bão hòa đơn có nguồn gốc từ thực vật có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Chất béo không bão hòa đơn không đông đặc ở nhiệt độ phòng và tìm thấy trong nhiều loại rau củ, các loại đậu, dầu thực vật và một số loại hạt. Đây là loại chất béo vẫn được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng vì nó có khả năng giảm cholesterol xấu, vừa không ảnh hưởng đến cholesterol tốt.

2/ Chất béo không bão hòa đa

Mỗi chúng ta cần chất béo không bão hòa đa để hoạt động, vận động cơ bắp và hỗ trợ quá trình tạo máu. Vì chất béo này được chia thành 2 loại là axit béo omega-3 và omega-6, trong đó axit béo omega-3 có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Chất béo không bão hòa đa kém ổn định và dễ bị oxy hóa hơn chất béo không bão hòa đơn. Đây được coi là chất béo trong dầu thực vật của hạt ngũ cốc, tiêu thụ thực phẩm có nguồn gốc động vật như cá hồi và cá ngừ cũng cho phép cơ thể hấp thụ chất béo không bão hòa đa dễ dàng hơn.

Chất béo không bão hòa có lợi hay có hại với cơ thể?

Chất béo không bão tham gia vào cấu trúc và hoạt động của một số cơ quan và đóng vai trò quan trọng cơ thể như hạ đường huyết bằng cách cải thiện sức đề kháng insulin, giảm độc tố axit béo tự do trong cơ thể, giúp tế bào hoạt động bình thường và tăng khả năng miễn dịch.

Nó đóng vai trò quan trọng trong việc chuyển đổi và lưu trữ năng lượng, hỗ trợ việc xây dựng các mô thần kinh và hormone. Không chỉ vậy, Chất béo không bão còn giúp cơ thể phản ứng với tình trạng viêm, kiềm soát viêm khớp. Đồng thời giúp cơ thể hấp thu một số vitamin thiết yếu như A, D, K từ các thực phẩm khác, cung cấp các dinh dưỡng thiết yếu như vitamin E để chống lại quá trình oxy hóa.

Chất béo không bão hòa đa cũng có tác dụng như chất béo đơn, ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tim mạch và giảm cholesterol xấu trong máu. Tuy nhiên, có ý kiến cho rằng chất béo không bão hòa đa có nhiều tác động tích cực đến cơ thể hơn Chất béo không bão đơn.

Mặc dù lợi ích của chất béo tốt là rất nhiều, nhưng nếu tiêu thụ một lượng lớn trong chế độ ăn uống, chúng sẽ dẫn đến dư thừa calo, gây ra tình trạng tăng cân, và rất khó giảm.

Những loại thực phẩm có chất béo không bão hòa

Chất béo không bão hòa có ở đâu ?

Những thực phẩm chứa loại chất béo đa này chủ yếu có nguồn từ thực vật, chẳng hạn như:

• Dầu thực vật: Dầu ngô, dầu hướng dương, dầu mè và cây rum
• Các loại hạt: hạt mè, hạt hướng  dương và hạt giống
• Các loại ngũ cốc: Ngô, đậu nành, các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ
• Quả hạch.
• Một số loại cá: cá hồi, cá ngừ, cũng giúp cơ thể dễ dàng hấp thu Chất béo không bão hòa đa.

Omega-3:

Axit béo omega-3 là chất béo không bão hòa đa. Dưỡng chất này được chứng minh là tốt cho tim, không chỉ hạn chế tỷ lệ mắc bệnh vành mà giúp điều hòa huyết áp, chống rối loạn nhịp tim. Thêm vào đó, thực phẩm giàu omega 3 thực sự tốt cho sự phát triển mắt và não của trẻ, giúp trẻ thông minh và khỏe.

Omega3 thường được thấy trong hải sản, cá nhiều dầu và một lượng nhỏ trong thực vật:

• Cá hồi, cá trích, cá mòi, cá ngừ và cá thu;
• Quả óc chó, các loại đậu hạch khác;
• Hạt lanh;
• Dầu hạ cải, dầu hạt lanh và dầu cá thiên nhiên;
• Các thực phẩm từ đậu nành;
• Rau củ có lá xanh;
• Cây họ đậu;

Omega-3 chất dinh dưỡng rất quy đối với sức khỏe con người, tuy nhiên nó cũng rất dễ bị phân hủy khi gặp nhiệt độ cao. Vì vậy, cần lưu ý trong quá trình chế biến để đảm bảo giữ được tối đa hàm lượng chất dinh dưỡng.

Omega-6:

Ngoài axit béo omega-3, omega-6 cũng là Chất béo không bão hòa đa, giúp ngăn ngừa bệnh tim bằng cách giảm cholesterol xấu và triglycerid trong máu.

• Đậu nành rang, đậu phụ và bơ đậu nành;
• Quả óc chó, đậu phộng và cải dầu;
• Hạt hướng dương, hạt bí ngô, hạt mè;
• Dầu ngô, dầu mè, dầu nành, dầu hướng dương;
• Bơ thực vật mềm, dạng lỏng hoặc chứa trong chai;
• Trứng gà hoặc mỡ cá;

Lời khuyên khi tiêu thụ chất béo lành mạnh

1/ Các mức chất béo khuyến nghị

Cơ thể người cần cả chất béo bão hòa và không bão hòa. Tuy nhiên, các chuyên gia khuyên bạn nên tiêu thụ chất béo bão hòa ở mức vừa phải với ít hơn 6% lượng calo hằng ngày.

Tổng lượng chất béo bạn hấp thu cho cơ thể 1 ngày cũng chỉ nên nằm trong khoảng 20-35%, tương đương với 44-77g chất béo trong chế độ ăn 2000 calo.

2/ Các lựa chọn chất béo lành mạnh

Chất béo có thể giúp bạn tăng cảm giác no, duy trì cân nặng và cải thiện lipid trong máu. Tuy nhiên, không phải chất béo nào cũng tốt sức khỏe.

Khi đi chợ, bạn cần đọc kỹ thông tin dinh dưỡng của từng sản phẩm, và cẩn thận khi mua các sản phẩm ít chất béo, vì chất béo thường được thay thế bằng đường và chất phụ gia không lành mạnh khác.

Bạn nên mua thực phẩm nguyên hạt hoặc thực phẩm chưa qua chế biến. Đặc biệt, bạn nên ăn các nhóm thực phẩm giàu chất xơ, chất dạm, chất béo lành mạnh.

3/ Cách tiêu thụ chất béo lành mạnh

Hẩu hết các loại thực phẩm đều chứa chất béo. Bên cạnh đó, cơ thể chúng ta vẫn cần chất béo cho các hoạt động sống bình thường, đặc biệt là trẻ em đang trong độ tuổi phát triển.

• Trẻ em

Vì nhu cầu tăng trưởng của chúng rất cao nên ngoài việc cho chúng ăn thịt, cá, trứng, sữa,….đủ dinh dưỡng, chúng cần cung cấp thêm chất béo nhờ các loại dầu mỡ nấu ăn xen kẽ và đều đặn hàng ngày.

• Người ăn chay

Nên chọn trứng, thực phẩm có chứa Chất béo không bão hòa và omega-3 được liệt kê ở trên để cơ thể hấp thu dinh dưỡng cần thiết.

• Phòng các bệnh tim mạch

Cá có thể ăn cá 2-3 lần/ tuần chay cho thịt. Tất cả các hải sản đều chứa axit béo, mặc dù với lượng ít hơn cá.

• Sử dụng dầu/mỡ

Không nên nấu trên 102 độ C vì như vậy sẽ làm oxy hóa axit béo, dẫn đến mất tác dụng có lợi cho cơ thể, thậm chí có hại cho sức khỏe.