Beta Alanine là gì? Lợi ích của Beta-Alanine trong tập

Beta-alanine là chất bổ sung phổ biến đối với các vận động viên và những người đam mê thể dục. Đó là bởi vì nó đã chứng minh là giúp tăng cường hiệu suất và có lợi cho sức khỏe tổng thể.

=> Tham khảo các sản phẩm “Pre-Workout” ngay tại đây: https://annguyensupp.vn/product-category/nang-luong-suc-khoe-phuc-hoi-co-bap-tinh-tao-tap-trung-lam-viec-hung-phan-lam-viec/nang-luong-gym/pre-workout-intra-workout-fitness-bung-no-nang-luong/

Beta Alanine là gì?

Beta-alanine là axit amin không chứa protein được sản xuất tự nhiên trong cơ thể. Kết hợp với histidine, nó tạo thành một dipeptide gọi là carnosine. Theo thời gian, carnosine hoạt động như một chất đệm giúp trì hoãn sự khởi phát của axit lactic, ngăn ngừa mệt mỏi cơ bắp, tăng sức bên tốc độ phục hồi.

Beta-alanine là trong những chất bổ sung được dùng nhiều nhất và được khen về mặt chuyên môn với các vận động viên và chuyên gia để tăng cường khả năng tập thể dục, gym giúp xây dựng khối lượng cơ nạc, cải thiện chức năng thể chất.

Nếu bạn không hiểu lí do tại sao khi uống Pre-Workout lại có cảm giác châm chích ngứa ran trong khoảng thời gian đầu thì Beta-alanine chính là câu trả lời của bạn. Phản ứng xảy ra giúp kích thích cơ bắp và các tế bào trong cơ thể của bạn giúp tăng sức bền, hiệu suất tập của bạn.

Mẹo nhanh: Beta-alanine là một axit amin mà cơ thể sử dụng để sản xuất carnosine. Carnosine giữ cho độ pH thích hợp không giảm xuống, để cơ bắp có thể liên tục hoạt động ở mức tối ưu.

1/ Các nguồn thực phẩm chứa Beta-alanine 

Beta-alanine được thấy trong các thực phẩm hàng đầu như thịt, gia cầm và cá. Beta-alanine và các dipeptide chứa histidine như carnosine và anserine được hấp thu trong quá trình tiêu hóa. Mặc dù nguồn thực phẩm có thể cung cấp đủ Beta-alanine, nhưng nhiều người chọn cách bổ sung Beta-alanine vào chế độ ăn uống.

Khi nói đến caỉ thiện hiệu suất thể thao, beta-alanine từ việc sản xuất tự nhiên của cơ thể và hầu như nếu bổ sung Beta-alanine bằng chế độ ăn trong ngày là không đủ đối với vận động viên hoặc người tập luyện cường độ cao thường xuyên. Các nghiên cứu chỉ rằng việc dùng Beta-alanine mang lại lợi ích đáng kể như phục hồi cơ bắp và cải thiện chức năng nhận thức.

2/ Nguồn thực phẩm chứa Beta-alanine 

Nguồn thực phẩm hơn một pound thịt cung cấp khuyến nghị hàng ngày tối thiểu 3,2g Beta-alanine

• Thịt bò 2,5 Ibs.
• Thịt heo 3,4 Ibs.
• Cừu 3,9 Ibs.
• Chân gà 3,5 Ibs.
• Ức gà 1,9 Ibs.
• Cá ngừ thịt đỏ 1,9 Ibs.
• Cá hồi 14,7 Ibs.

Beta Alanine hoạt động như thế nào?

Beta-alanine hoạt động bằng cách liên kết với histidine trong cả não và cơ. Sự liên kết này tạo ra carnosine. Sử dụng thực phẩm bổ sung Beta-alanine giúp tăng cường mức carnosine trong cơ thể lên đến 80%. Bằng cách tăng mức carnosine, chúng ta có thể ngăn chặn sự tích tụ axit gây mệt mỏi khi tập luyện.

Trong một nghiên cứu kéo dài 28 ngày, những người tham gia đã thấy khả năng làm việc tăng 12% và khả năng vận động thể chất tăng lên 16,9%. Một nghiên cứu khác cho thấy Beta-alanine cải thiện khả năng tập thể dục và cải thiện sức mạnh, chủ yếu Beta-alanine được sử dụng nhiều nhất trong tập luyện cường độ cao với giáo án có Volume lặp đi lặp lại ở tần suất cao trong khoảng thời gian nhất định.

Đây là cách carnosine hoạt động trong quá trình tập

• Glucose bị phân hủy: Glycolysis là sự phân hủy của glucose, đây là nguồn năng lượng chính trong quá trình tập luyện cường độ cao.
• Lactate được tạo ra: Khi bạn tập thể dục, cơ của bạn sẽ phân hủy glucose thành axit lactic. Chất này được chuyển hóa thành lactate, tạo ra các ion hydro (H+).
• Cơ bắp trở nên có tính axit amin hơn: Các ion hydro làm giảm mức dô pH trong cơ bắp của bạn, khiến chúng trở nên có tính axit hơn.
• Mệt mỏi cơ: Tính axit trong cơ ngăn chặn sự phân hủy glucose và lảm giảm khả năng co bóp của cơ bắp. Điều này gây ra mệt mỏi.
• Bộ đệm carnosine: Carnosine đóng vai trò như một chất đệm chống lại axit, làm giảm nồng độ axit trong cơ khi tập luyện cường độ cao.
• Vì chất bổ sung Beta-alanine làm tăng mức carnosine, chúng giúp cơ bắp giảm mức axit trong khi tập thể dục. Điều này làm giảm mệt mỏi tổng thể.

Beta-alanine hoạt động bằng cách tăng mức carnosine để trì hoãn sự mệt mỏi của cơ và tăng tốc độ phục hồi.

Lợi ích của Beta-Alanine trong tập

Nhiều vận động viên dựa vào Beta-alanine để bổ sung cho quá trình tập luyện của họ và vượt qua giáo án có cường độ cao mà họ đề ra.

1/ Cải thiện hiệu suất tập luyện

Trì hoãn sự mệt mỏi mang cho người tập một lợi thế mạnh để vượt qua và kiểm tra sức chịu đựng của họ trong suốt quá trình tập luyện. Việc bổ sung Beta-alanine chất lượng cao đã được chứng minh là có tác dụng đẩy nhanh thời gian phục hồi và tăng sự tập trung tinh thần, giúp người tập vượt qua quá trình tập khắc nhiệt.

2/ Phát triển cơ bắp tốt hơn

Các vận động viên liên tục thử thách cơ bắp của họ làm việc nhiều hơn bằng việc áp dụng những giáo án tập ở cường độ cao. Beta-alanine có thể cung cấp thêm lợi thể để giúp người tập luyện cường độ cao vượt ngưỡng dễ dàng, hỗ trợ phát triển cơ bắp hiệu quả.

Cải thiện sức bền cho phép tập kéo dài ở những khoảng thời gian cuối cùng của buổi tập, giúp bạn đạt kết quả tốt kể cả khi cơ thể bạn đã bắt đầu đuối sức.

3/ Phục hồi cơ bắp nhanh hơn

Mức độ cao hơn của carnosine trong cơ thể tăng tốc phục hồi. Beta-alanine làm tăng carnosine trong cơ, ngăn ngừa hình thành axit gây đau nhức và mệt mỏi. Phục hồi nhanh hơn có nghĩa là dành nhiều thời gian hơn cho việc tập luyện.

4/ Tăng khả năng tập trung, tỉnh táo trong quá trình tập

Tất cả chúng ta đã từng nghe “No Pain, No Gain”. Hiệu suất tập là cần thiết, nhưng sự tập trung có thể là yếu tố thay đổi cuộc chơi. Nếu đầu của bạn không tập trung hoàn toàn vào buổi tập bạn sẽ không có đủ trí lực để thúc đẩy khi quá trình tập trở nên khó khăn.

5 lý do bạn nên sử dụng Beta Alanine 

Việc bổ sung Beta-alanine không chỉ dành cho các vận động viên. Beta-alanine đang tạo ra tác động đến sức khỏe nói chung là thị trường lão hóa lành mạnh. Là một khối xây dựng quan trọng của carnosine, chất chống oxy hóa mạnh mẽ này có thể hỗ trợ quá trình lão hóa lành mạnh trên toàn cơ thể. Bất kể tình trạng thể thao của bạn như thế nào, đây là năm lý do hàng đầu để bổ sung Beta-alanine:

1/ Sức khỏe não bộ

Carnosine là chất chống oxy hóa mạnh. Khả năng chống glycation mạnh mẽ của nó bảo vệ não và hỗ trợ chức năng nhận thức và sự nhạy bén của trí óc. Nó cũng có thể làm giảm lo âu thường xuyên, hỗ trợ trí nhớ, trì hoãn sự mệt mỏi tinh thần, tăng tốc chức năng điều hành và tăng sự tập trung.

2/ Sức khỏe tim mạch

Carnosine giúp điều chỉnh các cơn co cơ và ngăn chặn quá trình oxy hóa lipid trong cơ thể. Nó cũng hỗ trợ tuần hoàn lành mạnh và mức huyết áp vốn đã khỏe mạnh thông qua việc giãn mạch.

3/ Chức năng cơ

Carnosine thúc đẩy chất lượng và chức năng của cơ bắp. Chức năng cơ rất quan trọng trong việc hỗ trợ khung xương chúng ta, giúp cân bằng và duy trì sức mạnh cho hoạt động hàng ngày.

4/ Bảo vệ hệ thống miễn dịch

Carnosine che phủ các kim loại nặng, hỗ trợ lượng đường trong máu đã ở mức khỏe mạnh, điều chỉnh phản ứng của hệ thống miễn dịch và hoạt động như một yếu tố chống viêm. Các đặc tính chống oxy hóa của nó bảo vệ chống lại các gốc tự do khắp cơ thể.

5/ Sức khỏe xương

Carnosine có lợi cho sức khỏe xương khớp thông qua hoạt động chống glycation. Carnosine có thể góp phần vào sự toàn vẹn tổng thể của bộ xương bằng cách trực tiếp bảo vệ cấu trúc xương và hỗ trợ chức năng cơ.

Mẹo nhanh: Beta-Alanine có thể tác động đáng kể đến sức khỏe tổng thể của bạn, bao gồm sức khỏe não bộ, sức khỏe tim mạch, chức năng cơ, bảo vệ hệ thống và sức khỏe xương.

Tại sao người ăn chay cần bổ sung thêm Beta Alanine 

Hầu hết các cá nhân không tiêu thụ đủ beta-Alanine trong chế độ ăn uống của họ sẽ không có được hiệu suất thể thao cao. Vì thịt, gia cầm và cá là những nguồn cung cấp beta-Alanine cao nhất trong chế độ ăn uống, các vận động việc ăn chay có nhu cầu bổ sung nhiều hơn mức beta-Alanine. Điều quan trọng đối với những người có chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay hạn chế là bổ sung beta-Alanine để đảm bảo khỏe mạnh.

Mẹo nhanh: Những người ăn chay thường xuyên và ăn chay trường cần bổ sung beta-Alanine vì các nguồn thịt là nguồn cung cấp beta-Alanine phổ biến nhất.

Khi nào bạn nên dùng Beta Alanine ?

Điều quan trọng nhất cần nhớ về thời điểm dùng beta-alanine là liều lượng mỗi ngày – ngay cả trong những ngày không tập luyện. Nồng độ carnosine trong khi cơ bắp hình thành theo thời gian. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải bổ sung hàng này. Làm thế nào và khi nào bạn nhận được liều hằng ngày của bạn là một vấn đề tùy chọn.

Beta-alanine có thể được dùng phổ biến nhất là một phần trước quá trình tập luyện khi sử dụng pre-workout và một phần sau khi tập luyện sử dụng whey protein để tối ưu khả năng phát triển cơ bắp.

Liều lượng khuyến nghị khi sử dụng Beta Alanine 

Beta-alanine, giống như creatine, cần một giai đoạn nạp. Để có được kết quả xây dựng cơ bắp tối ưu, các nhà khoa học khuyến nghị liều lượng hằng ngày tối thiểu là 3,2 gam Beta-alanine mỗi ngày trong ít nhất bốn tuần.

Các nghiên cứu chứng minh rằng việc tăng lượng Beta-alanine lên 179 gam trong 28 ngày (trung bình 6,4 gam mỗi ngày) có thể khuếch đại đáng kể hiệu suất cơ bắp.

Trung bình 6,4 gam Beta-alanine mỗi ngày có thể tạo ra tác động đáng kể đến hoạt động của cơ bắp. Khi tiêu thụ Beta-alanine, càng nhiều thì càng tốt để đạt được mức tối đa.

Tại sao Beta Alanine khiến bạn ngứa ngáy?

Cơ thể ngứa ran là tác dụng phụ duy nhất liên quan đến bổ sung Beta-alanine. Cảm giác ngứa ran này được coi là dị cảm mà nhiều người cảm thấy sau khi sử dụng Beta-alanine. Không có tác dụng có hại nào liên quan đến dị cảm. Vì ngưỡng dị cảm giác khác nhau ở mỗi người nên mức độ ngứa ran có thể khác nhau.

Có nhiều cách để tránh cảm giác dị cảm, chẳng hạn như dùng nhiều liều Beta-alanine thấp hơn trong ngày.

Tác dụng phụ của Beta Alanine là gì?

Không có tác dụng phụ bất lợi nào của Beta-alanine. Một số người có cảm giác ngứa ran được gọi là dị cảm. Mặc dù không có tác dụng có hại nào liên quan đến dị cảm, nhưng nó có thể tránh được hoặc giảm bớt.

Beta Alanine có an toàn không?

Beta-alanine là axit amin tự nhiên trong cơ thể. Bổ sung Beta-alanine là an toàn và có thể cực kỳ có lợi. Tuy nhiên, có hai yếu tố cần xem xét. Khi bổ sung Beta-alanine, điều quan trọng là phải biết nguồn gốc và chất lượng của các thành phần.