Bài tập Superset là gì ? | Tại sao nên áp dụng Superset?

Superset là phương pháp tập luyện sức khỏe và cải thiện vóc dáng thông qua việc kết hợp 2 bài tập liên tiếp không nghỉ giữa chừng.

=> Tham khảo các sản phẩm “Whey Protein” ngay tại đây: https://annguyensupp.vn/whey-protein-sua-tang-co/. 

Từ Superset là gì? Nếu đã có thời tiếp xúc với việc tập gym, chắc chắn bạn cũng ít nhiều từng nghe qua về thuật ngũ này. Về cơ bản, Superset là một phương pháp tập tiết kiệm thời gian nhưng vẫn đảm bảo hiệu quả đạt được.

Superset là gì?

Superset nghỉ đơn giản là cách tập luyện nâng cao. Theo đó, Superset là việc bạn kết hợp giữa 2 bài tập với nhau và thực hiện tuần từ từ bài tập này sang bài tập kia mà không có thời gian nghỉ giữa chừng.

Đây là sự khác biệt cực lớn giữa Superset và các hình thức tập luyện khác. Bởi thông thường, các phương pháp tập luyện hiện nay đều được triển khai theo nguyên tắc đường thắng.

Tức là bạn tập xong bài A, bạn dành vài phút nghỉ ngơi để nhịp tim được cân bằng trở lại và cơ bắp có thời gian phục hồi. Sau đó, bạn mới tiếp tục tập tới bài tập B.

Bên cạnh đó, nhiều người thường hiểu sai Superset  chỉ đơn thuần là kết hợp 2 bài tập bất kì nào cũng được. thực tế, Superset cũng có nguyên tắc kết hợp riêng của nó.

Cách tập Superset phổ biến hiện nay

Superset là sự kết hợp của 2 bài tập với nhau. Bởi vậy, cách tập Superset cũng rất đa dạng. Nhưng về cơ bản, có 8 cách tập Superset phổ biến nhất hiện nay bạn có thể tham khảo và áp dụng:

1. Pre-Exhaustion Superset

Cách tập này là sự kết hợp giữa 1 bài tập isolation (bài tập cô lập tập trung vào 1 nhóm cơ nhất định) và 1 bài tập compound (bài tập phức hợp tác động từ 2 nhóm cơ trở lên).

• Ví dụ: Leg Extension (bài tập isolation) + Squat (bài tập compound).

2. Post-Exhaustion Superset

Cách tập này ngược lại với các bài tập phía trên. Bạn sẽ bắt đầu tập bài compound trước rồi mới tập đến bài isolation.

• Ví dụ: Bench Press (compound) + Dumbbell Fly (isolation)

3. Compound Superset

Cách tập bài này yêu cầu bạn kết hợp 2 bài tập compound để thực hiện liên tiếp nên cần nhiều sức mạnh và năng lượng hơn so với 2 cách tập trước đó.

• Ví dụ: Squat + Lunge, Squat + Deadlift, Dumbbell bench press + Incline Dumbbell bench press.

4. Isolation Superset

Ngược lại với các bài tập Superset số 3, cách tập này là kết hợp giữa 2 bài tập isolation liên tiếp.

• Ví dụ: Lying Leg Curl + Leg Extension, Dumbbell Fly + Cable Crossover.

5. Opposing Muscle Groups

Với bài này, bạn sẽ cần kết hợp 2 bài tập tác động đến các nhóm cơ đối kháng, Đây cũng là cách tập Superset được áp dụng phổ biến nhất. Bởi nó đảm bảo cùng một nhóm cơ có thời gian nghỉ ngơi, phục hồi thay vì hoạt động liên tục.

Bạn có kết hợp bài tập lưng với ngực, bắp tay trước bắp tay sau hay đùi trước và đùi sau đều được.

• Ví dụ: Bicep Curl + Triceps Dumbbell Kickback, Pust Up + Pull Up, Bent Over Dumbbell + Dumbbell Bench Press.

6. Staggered Superset

Ở dạng Superset này, bạn cần thực hiện 1 bài tập khác trong thời gian nghỉ ngơi. Điều này giúp bạn tiết kiệm được nhiều thời gian tập luyện hơn, cho hiệu quả đốt mỡ cao hơn nhưng cũng khá mệt đấy.

• Ví dụ: bạn vừa thực hiện hết 1 hiệp Bench Press. Thay vì dừng lại và nghỉ một lúc, bạn có thể thực hiện 1 hiệp plank rồi lại quay lại tiếp tục tập Bench Press.

7. Trisets

Đây là 1 biến thể của Superset cũng khá phổ biến và được nhiều người áp dụng. Thay vì chỉ kết hợp 2 bài tập, với trisets, bạn sẽ thực hiện liên tiếp 3 bài tập cho cùng 1 nhóm cơ.

• Ví dụ: Bench Press + Push Up + Dumbbell Fly.

8. Strength Supersets + tập thể dục

Superset này là kết hợp giữa một bài tập sức mạnh và một bài tập thể dục. Lợi ích của kết hợp này là giúp tăng cường sức chịu đựng cũng như cường độ tập luyện của buổi tập.

• Ví dụ: Squat/Lunge/Step-Up + Stairmaster, Leg Press/ Leg Extension + đạp xe, Pile Squat + chạy bộ….

Tại sao nên áp dụng Superset?

Superset đang ngày nhiều gymer đón nhận và áp dụng trong chương trình tập luyện của mình. Vậy sức hút nào của Superset khiến nhiều yếu thích đến vậy?

Dưới đây là một số lợi ích có thể bạn muốn thử nghiệm Superset ngay:

– Giảm thiểu tổng thời gian tập luyện: Đây là một điểm cộng to lớn đối với những người bận rộn  không phải lúc nào cũng có thể làm dành hàng tiếng đồng hồ cho việc tập luyện.

– Cải thiện sức bền cơ bắp tăng trưởng một cách vượt bậc về kích thước.

– Thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa diễn ra nhanh hơn, mạnh mẽ hơn.

– Là luồng gió mới khi bạn đã quá nhàm chán với các cách tập luyện truyền thống

– Đem tới sự đa dạng cho chương trình tập luyện của bạn khi kết hợp Superset với các hình thức tập luyện khác.

– Mang tính cá nhân hóa cao do bạn có thể lựa chọn kết hợp các bài tập khác nhau.

Những hạn chế của Superset

Mặc dù đem lại nhiều lợi ích là vậy, nhưng Superset vẫn tồn tại một số hạn chế nhất định. Đặc điểm của Superset là cường độ tập luyện cao. Bởi vậy, nó đòi hỏi bạn phải có vốn sức khỏe nhất định.

Với những người bắt đầu, việc tập trung cường độ cao rất dễ khiến các bạn bị khớp và không kịp thích ứng. Chưa kể tới việc người mới tập thường chua chuẩn chỉnh về tư tế cùng kỹ thuật của các bài tập. Điều này rất dễ khiến cho bạn kiệt sức, thậm chí là gây ra những chấn thương không đáng có.

Mặt khác, mặt dù được cho là hiệu quả tăng cơ – giảm mỡ. Nhưng so với các phương pháp tập luyện khác ví dụ như cardio hay HIIT, hiệu quả Superset đem tới có phần kém hơn.

Những ai nên áp dụng Superset

Superset phương pháp tập hữu ích dành chho hầu hết tất cả mọi người. Đặc biệt là các đối tượng sau:

• Những người bận rộn muốn giảm thiểu thời gian tập.
• Những vận động viên muốn cải thiện sức mạnh.
• Người tập tạ muốn gia tăng kích thước cơ bắp (Hypertrophoy).

Lời khuyên khi áp dụng Superset

Superset là hình thức tập cực kì hữu ích với những ai muốn tiết kiệm thời gian tới gym. Tuy nhiên, nếu mục đích của bạn là xây dựng hoặc duy trì cơ bắp một cách bền vững, đây có lẽ là không phải giải pháp tối ưu.

Còn nếu hướng đến giảm mỡ, giảm cân, Superset chắc chắn là lựa chọn bạn không bỏ qua. Nhưng cần lưu ý là phương pháp tập này chỉ nên thực hiện tối đa 6 trong tuần.

– Khởi động và khởi động để đảm bảo buổi tập suôi sẻ, hiệu quả hạn chế chấn thương

– Hãy đảm bảo sự kết hợp giữa các bài tập khi thực hiện Superset hợp lý, khoa học và tác động tới đúng nhóm cơ bạn đang hướng tới.

– Superset đòi hỏi cường độ tập cao. Do đó, mỗi buổi tập không nên kéo dài quá 60 phút để không ảnh hưởng tới cơ bắp.

– Nên chuẩn bị đủ dụng cụ, thiết bị tập luyện để tránh đang tập Superset bị gián đoạn gây ảnh hưởng tới hiệu quả đạt được.

– Thời gian nghỉ tối đa giữa mỗi chu kỳ tập luyện là phút.

– Chỉ tập mức 60-65% 1RM giúp bạn không bị kiệt sức trước khi bài tập hoàn thành.

– Chỉ chọn mức tạ nhẹ hơn khoảng 10% so với bình thường khi thực hành Superset

– Chế độ dinh dưỡng khoa học, phù hợp là điều thực sự cần thiết để Superset phát huy hiệu quả.

– Sử dụng thêm các thực phẩm bổ sung là giải pháp giúp bạn duy trì cường độ cao của Superset

Và cũng đừng quên, dù tập Superset hay cất cứ phương pháp nào, bạn cũng cần phải có chế độ ăn uống cùng sinh hoạt khoa học. Chỉ có kết hợp 2 yếu tố này, bạn mới có thể thấy sự thay đổi về mặt sức khỏe lẫn vóc dáng bên ngoài tích cực hơn.

Bạn có thể mua “Whey Protein” ở đâu chất lượng, uy tín nhất ?