Yến mạch là gì ? Yến mạch bao nhiêu calo ? | Dinh dưỡng yến mạch ra sao ?

Yến mạch một loại ngủ cốc giàu dinh dưỡng, thơm ngon và sử dụng rộng rãi trên thế giới về phổ biến kiểm soát cân nặng. Vậy yến mạch bao nhiêu calories và hàm lượng dinh dưỡng như thế nào ? Cùng Annguyen Supplement tìm hiểu nha!

Yến mạch bao nhiêu calo ?

Yến mạch một thực phẩm phổ biến trong chế độ ăn giảm cân. Thế lượng calo trong yến mạch là bao nhiêu rất được quan tâm.

Theo các chuyên gia, 100g yến mạch chứa 389 calo. Thường thì để tính lượng calo trong thực phẩm đơn vị sẽ là 100g nên không có thống kê cho 50g nhưng chúng ta có thể tính ra là khoảng 194,5 calo. Đây là lượng calo không hề thấp nhưng tại sao nó lại thường xuyên xuất hiện trong các thực đơn ăn kiêng.

Lý do bởi lượng carbs trong yến mạch chủ yếu là tinh bột và xơ, đặc biệt là beta glucan có liên quan đến lợi ích giảm cân. Bên cạnh đó, yến mạch cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất như mangan, phốt pho, đồng, vitamin B, sắt selen, magie và kẽm. Chúng còn là nguồn thực phẩm hiếm hoi chất chống oxy hóa mạnh được gọi là avenanthramider có tác dụng ngăn bệnh tim.

Hàm lượng dinh dưỡng của yến mạch ra sao ?

Trong 100g yến mạch chứa:

• Calories 389 calo
• Nước 8%
• Chất đạm 16,9g
• Carbs 66,3g
• Đường 0g
• Chất xơ 10,6g
• Chất béo 6,9g

1/ Tinh bột

Carbs chiếm 66% yến mạch tính theo trọng lượng khô. Trong đó, khoảng 11% lượng carbs là chất xơ, trong khi 85% là tinh bột. Yến mạch rất ít đường chỉ 1% đến từ sucrose.

Tinh bột trong yến mạch khác với tinh bột trong các loại ngũ cốc khác. Nó có hàm lượng chất béo cao hơn và độ nhớt cao hơn, đó là khả năng liên kết với nước. Cụ thể, ba loại tinh bột được tìm trong yến mạch:

• Tinh bột tiêu hóa nhanh (7%): Loại này nhanh chóng bị phân hủy và hấp thu dưới dạng glucose.
• Tinh bột tiêu hóa chậm (22%): Dạng này chia nhỏ và hấp thu chậm hơn.
• Tinh bột kháng (25%): Có chức năng như xơ, thoát khỏi quá trình tiêu hóa và cải thiện sức khỏe đường ruột bằng cách nuỗi dưỡng vi khuẩn đường ruột thân thiện của bạn.

2/ Chất xơ

Yến mạch nguyên chất chứa 11% chất xơ và cháo chứa 1,7% chất xơ. Phần lớn chất xơ trong yến mạch là chất xơ hòa tan, beta glucan. Yến mạch cũng cung cấp chất xơ không hòa tan, bao gồm lignin, cellulose và hemicellulose.

Lượng xơ hòa tan hơn các loại ngũ cốc khác thế nên quá trình tiêu hóa chậm hơn, tăng cảm giác no và ức chế cảm giác thèm ăn.

Beta glucan yến mạch có thể giảm mức cholesterol và tăng sản xuất axit mật. Chúng hỗ trợ giảm lượng đường trong máu và lượng insulin sau bữa ăn giàu carb.

Việc tiêu thụ beta glucans hàng ngày còn được chứng minh giảm cholesterol, đặc biệt cholesterol LDL (có hại) và đó có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

3/ Chất đạm

Yến mạch là nguồn cung cấp protein chất lượng cao với 11-17% trọng lượng khô, cao hơn hầu hết các loại ngũ cốc khác.

Protein chính trong yến mạch – chiếm 80% tổng hàm lượng là avenalin, không có bất kỳ ngũ cốc nào khác nhưng tương tự như protein của cây cọ đậu.

Avenin protein có liên quan đến gluten lúa mì. Tuy nhiên, yến mạch nguyên chất được coi là an toàn đối với hầu hết những người không dung nạp gluten.

4/ Vitamin & khoáng chất

Yến mạch cung cấp một lượng lớn vitamin và khoáng chất, chẳng hạn như mangan, phốt pho, đồng, vitamin B, sắt,…..

• Mangan: thường được tìm số lượng lớn trong ngũ cốc nguyên hạt, khoáng chất vi lượng này rất quan trọng cho sự phát triển, tăng trưởng và trao đổi chất.
• Photpho: khoáng chất này quan trọng với sức khỏe của xương và duy trì mô.
• Đồng: Khoáng chất chống oxy hóa thường thiếu trong chế độ ăn uống theo kiểu phương Tây, đồng được coi là quan trọng đối với sức khỏe tim mạch.
• Vitamin B1: còn gọi là thiamine, vitamin này được thấy trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm ngủ cốc, đậu, quả hạch và thịt.
• Sắt: một thành phần của huyết sắc tố, một loại protein chịu trác nghiệm vận chuyển oxy trong máu, sắt rất cần trong chế độ ăn.
• Selen: chất chống oxy hóa này rất quan trọng đối với hoạt động trong cơ thể bạn. Nồng độ selen thấp có thể tăng nguy cơ tử vong sớm và suy giảm chức năng miễn dịch tinh thần.
• Magie: thường thiếu trong chế độ ăn uống, khoáng chất này rất quan trọng đối với hoạt động của các cơ quan trong cơ thể.
• Kẽm: khoáng chất này rất quan trọng đối với sức khỏe của hệ miễn dịch, thần kinh và sinh sản.

5/ Các dưỡng chất khác

Các hợp chất thực vật chính của chúng bao gồm:

• Avenatramide: Chỉ được tìm thấy trong yến mạch, Avenatramides là nhóm chất chống oxy hóa mạnh. Chúng có thể làm giảm viêm động mạch và điều hòa huyết áp.
• Axit ferulic: Đây là chất chống oxy hóa rất tốt cho da
• Axit phytic: Nhiều nhất trong cám, Axit phytic có làm giảm khả năng hấp thu khoáng của bạn, chẳng hạn như sắt, kẽm. Từ đó giúp giảm nguy cơ các vấn đề về thận, tiểu đường.

4 lợi ích của yến mạch cho sức khỏe bạn

1/ Hỗ trợ giảm cân

Chuyên gia dinh dưỡng đề nghị thay thế ngũ cốc tinh chế, như bánh mì trắng, mì ống, bánh mì tròn hoặc các loại bánh ngọt ăn sáng khác bằng thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt để thúc đẩy cảm giác no và kiểm soát cân nặng lành mạnh. Yến mạch nguyên chất là một sự thay thế tuyệt vời cho các món ăn sáng từ ngũ cốc ít dinh dưỡng hơn (như bánh nướng xốp và ngũ cốc làm từ ngũ cốc tinh chế).

2/ Làm dịu da

Mặt nạ yến mạch được làm bằng cách đun sôi bột yến mạch, là một cách hiệu quả để làm dịu da ngứa, giảm các chứng bệnh vẩy nến và giúp điều trị viêm da dị ứng.

Tác dụng chống viêm của keo yến mạch làm cho nó trở thành một loại kem dưỡng ẩm làm dịu da. Ngoài ra, chúng còn tác dụng chống tia cực tím và kháng nấm.

3/ Kiểm soát bệnh tiểu đường tuýp 2

Một đánh giá của 16 nghiên cứu cho thấy lợi ích rõ ràng của việc tiêu thụ yến mạch đối với kiểm soát bệnh tiểu đường. Yến mạch có làm giảm giá trị huyết sắc tố A1c (chỉ số đo lượng đường trong máu 3 tháng) cùng với sự trải thiện sức khỏe tim mạch – một bệnh đồng mắc phổ biến.

4/ Giảm cholesterol

Yến mạch có nhiều xơ hòa tan đơn hầu hết các ngũ cốc. Chất xơ hòa tan giúp giảm mức cholesterol LDL, đặc biệt loại xơ này có trong bột yến mạch – beta – glucan.